뱃살 속에 숨어있는 복근 찾기! 크런치 자세 5가지
뱃살 없애고 복근 만들기
크런치 운동은 대표적인 복근 운동으로써 복부 전체를 자극시켜주며, 출렁거리는 뱃살을 제거하고, 숨어있는 복근을 찾을 수 있는 가장 빠른 방법 중 하나인데요. 기본적인 크런치 자세 외에도 여러 자세를 응용하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 크런치 운동 전후에는 스트레칭을 통해 충분히 몸을 풀어주는 것이 좋은데요. 단단한 복근을 만들 수 있는 크런치 자세 5가지를 소개합니다.
뱃살 없애고 복근 만드는 크런치 자세 5가지
1. 사이드 플랭크 & 크런치
방법 - 1) 사이드 플랭크 자세나 팔꿈치 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 오른손은 몸을 지탱하고, 왼손은 팔꿈치를 구부려서 머리에 가져다 댑니다. 2) 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 부분을 터치하거나 가까운 곳에 위치한 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 3) 30회 이상 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동하면 되는데요. 플랭크 자세를 왼손으로 지탱하며, 30회 이상 반복합니다.
2. 바이시클 크런치
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕습니다. 그리고 허리를 바닥에 대고 누르면서 복근에 힘을 줍니다. 손은 머리 뒤에 가져다 댑니다. 2) 다리를 공중으로 약간 띄웁니다. 3) 왼쪽 다리는 90도 각도로 굽히고, 상체를 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 만날 수 있도록 합니다. 4) 그런 다음 원래 자세로 돌아간 후, 오른쪽 다리로 같은 방법으로 반복하면 되는데요. 운동 중에는 단순히 팔꿈치가 아닌 갈비뼈 전체가 틀어지도록 하는 것이 좋습니다. 5) 좌우를 바꿔가며 동작을 진행하고, 느리고 절제된 동작으로 정확하게 하는 것이 좋습니다. 6) 30회 이상 반복하세요.
3. 더블 크런치
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 2) 팔과 다리를 동시에 공중으로 90도 각도로 들어 올립니다. 3) 복근에 힘을 주면서 손가락과 발가락이 만날 수 있도록 어깨와 골반을 들어줍니다. 4) 코어에 강력한 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 자세를 낮추면 1회가 완료됩니다. 5) 30회 이상 반복하세요.
4. 러너 크런치
방법 - 1) 팔꿈치를 90도 각도로 바닥에 놓고, 똑바로 누운 자세로 시작합니다. 2) 복근에 크게 힘을 주면서 상체를 거의 앉은 상태로까지 일으켜 세우고, 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치와 맞닿도록 합니다. 이 모양이 흡사 달리기와 아주 유사합니다. 3 ) 절제된 움직임으로 다리를 곧게 펴면서 상체를 원래의 장소로 옮깁니다. 4) 두 다리를 교차하여 진행하면 1회가 완료됩니다. 5) 30회 이상 반복하세요.
5. 리버스 크런치
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리를 공중으로 들어 올린 후, 무릎을 구부립니다. 2) 두 팔은 몸 양 옆에 편안하게 두거나 머리 뒤로 가져다 댑니다. 3) 가속도를 이용하지 않고, 복근을 사용하여 엉덩이에서부터 가슴에 이르는 부위를 바닥에서부터 들어 올려줍니다. 4) 다시 몸통을 바닥 방향으로 천천히 낮추면, 1회가 완료됩니다. 5) 30회 이상 천천히 반복하세요.
