오르막 쉽게 오르는 코칭 방법
이젠 나도 오르막 고수
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
얼마 전 지인들과 태백산을 다녀왔습니다.
아래의 영상은 태백산 유일사 탐방로를 통해 천제단으로 가는 도중에 만난 오르막을 오르며 제가 코칭하는 장면을 찍은 영상입니다.
정확히는 지도에 표시된 유일사 주차장에서 유일사로 가는 도중입니다. 등고선을 보시면 아시겠지만 오르막 경사가 꽤 있으며 등산로 곳곳에 눈이 있어 난이도는 조금 있는 편입니다.
아래의 내용을 보기 전에 영상을 먼저 보시기 바랍니다. 영상을 보신 후 전체 내용을 보시고 다시 한 번 영상을 보시면 많은 부분에서 이해가 쉬우리라 생각합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=ctY2KbcsW5w
이 영상에서 보이는 코칭은 몇 가지로 아주 단순합니다.
호흡이 부족하지 않게 충분히 크게 하라는 것
https://thankspizza.tistory.com/257
발을 땅에 디딜 때는 가볍게 지그시 디디라는 것
https://thankspizza.tistory.com/476
허리의 S라인을 유지하라는 것
https://thankspizza.tistory.com/470
그리고
빨리 걷지 말라고 하는 것
호흡을 크게 하라는 것과 빨리 걷지 말라고 코칭하는 것은 페이스 조절을 위한 것이며
허리의 S라인을 유지하라는 것은 척추가 가장 강하고 아름다운 모습인 S라인을 유지 하며 걷도록 계속 상기 시켜 주는 것입니다.
척추가 S라인을 유지하면 몸을 보다 안정적이고 쉽게 지탱하여 보다 적은 힘으로 이동하는데 도움이 되며 걸을 때마다 골반의 활용이 커져 무릎의 부하를 줄여 주는 효과도 있습니다.
발을 땅에 디딜 때 지그시 디디도록 코칭하는 것은 발을 옮길 때 필요 이상으로 과한 힘을 사용하지 못하게 억제하여 에너지 낭비를 줄이고 발목, 무릎은 물론 몸 전체에 충격이 적게 가도록 하는 효과가 있습니다. 또한 영상에서 보듯이 눈이 있는 오르막을 아이젠이 없이도 전혀 불안하지 않게 이동하는 것처럼 매 걸음마다 안정적으로 걷는데 도움이 됩니다.
추가로 영상의 후반에는 보폭을 넓게 걷도록 코칭하는 장면이 있습니다.
이는 동일한 형태의 걸음으로 오랫동안 계속 걷게 되면 쓰이는 근육만 계속 사용되어 일부 근육 등이 쉽게 경직되고 지치게 됩니다. 그래서 걷는 형태를 바꾸어 주어 사용하던 근육은 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 지치지 않도록 유도하는 것입니다.
경사가 심하고 눈이 있어 난이도가 높은 등산로
영상 중간에 코칭을 따라 걸으니 오르막을 너무 잘가는 것 같냐고 묻는 장면이 있습니다.
아마 지인 두 분의 밝은 웃음 소리를 들으시면 어떤 상황인지 잘 이해 하시리라 생각합니다.
여러분들도 오르막을 오를 때 이 코칭의 내용을 잘 기억하고 한 번 걸어 보세요.
스스로 깜짝 놀라실 정도로 이전에 비해 너무나 쉽게 잘 올라 가실 수 있을 겁니다.
물론 제가 하는 코칭이 이것이 전부는 아닙니다. 상황에 따라 훨씬 다양한 형태의 코칭을 합니다.
제가 코칭하는 내용은 주로 '지치지 않고 꾸준히 이동 할 수 있도록 페이스 조절'을 유도 하는 것과 걷는 동안 몸에 충격을 적게 받도록 하여 부상의 위험을 줄이는 것, 보다 적은 힘으로 이동하게 하여 에너지 낭비를 줄이는 것 등입니다.
위의 영상의 길이가 4분 30여초인데 제가 거의 쉼없이 이런저런 코칭을 하고 있습니다. 사실은 5시간이 넘는 산행 전체에 이런저런 코칭을 하며 동행하였습니다. 결국 산행 내내 코칭을 계속 한 것인데 이처럼 끊임없이 코칭을 하는 이유는 등산에 필요한 여러가지를 익히는 것과 스스로 '생각하며 걷기'를 체득하게 하는 것입니다.
다음에는 이 외에도 다양한 코칭을 하는 장면을 소개해 드리도록 하겠습니다.
항상 부상없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.
감사합니다.
출처: https://thankspizza.tistory.com/531 [등산 바이블]
