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by 핏짜 Mar 26. 2024

등산 할 때 평속 높이는 아주 쉬운 비법

오르막은 쉬지 않고 꾸준히 이동할 수 있는 정도의 속도로 이동하고 능선의 평지와 경사가 심하지 않는 내리막은 뛰듯이 빠른 속도로 이동하라.

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

산악회를 따라 산행을 할 때 주어진 시간 내에 정해진 코스를 완주하는 것이 어려운 분들이 많습니다.(안내산악회를 따라 산행을 하기 위해서는 평속 2.5km/h 정도는 되어야 다닐만 합니다.)

산악회 뿐만 아니라 지인들과 함께 산행을 해도 다른 분들에 비해 속도가 느려 함께 가는 것이 두려운 분들 많으시죠~

오늘은 산행을 할 때 지금보다 빠른 속도로 산행을 할 수 있는 방법에 대해 이야기 해보겠습니다.

일반적으로 산행을 하게 되면 먼저 오르막을 오르기 시작합니다. 오르막이 끝나고 나면 그다지 고도 변화가 많지 않는 능선을 걷다가 마지막으로 가파른 내리막을 내려오며 마무리를 하게됩니다.

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물론 위의 이미지와 같이 오르내림이 심한 산행도 있지만 오늘 이야기는 이런 산행을 하고자 하시는 분들을 대상으로 하는 것이 아닙니다.(하지만 결론은...)

다시 본론으로 돌아와서 진행하겠습니다.

들머리에서 산행을 시작하면 얼마 지나지 않아 숨을 헉헉거리고 땀을 뻘뻘 흘리며 묵묵히 오르기만 합니다.

이렇게 오르다보면 어느 순간 계속해서 오르기 괴로운 상태가 됩니다만 함께 하는 사람들의 속도를 맞추기 위해 힘들지만 그냥 오를 수 밖에 없습니다. 잠시 멈추지 않는 사람들이 야속하게 느껴집니다.

더 이상 오르기 어려운 상태가 되면 어쩔 수 없이 거친 숨을 몰아쉬며 잠시 멈추어 쉬게 됩니다. 너무 힘들고 괴롭지만 어떻게 할 방법이 없습니다. 겨우 물 한 모금 하고 숨 좀 돌리고 나면 다음부터는 안내산악회를 따라 산행하지 않겠다는 다짐만 하게 됩니다.

잠시 쉬고 다시 괴롭게 오르기 시작합니다. 그러나 시작부터 지쳤으니 남은 산행이 순탄할리 없습니다. 몇 차례 괴롭게 오르다 쉬다는 반복한 후 겨우 정상에 도착합니다. 이제부터는 그나마 편한 능선길입니다. 하지만 벌써 다른 사람들은 보이지도 않으니 불안한 탓에 경치도 눈에 들어오지 않고 나 혼자 늦은 것 같고, 너무 힘들게 올라왔더니 지쳐서 식사 시간이 지났어도 밥 생각도 없습니다. 이미 늦어 서둘러야 된다고 생각은 하지만 속도가 나지 않습니다. 앞선 사람들과의 간격은 좁혀지지 않습니다. 어디있는지도 모르겠습니다.

이제 내리막입니다. 내려가기만 하면 됩니다. 그런데 너무 지쳐있어 걸음을 옮기는 것이 힘듦니다. 그러나 시간이 얼마 남지 않았으니 억지로라도 내려가야 합니다. 발이 생각대로 움직이지 않고 무릎도 아픕니다.

어떻게 겨우 시간에 맞춰 내려오고 나니 산행을 잘했다기 보다는 고통과 후회의 연속입니다.

위의 산행기는 가상의 산행기입니다만 공감하시는 분들이 많으시리라 생각합니다.

그러면 좀 더 즐겁게 산행하는 방법을 알아 보겠습니다.

먼저 몇 가지 준비가 필요합니다.

산행 전 컨디션을 조절하기 위해 전날 술을 마시지 않습니다. 그리고 아침 식사를 꼭 합니다.

배낭은 물을 포함하여 꼭 필요한 것들만 준비하여 무게를 줄입니다. 도시락도 도시락 통을 이용하여 준비하기 보다는 간단하게 김밥 한 줄 혹은 두 줄로 간편하게 준비합니다. 배낭 자체도 크고 무거운 배낭보다 적당한 크기의 가벼운 배낭이 좋습니다. 산악회를 이용한 당일 산행의 경우 20L 정도면 충분합니다. 그리고 헤드랜턴은 꼭 준비합니다.

산악회 버스에서 내릴 때 행동식(초코바)과 물을 마시고 산행을 시작하는 것도 좋습니다.(배낭 무게도 줄이고 에너지 보충도 하고~)

https://www.youtube.com/watch?v=l8ZfQGHESo4

오르막은 절대로 빠르게 이동하지 않습니다. 다른 사람들이 빨리 가더라도 힘들지 않는 정도의 속도로 쉬지 않고 이동하는 것이 중요합니다. 어릴 때 읽었던 토끼와 거북이 동화 속의 거북이가 되어야 합니다. 물론 힘들지 않는 속도라고 해서 너무 느리게 이동하는 것은 안됩니다. 가급적 빠른 속도로 쉬지 않고 이동하는 것이 좋습니다. 이렇게 쉬지 않고 꾸준히 오르면 비록 늦은 속도라도 빠르게 오르다 쉬다를 반복하며 오르는 사람들에 비해서 그렇게 많이 늦지 않게 정상에 도착할 수 있습니다.

오르막을 오를 때는 허리 힘! 호흡 크게! 멈칫멈칫!

발은 살짝 디디고 지그시 누르면서 이동하면 충격은 적으면서 잘 미끄럽지도 않아 힘이 적게 들게 이동이 가능합니다.

발 뒤꿈치로 돌멩이, 나무뿌리 등을 밟아 지탱하며 오르기입니다. 이처럼 뒤꿈치에 돌멩이, 나무뿌리 등을 밟게 되면 미끄럽지 않아 오르막을 오를 때 훨씬 힘이 적게 듭니다.

오르막을 오를 때 앞꿈치만 주로 혹은 뒤꿈치만 주로 사용하여 오르는 경우가 많은데 이럴 경우 종아리나 장딴지가 주로 아프거나 허벅지에 주로 통증이 오는 경우가 많습니다. 의식적으로 앞꿈치, 뒤꿈치에 번갈아 힘을 주면서 걸으면 좋습니다.

상기 내용을 염두에 두고 위의 영상을 다시 한 번 보세요!!!

다른 사람들보다 조금 늦게 정상에 도착했습니다. 이제부터 능선입니다. 쫒아가야 할 때입니다.

등산을 할 때 절대로 뛰지 마라고 하는데 결코 그렇지 않습니다. 오르막을 오를 때는 평속 2km/h도 힘들었다면 능선에서는 평속 3~4km/h도 전혀 힘들지 않습니다. 오르막을 오르며 늦은 시간을 이 곳에서 보충해야 합니다. 항상 안전에 신경쓰면서 발 디딜 곳을 잘 보고 빠른 속도로 이동하도록 합니다. 능선이지만 조금이라도 오르막이 나오면 바로 속도를 늦추어 천천히 이동합니다. 그리고 다시 평지나 경사가 심하지 않는 내리막은 빨리 이동합니다.

오르막을 오를 때 이전처럼 헉헉거리며 오르다 쉬다를 반복하며 지친 상태로 왔으면 능선에서도 계속 지쳐 있겠지만 이번에는 오르막을 다 올라도 그다지 지치지 않아서 이동하는 것이 훨씬 편합니다. 속도도 빠르게 낼 수 있고 주변 경치를 둘러볼 여유도 있습니다.

이제 마지막 내리막입니다. 사실 내리막은 속도를 내기 좋은 코스입니다만 아직 어렵다면 조심해서 내려오도록 합니다.

그런데 오르막을 쉬지 않고 꾸준히 잘 오르고 능선길에서 속도를 올려 여기까지 왔다고 한다면 그다지 지치지도 않았을테고 다른 사람에 비해 늦지도 않았을 것입니다. 그리고 이전 산행에 비해 무릎이 아픈 것도 많이 줄어 들었을 것입니다.

내리막을 내려갈 때에는 무릎에 부하가 많이 걸리는 것이 당연하다고 생각하는 경향이 있습니다만 결코 그렇지 않습니다.

우선 지금까지 산행을 하는 동안 지친 다리 근육, 고관절, 허리 등을 스트레칭하여 풀어주는 것이 내리막을 잘 내려가는데 매우 효과적입니다. 위 사진의 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리를 비롯한 자신의 스트레칭을 꼭 하시기 바랍니다. 내리막이 길다면 내리막을 내려가는 동안 이러한 스트레칭을 여러 번 하는 것이 매우 좋습니다.

내리막을 내려갈 때 무릎에 통증없이 빠르게 잘 내려가는 아주 쉬운 방법이 아래 영상에 있습니다. 처음부터 잘 되지는 않겠지만 여러 번 영상을 보고 따라해 보시면 분명 도움이 되실 겁니다.

https://www.youtube.com/watch?v=eHmS-c82_NA

https://www.youtube.com/watch?v=YMPkR_myEbY

위의 계단 내려가기 3분 특강 영상을 보시고 나면 아래처럼 잘 내려갈 수 있습니다.

허리 힘! 무릎 살짝 굽히고! 앞꿈치로 폴짝 폴짝!

https://youtube.com/shorts/82B-fvoWd-4?si=_PDhj7TycEmlOvmj

아래 영상의 장소는 재약산 죽전삼거리에서 죽전마을 내려가는 아주 거칠고 가파른 내리막입니다. 이렇게 가파르고 거친 등산로도 즐겁고 빠르게 잘 다니실 수 있습니다.(만 반복해서 연습해야겠죠!)

https://www.youtube.com/watch?v=Oz4rE1-VTkw

여러분!

영상 여러 번 보시고, 꼭 반복해서 연습해 보세요!

결코 어렵지 않습니다!

그리고 기회가 되면 공개강좌, 공개산행에 꼭 참석하셔서 배워보세요.

여러분들 중에도 아마 많은 분들이 홍미경님처럼 행운을 만나는 기회가 될 것입니다.

저와 핏짜워킹은 정말 대단합니다!

여러분 어디에서도 무릎 통증없이 빠르고 즐겁게 등산 할 수 있는 방법을 알려주는 곳은 없습니다.

등산바이블에서 저와 함께 등산 잘 할 수 있는 방법을 제대로 배워 보세요!!!^^

이번 포스팅에서 해드리고 싶은 말씀을 요약하자면 '오르막은 쉬지 않고 꾸준히 이동할 수 있는 정도의 속도로 이동하고 능선의 평지와 경사가 심하지 않는 내리막은 뛰듯이 빠른 속도로 이동하라. 오르막을 쉬지 않고 오르는 것이 어렵다면 최소한으로만 쉴 수 있을 정도의 속도로 이동하라.'는 것입니다.

이것이 페이스 조절입니다.

어렵지 않죠~