수족냉증에 좋은 혈액순환 스트레칭 5가지
찬바람 불면 시작되는 수족냉증 극복하는 방법
일교차가 크고 추위가 시작되면서 수족냉증에 시달리는 사람들도 늘어나고 있는데요. 찬바람과 같은 자극에 혈관이 수축되면서 손과 발에 혈액공급이 원활하게 이뤄지지 못하기 때문에 혈액순환 관리를 어느 때보다 신경 써야 합니다. 특히 혈액순환에 좋은 스트레칭을 통해서 수족냉증의 증상을 어느 정도 완화시킬 수 있으니 매일 꾸준하게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
수족냉증에 좋은 혈액순환 스트레칭 5가지
1. 무릎 꿇고 상체 엎드리는 스트레칭
1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세로 시작하며, 엄지 발가락이 서로 맞닿을 수 있도록 하세요. 그리고 엉덩이 넓이로 무릎을 벌리고 발뒤꿈치 위에 서서히 앉습니다.
2) 숨을 내뱉으면서 천천히 엉덩이를 낮추면서 꼬리뼈를 늘려주세요. 상체를 굽혀서 허벅지 위에 놓일 수 있도록 하고, 척추에서부터 목뼈를 길게 늘린다는 느낌으로 가볍게 당겨주세요.
3) 점차적으로 허리를 접어서 이마가 땅바닥에 닿을 수 있도록 하세요. 손은 앞으로 뻗어줍니다. 만약 통증이 느껴진다면 무리하지는 않는 것이 좋습니다. 할 수 있을 때만큼 하다가 원래의 자세로 돌아옵니다.
2. 서서 상체를 숙이는 스트레칭
1) 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후, 등 뒤에서 손을 맞잡아 줍니다. 다리는 계속 쭉 펴고, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려줍니다. 턱을 밀어 넣으면서 팔을 머리 위로 뻗어 올려 줍니다.
2) 뒷목의 긴장이 풀리는 것이 느껴지는데요. 만약 너무 심하게 당기는 느낌을 받는다면, 손을 풀고 허벅지 뒤쪽에 가져다 대세요. 그리고 무릎을 편안하게 합니다. 이 자세로 30초를 유지한 뒤에, 원래의 자세로 돌아옵니다.
3. 누워서 무릎 당기는 스트레칭
1) 똑바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다.
2) 스스로를 껴안는 자세를 취합니다. 그리고 두 무릎을 양 옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 몸이 전체적으로 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다.
3) 그런 다음 팔로 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 이후 복부에서 무릎을 멀리 때어내, 발가락을 바닥쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다. 이러한 2가지 동작을 몇 분간 반복하여 진행하면 됩니다.
4. 누워서 엉덩이 드는 스트레칭
1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다.
2) 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 10~15회 반복합니다.
5. 누워서 다리 당기는 스트레칭
1) 땅바닥에 바로 누우세요. 무릎은 구부려 가슴으로 가져다 대고, 손으로 발의 바깥 가장자리 부분을 부여잡습니다.
2) 몸 상단에 동등한 압력을 작용하여 양 무릎을 가볍게 누르고 가슴쪽으로 누릅니다. 무릎이 거의 겨드랑이 쪽에 닿을 수 있도록 하세요. 이때 어깨나 가슴에 무리하게 긴장을 주지 않도록 하고, 신체의 나머지 부분에는 힘을 주지 않습니다.
3) 이 자세로 호흡을 5회 하고, 원래 자세로 돌아옵니다.
