간단하지만 효과 좋은 팔굽혀펴기 연속 동작 5가지
팔굽혀펴기 운동 루틴
팔굽혀펴기는 간단한 방법으로 어디에서나 쉽게 운동할 수 있고 대흉근, 삼각근, 복근, 척추기립근, 삼두근 등의 다양한 근육을 발달시킬 수 있는 효과가 뛰어난 운동법입니다. 아래 5가지 동작을 반복하여 1달 정도 꾸준하게 운동하면, 달라진 몸 상태를 눈으로 확인할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 운동 팁 - 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 다리가 휘어짐 없이 곧은 직선을 이루어야 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다.
간단하지만 효과 좋은 팔굽혀펴기 연속 동작 5가지
1 단계
1) 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완성됩니다. 자세가 어려우면, 무릎을 꿇고 운동해도 무방합니다. 4) 10회 반복하세요.
2 단계
1) 기본적인 플랭크 자세에서 시작합니다. 2) 왼쪽 다리는 들어 올리면서 늘려주고, 바닥과 평행하게 맞춥니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 원래 자세로 돌아가면, 1회가 완료되며 10회 반복합니다. 4) 자세가 어렵다면, 위의 사진처럼 오른쪽 무릎을 바닥에 닿은 상태로 진행할 수 있습니다.
3 단계
1) 2단계 과정을 오른쪽 다리로 반복합니다. 2) 플랭크 자세로 시작하여 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려주고, 팔굽혀펴기를 10회 진행합니다. 3) 자세가 어렵다면, 사진처럼 왼쪽 무릎을 바닥에 닿은 상태로 진행할 수 있습니다.
4 단계
1) 기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부려 내려간 후, 올라오면서 왼쪽 팔을 똑바로 들어 올리고 몸통을 돌려 T자 모양으로 만듭니다. 3) 기본 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복합니다. 4) 방향을 바꿔가며 총 10회 반복하세요.
5 단계
1) 가슴 앞쪽 한 가운데에 위치한 흉골 아래 부분에 양손의 검지 손가락과 엄지 손가락이 닿도록 다이아몬드 모양이나 삼각형 모양을 만듭니다. 2) 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 총 10회 반복하세요. 자세가 어렵다면, 손이나 발을 살짝 벌려주거나 무릎을 땅에 닿은 채 진행합니다.
