이불 밖은 춥다! 누워서 하는 운동 6가지
춥고 귀찮아도 해야 하는 운동
겨울은 운동 부족으로 살이 찔 수 있는 계절입니다. 추운 날씨에 활동량은 떨어질 수밖에 없고, 이불 속에 한번 들어가면 나오기가 쉽지 않은데요. 춥고 귀찮지만 체중 관리와 건강을 위해 운동은 꾸준하게 진행해야 합니다. 누워서 칼로리를 소모시키고, 관절을 튼튼하게 만드는 6가지 운동을 확인하세요.
이불 밖은 춥다! 누워서 하는 운동 6가지
1. 풀 바디 브릿지 운동
방법 - 1) 바닥에 누은 후, 다리를 펴서 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 팔은 90도 각도로 굽혀서 옆구리에 두고, 팔꿈치로 바닥을 고정시킵니다. 3) 복근, 어깨, 팔꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 방향으로 최대한 높게 들어 주는데요. 4) 5초 정도 버틴 다음 기본 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 20회 이상 반복하며, 운동 강도를 조절하세요.
2. 피쉬 운동
방법 - 1) 바닥에 누은 상태에서 진행합니다. 2) 풀 바디 브릿지 자세와는 팔꿈치 위치가 다른데요. 어깨 바로 밑에 팔꿈치가 위치할 수 있도록 팔꿈치를 바닥으로 누르면서 상체를 천장으로 들어 올립니다. 3) 머리는 편한 상태로 바닥을 향해 떨어뜨리며, 목구멍을 개방시킵니다. 4) 30초 정도 자세를 유지하고, 기본 자세로 천천히 돌아옵니다.
3. 다리 당기는 운동
방법 - 1) 바닥에 누은 상태에서 다리를 들어 올립니다. 2) 가슴팍으로 무릎을 가져오며, 손으로 무릎을 고정시킵니다. 3) 몸을 좌우로 천천히 움직이며, 뭉친 근육을 이완시키고 마사지합니다. 4) 팔 위치를 허벅지로 바꾼 후, 바닥을 향해 몇 초간 당겨줍니다. 5) 천천히 기본 자세로 돌아간 후, 같은 동작을 1분 이상 반복합니다.
4. 허리 틀어주는 운동
방법 - 1) 똑바로 누은 상태에서 진행하며, 팔을 옆으로 벌리고, 무릎을 구부려 가슴팍으로 들어 올립니다. 2) 오른쪽으로 무릎을 넘기고, 목은 왼쪽으로 돌려서 척추를 확장하며, 스트레칭될 수 있도록 30초 정도 자세를 유지합니다. 3) 복근에 힘을 주고 무릎을 들어 올려 가운데로 가져온 후, 왼쪽 방향으로 무릎을 넘깁니다. 4) 목은 오른쪽으로 돌리고, 30초 정도 자세를 유지하며 스트레칭합니다.
5. 테이블탑 운동
방법 - 1) 누은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 준 상태에서 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 손바닥은 바깥을 향하도록 위치시킵니다. 2) 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만든 후, 다시 바닥을 향해 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 속도를 조절하며, 20회 이상 반복하세요.
6. 다이아몬드 크런치 운동
방법 - 1) 바닥에 누은 상태로 시작합니다. 무릎을 벌려서 발바닥을 서로 붙여 다이아몬드 형태로 만듭니다. 2) 팔은 머리 위로 넘겨서 바닥에 붙입니다. 3) 복근을 쥐어짜는 느낌이 들도록 상체를 일으키면서 하체를 동시에 들어 올립니다. 팔이 무릎 사이에 위치할 수 있도록 하고, 정지 동작을 취한 후 천천히 원래 자세로 돌아가면 1회가 완성됩니다. 4) 총 20회 이상 반복하세요.
