층간 소음 걱정 없는 홈 트레이닝 운동 6가지
겨울철 실내 운동
겨울철에는 추위와 미세먼지 때문에 야외 운동보다는 실내 운동이 더 효과적인데요. 점프를 하거나 움직임이 큰 동작으로 운동하면, 층간 소음이 신경 쓰일 수밖에 없습니다. 따라서 층간 소음을 걱정하지 않으면서도 운동 효과를 제대로 볼 수 있는 실내 운동을 해야 하는데요. 홈 트레이닝으로 추천할 수 있는 6가지 운동을 소개합니다.
층간 소음 걱정 없는 홈 트레이닝 운동 6가지
1. 트위스트
방법 - 1) 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 2) 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 3) 팔은 앞으로 쭉 뻗어주며, 몸통을 왼쪽으로 틀어줍니다. 4) 다시 오른쪽으로 틉니다. 5) 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 반복하여 틀어주며, 1분 동안 최대한 반복합니다.
2. 에어바이크
방법 - 1) 바닥에 누은 상태로 진행하며, 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 허리는 바닥을 향해 힘을 가하면서 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리며, 상체를 왼쪽으로 틀어주고, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 최대한 가까워질 수 있는 거리까지 가져다 댑니다. 3) 원래 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔꿈치로 동일한 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 빠른 시간 내에 최대한 반복하세요.
3. 리버스 플랭크 & 킥
방법 - 1) 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 2) 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 3) 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥 쪽으로 낮춥니다. 4) 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 5) 15회 반복하고, 다리를 바꿔서 동일한 방법으로 운동하세요.
4. 클라이머 사선 운동
방법 - 1) 일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 복부에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져다 댑니다. 3) 원래의 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 방향을 바꾸어서, 왼쪽 다리를 옮겨 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 5) 방향을 바꿔가며, 20회 이상 반복하세요.
5. 손바닥 뒤집는 팔꿈치 플랭크
방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 손바닥이 보이도록 손을 뒤집어 줍니다. 4) 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다.
6. 덩키킥
방법 - 1) 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 반동을 이용한다면 근육을 발달시킬 수 없습니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 15회 반복합니다. 4) 왼쪽 다리로도 같은 방법으로 반복하세요.
