오래 앉아 있다면 당장 스트레칭하세요!
통증 예방 스트레칭 5가지
장시간 책상 앞에 앉아 있다면, 반드시 스트레칭이 필요한데요. 오래 앉아 있으면 둔근을 약화시키고, 뭉치게 만들기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있으며, 혈액순환을 방해하기 때문에 하체 정맥에 지속적인 압박이 가해져 하지정맥류나 다리 부종 등의 여러 질환에 노출될 수 있습니다.
오래 앉아 있다면 당장 스트레칭하세요!
1. 척추 뒤틀기
방법 - 바닥에 똑바로 눕고, 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 몸통의 왼쪽으로 틀어지도록 하세요. 그리고 T 자세로 팔을 확장 시키고, 시선은 오른쪽을 향하도록 하세요. 이 자세로 30초, 혹은 그 이상을 유지하면 척추가 확장되고 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮긴 다음, 반대편으로도 운동을 시행하면 됩니다.
2. 햄스트링 스트레칭
방법 - 똑바로 눕습니다. 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올립니다. 이때 골반은 바닥에서 떨어져선 안됩니다. 허벅지 하단부를 잡고 다리가 머리 쪽으로 움직이도록 누르십시오. 아래에 있는 발과 종아리에는 힘을 주도록 하세요. 이 자세를 30초간 유지한 다음, 방향을 바꾸어 시행하세요.
3. 다리 당겨서 스트레칭
방법 - 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그런 다음 살짝 앞으로 잡아 당겨 스트레칭 해줍니다. 그리고 어깨와 목의 긴장을 풀어 주십시오. 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 무릎을 구부려서 반복합니다.
4. 피쉬 자세
방법 - 똑바로 눕고, 머리와 등 상단부, 몸통을 들어 올리면서 팔을 바닥으로부터 지탱합니다. 그리고 머리는 편히 두고, 목구멍은 개방시키세요. 이 자세를 30초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 코브라 자세
방법 - 바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 키가 큰 분이시라면 침대 끝에 다리가 매달려 있는 형상도 괜찮습니다. 그리고 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 이때 손은 가장 좋은 상태로 스트레칭 될 때까지 이상적인 장소를 찾도록 합니다.
귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘려줍니다. 기분이 괜찮다면 어깨 뼈 사이에 머리가 들어갈 수 있도록 머리를 뒤로 낮추어 줍니다. 이렇게 하면 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다.
