책상 앞에서 할 수 있는 간단한 운동 7가지
책상 앞 운동법
장시간 책상에 앉아 있으면 허리는 물론이고, 어깨, 등, 골반에 걸쳐 통증을 유발할 수 있으며, 심장병이나 당뇨병의 위험도 높아지는데요. 틈틈이 휴식이 필요하며, 몸 전체를 풀어주는 스트레칭을 꼭 해줘야 합니다.
책상 앞에서 할 수 있는
간단한 운동 7가지
1. 앉은 자세에서 상체를 늘려주는 운동
척추를 곧게 펴고, 배를 집어 넣고 의자에 앉습니다. 의자에서 책상의 거리는 30cm~60cm 정도 떨어져 있는 것이 좋습니다. 허리를 앞으로 굽혀서 두 손을 책상 위에 올려 놓습니다. 머리는 두 팔 사이에 집어 넣도록 합니다.
천천히 손을 오른쪽으로 옮기세요. 그러면 몸의 왼쪽 측면이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있습니다. 그 자세로 15초에서 30초를 기다린 다음, 반대 방향으로도 시행하세요. 각 측면으로 2-3회 반복합니다.
2. 목 운동
척추를 곧게 펴고 배를 집어 넣은 채 앉으세요. 머리를 왼쪽으로 돌리고, 턱을 밑으로 당깁니다. 왼손을 사용해서 머리를 겨드랑이 쪽으로 부드럽게 밀어 주면, 더욱 크게 스트레칭할 수 있습니다. 이 자세로 15초에서 30초를 유지한 다음, 반대 방향으로 시행합니다. 각 방향 별로 2-3회 반복하면 됩니다.
3. 척추 비틀기 운동
배에 힘을 주고 앉습니다. 양 발은 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 왼쪽 손을 의자 뒤편에 놓습니다(엉덩이 뒤). 그리고 오른손은 왼쪽 허벅지 바깥 쪽에 놓습니다. 어깨는 아래로 누르고, 숨을 들이 마십니다.
숨을 내뱉을 때, 상체를 왼쪽으로 뒤틀어서 왼쪽 어깨 저편을 바라볼 수 있도록 합니다(상체 하단을 뒤틀지 마세요. 이 부위에 통증이 느껴진다면, 멈추도록 합니다). 이 자세로 3-5초를 유지한 뒤에, 반대 방향으로 시행합니다. 천천히 방향을 교대하면서 10-15회 진행하도록 합니다.
4. 어깨 및 햄스트링 운동
일어나서 의자를 멀리 밀어 두세요. 책상 앞에서 30cm~60cm 정도 떨어진 거리에 섭니다. 엉덩이부터 상체를 앞으로 숙이고 뻗은 손은 책상 위에 올려 놓으세요. 이때 척추와 다리는 일자 형태를 유지하도록 합니다. 그러면 햄스트링이 살짝 당겨지는 느낌을 느낄 수 있을 겁니다.
손은 책상 위에 올리고, 어깨가 책상보다 더 밑에 갈 수 있도록 하세요(이때 광배근이 당겨지는 느낌을 받습니다. 이 근육은 허리에 위치해 있으며, 무언가를 당길 때 사용되는 근육입니다). 15초에서 30초 정도 유지하세요. 2-3회 반복하세요.
5. 체어 딥 운동
의자의 가장 자리에 앉아줍니다. 손도 의자의 가장 자리에 올려 놓고, 손가락으로 가장 자리 부분을 가볍게 감쌉니다. 엉덩이를 들어 올린 다음 앞으로 2-3 걸음 나아가세요. 이때 무릎은 구부리고, 엉덩이는 의자에서 15cm 정도 떨어진 위치가 적당합니다.
복부에 힘을 주고, 팔꿈치를 구부리고, 팔이 상체에 가까울 수 있도록 합니다(팔꿈치가 측면에 오지 않도록 합니다). 팔을 편 다음 원래의 자세로 돌아옵니다. 10-15회 정도를 반복하여 3세트를 완성하세요.
6. 발가락 세우기 운동
의자 뒤에 섭니다. 손은 의자 등받이에 올려 놓습니다. 어깨에는 힘을 빼고, 복근에는 힘을 줍니다. 그리고 발가락을 서서히 들어 올립니다. 엉덩이를 쥐어짜듯이 힘을 줍니다. 발가락을 세우고 3-5초 정도 유지합니다. 15-20회를 반복하여 3세트를 완성합니다.
7. 책상 푸시 업 운동
의자는 저 멀리로 치우고, 책상 앞에서 60cm 정도 떨어진 곳에 섭니다(너무 멀리 떨어지지 마세요. 어깨와 손목이 라인을 이루어야 합니다. 앞으로 기대면서 손은 책상 모서리에 둡니다. 그러면 몸이 대각선으로 기울어집니다.
팔꿈치를 굽히면서 푸시업을 하고, 가슴을 책상에 가깝게 붙이세요. 팔꿈치는 상체에 가깝게 유지하도록 하세요. 10-15회 반복하여 3세트를 완성하세요.
