빠르게 100 칼로리 소모시키는 순환 운동
칼로리 소모 운동
유산소와 근력 운동을 동시에 하면서 각 운동간 휴식 시간을 최소화시켜 100 칼로리를 빠르게 태울 수 있는 4가지 순환 운동을 소개합니다. 특정 부위에 집중된 운동이 아니기 때문에 몸 전체를 단련시킬 수 있습니다. 각 운동은 10회씩 3세트 반복하면, 체중 감량에 효과를 볼 수 있습니다.
빠르게 100 칼로리 소모시키는 순환 운동
1. 플랭크 잭
플랭크 잭은 전체 운동으로 빠르게 칼로리를 태우는 데에 도움을 줄 뿐만 아니라 심장과 폐 건강에도 아주 유익한 운동입니다. 이 운동을 시작하기 전에 10번 정도 가볍게 점프하거나 플랭크 기본 자세로 간단하게 몸을 풀어준 후, 진행하는 것이 좋습니다.
방법 - 플랭크 자세로 시작합니다. 어깨 아래에 손목이 있도록 하고, 몸이 수직을 그리도록 하며, 두 발은 모읍니다. 점핑 잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므립니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절합니다. 하지만 골반을 안정적으로 지탱하여 쳐지거나 솟지 않도록 주의하세요. 다시 다리를 오므리면 1회가 완료됩니다.
2. 스쿼트
스쿼트는 근력 운동과 다리 근육을 강화하는 운동으로 더 잘 알려져 있기는 하지만 빠르게 지방을 태우는 것에도 효과적이며, 복부 지방이 쏙 들어가게끔 하는 운동입니다.
방법 - 발을 어깨 넓이로 벌리거나, 조금 더 넓게 벌립니다. 가슴 높이에서 두 손을 부여잡고, 균형감을 더합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉는 것이 좋은데요. 가슴은 곧게 펴고, 척추가 중립 위치에 있도록 합니다. 스쿼트를 할 때에 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리고, 무릎이 발목을 넘어서도록 유지하세요. 복근에 크게 힘을 주면서, 발뒤꿈치에 힘을 주어 원래의 자세로 돌아옵니다.
3. 푸쉬업
3번째로 할 운동은 바로 푸쉬업입니다. 만약 일반적인 푸쉬업 자세가 어렵게 느껴진다면, 벽에 대고 푸쉬업을 하거나 무릎을 바닥에 대고 하는 것도 좋습니다.
방법 - 플랭크 자세로 시작하고, 두 다리와 팔을 쭉 뻗으며, 손목 위에 무릎이 있도록 하세요. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 내려 가볍게 닿도록 합니다. 그런 다음 두 팔을 펴고, 몸을 들어 올립니다. 이렇게 하면, 1회가 완료됩니다. 만약 이 동작이 너무 어렵다면, 무릎을 구부린 상태에서 진행해도 무방합니다.
4. 런지
마무리 운동은 각 다리를 교차하면서 진행할 런지입니다. 추가적으로 칼로리를 소비할 수 있으며, 런지는 근력을 강화시키고, 등과 다리 근육을 탄탄하게 합니다. 사이드 런지와 워킹 런지를 병행하면 더 좋은 결과를 확인할 수 있습니다.
방법 - 상체를 곧게 유지하고, 어깨를 뒤쪽으로 당기고 턱을 치켜들며, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 발목 바로 위에 위치해 있어야 한다는 사실을 주의하고, 너무 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발 뒤꿈치에 힘을 주어서 원래의 자세로 돌아옵니다.
