하루 5분 줄어드는 근육 지키는 운동법
근육량 감소 막는 운동 자세
사람의 몸은 나이가 들수록 근육이 줄어들게 되는데요. 평소 근력 운동을 하지 않거나 운동이 부족한 사람들의 경우, 근력이 감소하여 신체 능력이나 활동 수준도 떨어지고, 질병의 위험에 노출되게 됩니다. 따라서 줄어드는 근육을 지키기 위한 운동을 꾸준하게 하는 것이 건강을 위해 반드시 필요한데요. 아래 5가지 운동을 각 1분씩 진행하면, 근육 손실을 막을 수 있고, 군살 제거 및 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다.
하루 5분 줄어드는 근육 지키는 운동법
1. 의자 자세
방법 - 1) 흔히 체어 자세라 불리는 이 운동은 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 뱃살을 태우는 복근 운동에도 효과가 있는데요. 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 2) 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 3) 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
2. 브릿지 자세
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 쳐지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다. 3) 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요.
3. 팔꿈치 플랭크 자세
방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 1분 동안 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다.
4. 기마 자세
방법 - 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 하고, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 3) 자세를 낮춘 상태에서 자세를 유지하며, 1분 동안 버팁니다.
5. T 밸런스 자세
방법 - 1) 바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 양옆으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 2) 5회 정도 호흡한 후, 팔을 왼쪽 다리 방향으로, 발뒤꿈치를 향해 뻗어주고, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 3) 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 4) 1분 동안 반복하세요.
