스쿼트 운동 후 생기는 무릎 통증 잡으려면?
스쿼트 운동 제대로 하는 방법
스쿼트 운동은 빠른 시간 내에 다양한 운동 효과를 경험할 수 있기 때문에 운동리스트에 빠짐없이 항상 오르는데요. 하지만 운동 효과만큼 무릎에 가해지는 압력도 크기 때문에 무릎 건강에도 주의해야 합니다. 만약 스쿼트 운동 후에 무릎 통증에 시달린다면, 자신의 몸 상태나 운동법을 전반적으로 확인할 필요가 있습니다.
스쿼트 운동 후 생기는 무릎 통증 잡으려면?
몸 상태 확인하기
평소 무릎에 통증이 있거나 운동 후 통증이 생긴다면, 스쿼트 운동은 당분간 자제하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 무릎에 부담을 줄 수밖에 없기 때문에 부상을 당할 수 있는데요. 올바른 운동법을 먼저 확인하고, 무릎 및 하체 전반의 근력을 키운 후에 다시 운동하는 것이 좋습니다.
또한, 몸이 너무 뻣뻣한 사람이라면, 스쿼트보다는 스트레칭이 먼저입니다. 유연성이 부족하면, 골반, 발목, 무릎 등 스쿼트 운동 시 움직이는 관절에 무리가 갈 수 있으며, 통증 및 부상으로 이어집니다.
운동법 확인하기
스쿼트 후 생기는 무릎 통증이나 허리 통증의 대부분은 잘못된 자세에서 발생합니다. 스쿼트를 제데로 하기 위헤서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경쓰기 보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 개인마다 신체 비율이 다르기 때문에 스쿼트를 처음 시작할 때는 옆에서 동작을 지켜봐주는 사람이 있으면 도움이 됩니다.
무릎 및 하체 근력 키우기
기초 체력이 부족하거나 무릎 및 하체 근력이 부족한 경우라면, 스쿼트보다는 무릎 부담이 적은 운동을 먼저 시작해야 합니다. 아래 3가지 운동을 참고하세요.
1. 브릿지 운동
브릿지는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시키는 운동이면서 동시에 무릎과 엉덩이에는 최소한의 압박만을 주는 운동인데요. 먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어 짜면 되는데요. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
2. 힐 프레스 운동
이 운동은 햄스트링을 강화하면서 다른 운동으로는 잘 단련되지 않는 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화시켜주는데요. 먼저 엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
3. 데드버그 운동
이 운동은 틀어진 골반을 교정하는 데에도 효과적으로써 척추 및 하체 강화에 좋은 운동인데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 하고, 두 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 그리고 왼쪽 손을 뒤통수 쪽으로 뻗고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이후 반대 방향으로 시행하며, 8회 반복하여 총 3세트를 각각의 방향으로 완성합니다.
