장시간 앉아있었다면 필수! 햄스트링 스트레칭 5가지
하체 관리
햄스트링에 긴장감이 쌓인 분들을 위한 스트레칭을 소개합니다. 만약 달리기를 하거나 자전거를 타거나 앉아서 오래 업무를 했거나 차량이나 비행기에 온종일 앉아 있기만 했다면, 햄스트링을 위한 운동을 조금은 해줄 필요가 있습니다. 아래 스트레칭은 긴장이 쌓인 부분의 기분을 좋게 해줄 뿐만 아니라 등, 엉덩이, 무릎의 건강에도 중요한 영향력을 미치게 됩니다.
장시간 앉아있었다면 필수!
햄스트링 스트레칭 5가지
1. 서서 몸을 구부리는 스트레칭
이 스트레칭은 긴장이 쌓인 햄스트링과 어깨에 좋습니다.
1) 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후, 등 뒤에서 손을 맞잡아 줍니다. 다리는 계속 쭉 펴고, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려줍니다. 턱을 밀어 넣으면서 팔을 머리 위로 뻗어 올려 줍니다.
2) 뒷목의 긴장이 풀리는 것이 느껴지는데요. 만약 너무 심하게 당기는 느낌을 받는다면, 손을 풀고 허벅지 뒤쪽에 가져다 대세요. 그리고 무릎을 편안하게 합니다. 이 자세로 30초를 유지한 뒤에, 원래의 자세로 돌아옵니다.
2. 가위 햄스트링 스트레칭
이 자세는 어디서나 편리하게 할 수 있고, 부상의 위험이 적습니다. 햄스트링에 많은 긴장감이 쌓여 있다면 좋은 스트레칭입니다.
1) 발을 모으고 섭니다. 오른쪽 발을 뒤에 위치 시키고, 엉덩이에서부터 서서히 앞으로 구부립니다. 이 때 허리와 발은 곧게 펴시고요. 이 자세를 30초간 유지합니다. 그리고 발의 위치를 바꾸어 시행합니다.
3. 의자나 벤치를 이용한 스트레칭
이 스트레칭은 공원에서 운동을 마친 뒤에 벤치에서 하거나 집 혹은 사무실에서 의자를 이용해서 할 수 있습니다.
1) 벤치나 의자에 왼쪽 다리를 올리고, 팔꿈치로 중심을 잡으세요. 이 때 의자나 벤치는 엉덩이보다 다소 낮은 것이 좋습니다.
2) 스트레칭를 강화하기 위해서, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려 주십시오. 이 자세를 30초간 유지한 뒤에 발을 바꾸어 시행합니다.
4. 앉아서 몸을 최대한 접는 스트레칭
이 스트레칭은 양쪽 다리의 햄스트링 뿐만 아니라 등에도 좋습니다.
1) 바닥에 앉아서 시작합니다. 두 다리를 앞쪽으로 뻗되, 벌어지지 않도록 모으세요.
2) 몸통을 허벅지 쪽으로 구부리세요. 등을 부드럽게 곡선 모양으로 만들되, 다리는 쭉 뻗은 형태로 유지하세요. 이 자세를 30초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 누워서 다리를 들어주는 스트레칭
이 운동은 누워서 할 수 있는 스트레칭으로, 햄스트링의 긴장감을 풀어줍니다.
1) 똑바로 등을 대고 누우세요. 왼쪽 다리를 최대한 높게 뻗고, 골반은 땅바닥에 계속 붙어 있도록 하세요. 허벅지 하단 부를 손으로 잡고, 다리를 더 높이 들어 올릴 수 있도록 하세요. 발을 쭉 늘리고, 종아리도 쭉 늘린 다는 기분으로 뻗어줍니다.
2) 스트레칭을 강화하기 위해서, 요가 스트랩이나 수건을 발바닥 밑에 대고 손으로 스트랩을 잡아 당기면서 진행하여도 좋습니다. 이 자세를 30초 유지한 뒤에, 발을 바꾸어 시행합니다.
