지옥의 하체 운동이라 불리는 8가지 동작
미국에서 난리난 하체 운동
다이어트나 운동에 관심이 많은 사람들이 한 번쯤은 반드시 접해봤을 법한 캐시호 운동법은 미국뿐만 아니라 싱가폴, 호주 등에서도 이슈가 되었는데요. 캐시호는 미국 캘리포니아에서 필라테스를 가르치다 유튜브 채널에 동영상을 올리면서 유명해졌습니다. 흔히 지옥의 하체 운동으로 대표되는 주요 동작 8가지를 소개합니다. 1분만 해도 다리가 후덜거려서 더 이상 진행하기 힘들다는 운동으로 각 동작을 1분씩 진행하면 되는데요. 하루 10분 정도 투자해서 홈트레이닝 하체 운동으로 진행할 수 있습니다.
지옥의 하체 운동이라 불리는 8가지 동작
1. 업&다운 몸풀기
본격적인 하체 운동에 앞서 전신을 풀어줄 수 있는 워밍업 운동입니다. 기본 플랭크 자세에서 시작하며, 코브라 자세와 돌핀 자세를 반복적으로 진행하면 되는데요. 기본 플랭크 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리면서 상체를 스트레칭하고, 가슴을 열어줍니다. 시선은 천장을 바라볼 수 있도록 목을 젖힙니다. 그리고 손바닥으로 바닥을 밀고, 엉덩이를 들어주면서 돌핀 자세로 바꿔주고, 시선은 바닥을 향합니다. 동작을 반복하며, 1분 동안 진행합니다.
2. 다리 교차하는 운동
@blogilates바닥에 누워서 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그리고 다리를 서로 교차하여 반복적으로 진행하는 운동인데요. 다리를 벌렸다고 오므리면서 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 올라오게 하고, 다시 벌렸다가 오므릴 때는 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위로 올라오게 운동합니다. 벌렸다가 오므리는 동작을 1분 동안 반복 운동합니다.
3. 다리 돌려주는 운동
@blogilates다리 교차 운동이 끝나면, 다리를 돌려주는 운동으로 진행하면 되는데요. 바닥에 누운 채로 다리를 공중으로 들어 올리고, 원을 그리듯이 돌려주면 됩니다. 양쪽 다리를 벌린 후, 시계 방향으로 10회 돌려주고, 반시계 방향으로 10회 돌려주는 방법을 1분 동안 반복하여 진행합니다.
4. 브릿지 업&다운
바닥에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 1분 동안 반복합니다.
5. 브릿지&킥
손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복합니다. 반대 방향으로 동일하게 운동하며, 1분 동안 다리를 바꿔가며 계속 운동하세요.
6. 사이드 레그레이즈
몸은 구부러지지 않게 쭉 펴서 옆으로 돌아 누워 시작합니다. 팔꿈치 사이드 플랭크 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한 후, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 다리를 최대한 펴주는 것이 중요하며, 위로 올렸다가 아래로 낮추는 동작을 20회 반복합니다. 눕는 위치를 바꿔서 왼쪽 다리로 동일하게 20회 반복하세요. 1분 동안 반복 운동합니다.
7. 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 스모 동작과 비슷하다고 하여 붙여진 이름인데요. 일반적인 스쿼트 자세와 비교하여 허벅지 안쪽의 군살을 제거하고, 근육을 만드는데 도움을 주는 운동입니다. 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리고 서서, 발끝을 바깥으로 많이 틀어줍니다. 그리고 스쿼트 운동을 진행하면 되는데요. 팔은 맞잡아 주거나 앞으로 뻗어도 상관없습니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.
8. 힐 프레스
힐프레스 운동은 햄스트링을 강화하면서 다른 운동으로는 잘 단련되지 않는 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화시켜주는데요. 먼저 엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 1분 동안 반복하세요.
