운동 효과 급상승! 웜업 운동을 해야 하는 이유
운동 전 10분 웜업 효과
운동을 시작하는 순간부터 바로 근력 운동에 돌입하거나 강도가 높은 운동을 진행하는 경우가 종종 있는데요. 이럴 경우 부상의 위험에 노출될 수 있으며, 몸이 충분히 예열되지 않아 운동 효과를 제대로 발휘할 수 없어서 쓸모없는 시간을 낭비할 수도 있습니다. 따라서 본격적인 운동에 앞서 충분히 몸을 풀어주는 스트레칭 및 유산소 운동을 하는 것이 좋은데요. 웜업 효과와 운동법을 소개합니다.
운동 효과 급상승! 웜업 운동을 해야 하는 이유
웜업 효과
웜업의 첫 번째 효과는 근육의 유연성을 향상시키는 것에 있는데요. 영양분과 산소를 공급하도록 신체를 자극하며, 딱딱한 근육을 풀어주고, 혈류를 증가시켜 에너지 레벨을 올려줍니다. 또한, 관절 움직임의 폭을 넓히는 역할을 하는데요. 이러한 과정을 통해 부상을 예방하고, 통증을 감소시킬 수 있습니다.
두 번째 효과는 심혈관 및 신경계 시스템이 준비하는 시간을 가질 수 있다는 것인데요. 운동으로 근육이 자극되면, 심장은 더 많은 혈액을 더 빠르게 펌핑하여 반응합니다. 따라서 웜업을 통해 심장 혈관계가 쉽게 적응하고, 혈압이 너무 빨리 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.
이 외에도 체온을 끌어올려 칼로리 연소의 효율성을 향상시킬 수 있으며, 본격적인 운동에 앞서 운동에 집중할 마음의 준비를 할 수 있습니다.
웜업 운동
1. 서서 몸 구부리는 스트레칭
방법 - 1) 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 똑바로 서고, 두 손은 모아서 등 뒤로 가져옵니다. 2) 다리는 곧게 펴고, 엉덩이 쪽부터 서서히 상체를 앞으로 구부려서 손이 머리 위로 올라가게끔 만듭니다. 이 자세에서 허리와 등이 풀어지는 것을 느낄 수 있는데요. 만약 이 스트레칭이 너무 힘들면, 마주 잡은 손을 풀어주고 허벅지 뒤쪽에 가져다 대고, 무릎은 약간 구부리는 것도 좋습니다. 3) 이 자세에서 30초를 유지한 후, 원래의 자세로 돌아옵니다.
2. 누워서 다리 당기는 스트레칭
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 숨을 마시면서 왼쪽 무릎을 가슴팍으로 가져와 손으로 껴안습니다. 2) 무릎을 양 옆으로 천천히 흔들면서 마사지하며, 호흡은 지속적으로 해줍니다. 3) 왼쪽 무릎을 원래 자세로 내리고, 오른쪽 무릎으로 같은 동작은 반복합니다. 4) 다리를 바꿔가며 10회 이상 반복하세요.
3. 스텝업
방법 - 1) 계단에 오르는 것과 비슷한 효과를 얻기 위해서 의자나 스텝박스 등을 활용할 수 있는데요. 스텝박스 앞에 서서 시작합니다. 2) 오른쪽 발을 중앙에 올려 몸의 중심을 잡고, 왼쪽 발을 올리면서 공중으로 무릎을 들어 올립니다. 3) 들어 올린 왼쪽 발을 다시 바닥에 내려놓으면, 1회가 완료되며 20회 이상 반복합니다. 4) 발을 바꿔서 동일한 방법으로 20회 이상 반복하세요.
4. 점핑잭
방법 - 1) 팔 벌려 뛰기와 같은 동작인데요. 똑바로 서서 시작합니다. 2) 살짝 점프하면서 다리를 어깨넓이보다 넓게 벌리고, 팔을 벌려 머리 위로 올려줍니다. 3) 다시 점프하여 다리를 모으고, 팔을 내리면 1회가 완료됩니다. 4) 같은 동작을 1분 동안 반복하세요.
