무릎 아플 때 하면 절대 안 되는 운동
몸 상태에 맞는 무릎 운동법
근력 운동은 무릎의 통증 감소와 증상 완화에 도움을 주기도 하지만 무릎 통증을 악화시키는 원인이기도 합니다. 특히 무릎에 직접적으로 부담을 줄 수 있는 스쿼트나 런지와 같은 운동은 무릎 통증이 발생할 수 있기 때문에 올바른 자세와 무릎 상태를 확인하는 과정이 필요한데요. 운동 전에는 스트레칭을 통해 충분히 몸을 풀어주고, 무릎이 약하거나 운동 후 통증이 느껴진다면, 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
무릎 아플 때 하면 절대 안 되는 운동
스쿼트
스쿼트는 무릎에 체중이 실릴 수 있기 때문에 반복 운동하거나 잘못된 자세로 운동하면, 관절에 무리가 갈 수 있는데요. 스쿼트 운동 시에는 의자에 앉는 듯한 느낌으로 무릎을 굽혀야 하며, 정확한 자세에 자신이 없다면 벽에 기대어 하는 것도 좋은 방법입니다. 만약 무릎이 아프거나 운동 후 무릎 통증이 느껴진다면, 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
런지
런지는 쉬워 보이는 동작이지만 처음부터 정확한 자세를 따라하기 어려운데요. 무릎을 구부릴 때 발가락 바깥으로 무릎이 나가거나 상체가 꼿꼿하지 못해 체중이 무릎에 쏠리는 등의 문제는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. 런지 후 무릎 통증이 생긴다면, 다른 운동으로 무릎 근육을 단련시킨 후, 다시 도전하는 것이 좋습니다.
하체 강화시키는 대체 운동
힐프레스 운동
힐프레스 운동은 햄스트링을 강화하면서 다른 운동으로는 잘 단련되지 않는 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화시켜주는데요. 먼저 엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
브릿지 운동
브릿지는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시키는 운동이면서 동시에 무릎과 엉덩이에는 최소한의 압박만을 주는 운동인데요. 먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어 짜면 되는데요. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
데드버그 운동
데드버그 운동은 틀어진 골반을 교정하는 데에도 효과적으로써 척추 및 하체 강화에 좋은 운동인데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 하고, 두 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 그리고 왼쪽 손을 뒤통수 쪽으로 뻗고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이후 반대 방향으로 시행하며, 8회 반복하여 총 3세트를 각각의 방향으로 완성합니다.
