윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근 운동 플랭크 5가지
복근 만드는 플랭크 동작
복근을 만들기 위해서 윗몸일으키기만 집중적으로 운동하면, 코어가 골고루 발달하지 못하고 한 부분만 발달하여 불균형이 생길 수 있는데요. 그로 인해 척추에 압력이 지속적으로 가해질 수도 있습니다. 따라서 코어를 골고루 발달시킬 수 있는 복근 운동인 플랭크로 대체할 수 있는데요. 플랭크는 복근을 만들면서 동시에 코어 전체의 근육을 탄탄하게 만드는 효과가 있습니다. 복근 만드는 플랭크 동작 5가지를 확인하세요.
윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근 운동 플랭크 5가지
1. 돌핀 플랭크
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 자세를 유지하며 10번 이상 호흡한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 동일한 과정을 6회 이상 반복하세요.
2. 팔꿈치 플랭크 & 팔 뻗기
플랭크 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 밑에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴줍니다. 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 하고, 발가락에 무게 중심을 둡니다. 그리고 오른쪽 팔을 들어 올려서 앞으로 뻗어 줍니다. 이 자세로 5-10초를 유지한 후, 기본 플랭크 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 팔로 같은 동작을 반복합니다. 그런 다음 교대로 팔을 바꾸면서 4회 이상 반복하고, 엉덩이가 운동 도중에 움직이지 않도록 주의하세요.
3. 사이드 플랭크 & 트위스트 운동
사이드 플랭크 자세에서 몸을 비트는 운동은 측면 근육을 발달시키는 효과가 있는데요. 먼저 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 그런 다음 자세를 2~3초 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복한 후, 자세를 바꿔서 반대 방향으로도 10회 반복합니다.
4. 플랭크 & 팔 회전
기본적인 플랭크 자세로 시작하고, 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올릴 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러지는 것을 느끼며 운동합니다. 또한, 몸통을 고정시키는 데에 집중해야 합니다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
5. 팔꿈치 플랭크 & 힙다운
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 합니다. 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 오른쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 같은 방법으로 반대 방향으로 운동합니다. 방향을 바꿔가며 30초 이상 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하세요.
