어깨가 뻐근할 때 풀어주는 스트레칭 방법 6가지
움츠린 어깨 근육 풀어주기
어깨가 뻐근하거나 통증이 느껴진다면, 스트레칭을 통해서 근육의 긴장감을 풀어주는 것이 필요한데요. 스트레칭은 신체가 한쪽으로 치우쳐서 자세가 나빠지는 것을 예방할 수 있으며, 몸의 균형을 찾도록 도와주는 역할을 합니다. 또한, 몸에 혈액순환이 원활하게 이뤄질 수 있도록 개선하며, 뇌에 산소를 공급하여 맑은 정신을 가질 수 있도록 돕는데요. 움츠린 어깨 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭 6가지를 소개합니다.
어깨가 뻐근할 때 풀어주는 스트레칭 방법 6가지
1. 벽을 이용하는 스트레칭
방법 - 1) 벽 앞에 무릎을 꿇고 앉으세요. 이 상태에서 무릎이 불편한 느낌이 든다면, 무릎 밑에 수건을 접어서 넣거나 이불을 넣어도 좋습니다. 2) 무릎을 엉덩이 넓이보다 더 넓게 벌린 후, 두 팔을 머리 위로 들어 올리고, 이마를 벽에 가져다 대세요. 3) 중력이 상체를 바닥 쪽으로 끌어당기게 만들어야 하는데요. 머리를 벽에 기대어 놓아도 좋습니다. 이 자세로도 어깨나 목에 아무런 감흥이 없다면, 무릎을 벽에서 조금 더 멀리 떨어뜨리면 좋습니다. 4) 자세를 유지하며, 30초 동안 호흡합니다.
2. 등에서 손 맞잡는 스트레칭
방법 - 1) 똑바로 서서 오른팔을 세우고 팔꿈치를 구부린 후, 머리 뒤로 젖힙니다. 2) 왼팔은 구부려서 등 뒤로 가져다 댑니다. 3) 양손을 날개뼈 사이에서 맞잡아줍니다. 4) 같은 방법으로 왼팔이 위로 향하고, 오른팔이 아래로 가는 형태로 맞잡아주는 동작을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 5) 10회 이상 반복하고, 양손을 맞잡거나 손끝이 닿지 않을 때는 수건을 활용하여 사진과 같이 스트레칭할 수 있습니다.
3. 가슴을 열어주는 스트레칭
방법 - 1) 무릎을 꿇고 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 바닥에 위치시킵니다. 2) 손가락 끝은 바깥을 가리키도록 하고, 두 손을 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 3) 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 발뒤꿈치 방향으로 밀어 넣으세요. 4) 스트레칭을 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 5) 이 자세를 30초간 유지합니다.
4. 엎드린 ㄱ자 스트레칭
방법 - 1) 손은 바닥에 계속 대고 있으면서, 무릎을 꿇고 앉습니다. 2) 그런 다음 서서히 아래로 향한 ㄱ자세로 바꾸어 줍니다. 그리고 손가락을 크게 벌리고 팔꿈치와 중지가 일직선을 이루도록 하세요. 3) 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥으로 낮춥니다. 4) 팔 사이에서 머리가 편히 쉴 수 있도록 하고, 시선은 다리를 보거나 배꼽 위를 향하는 것이 좋습니다. 5) 이 자세를 유지하면서 10회 이상 호흡하세요.
5. 상체 늘리는 스트레칭
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 3) 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 5) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요.
6. 상체 숙이는 스트레칭
방법 - 1) 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후, 등 뒤에서 손을 맞잡아 줍니다. 2) 다리는 계속 쭉 펴고, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려줍니다. 3) 턱을 밀어 넣으면서 팔을 머리 위로 뻗어 올려 줍니다. 4) 뒷목과 어깨의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있는데요. 5) 30초 동안 자세를 유지합니다.
