무릎 통증 걱정없이 계단 잘 내려가는 방법 완벽 정리
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다.
'계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~'
뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠!
하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다.
어떻게 하면 계단을 잘 내려갈 수 있는지를 제가 계단을 내려가는 영상을 보여드리고 설명 드리겠습니다.
핏짜워킹 계단 내려가는 방법 예시 영상
https://www.youtube.com/watch?v=tknPfV2ZEl0
계단을 내려갈 때는 항상 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 앞꿈치로 폴짝폴짝이 기본입니다.
허리 힘은 허리를 바로 세운 바른 자세를 유지하면서 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 상태를 말하는 것입니다.
이렇게 바른 자세를 취하는 것만으로도 몸의 앞쪽에 있던 무게 중심이 몸의 안쪽으로 이동하면서 걸을 때 무릎에 걸리는 부하를 줄여 주며 골반, 허리 등의 활용도를 높여 역시 무릎의 부담을 줄여줍니다.
무릎을 살짝 굽히는 이 단순하고 간단한 자세는 무게 중심을 낮추어 계단을 내려갈 때의 충격량을 줄이기도 하고 대퇴부 등의 근육을 더 잘 동작하게도 하며 몸을 훨씬 안정적으로 컨트롤 할 수 있도록 하는 자세로 계단 뿐 아니라 비탈진 내리막에서도 매우 유용한 자세입니다.
앞꿈치로 폴짝폴짝 뛰듯이 내려가는 동작은 계단을 내려가는 중 충격을 발가락, 발목 등에 분산하여 무릎에 걸리는 충격도 줄여주고 무릎의 굽힘 각도도 줄여 무릎의 부하를 줄여주는 동작입니다.
그리고 이동하는 중에 자신의 몸 상태(무릎, 발목, 발가락, 대퇴부, 허리 등)가 이상은 없는지, 제대로 동작하는지 항상 체크하고 이상이 느껴지면 적절한 조치를 하는 것이 매우 중요합니다. 자신의 몸 상태를 예민하게 체크 할수록 여러분들이 더 건강해 질 것입니다.
위 영상의 계단이 짧고 또 계단의 단차도 낮아 별로 효과가 없어 보인다고 생각하시는 분들을 위해 아래의 영상을 준비했습니다.
무릎 통증 해결, 자세가 중요하다!
https://youtu.be/tXu52XBNQRM?si=8YgYZ3QxM2WcS0fJ
어떻게 보셨습니까?
상당히 긴 계단이지만 아주 부드럽게 잘 내려가는 것이 잘 보이시죠. 그리고 당연히 무릎에도 별다른 부하가 걸리지 않아 보입니다.
두 계단씩 내려가는 모습도 매우 스무스합니다~
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
앞꿐치로 폴짝폴짝
그리고 항상 자신의 몸 상태를 체크!
잘 안되면 자세를 다시 가다듬고 Just Do It.
하지 않으면 아무런 변화가 없죠.
직접 해보시고 익숙해지도록 노력해 보세요.
여러분의 무릎이 편안해 질겁니다.
아래의 영상은 코로나 전 공개강좌에서 계단 내려가는 법을 알려드리는 강의 내용입니다.
핏짜워킹 공개강좌 계단 내려가기 3분 특강
https://www.youtube.com/watch?v=YMPkR_myEbY
5월 31일부터 6월 3일까지 4일간 서울 남산과 관악산에서 공개강좌와 공개산행을 진행합니다.
공개강좌는 남산 공원의 안전하고 편안한 장소에서 진행되어 현재 무릎 통증이 심하신 분들도 참여하셔도 좋습니다.
공개강좌, 공개산행은 당연히 무료로 진행됩니다.
아래 링크를 확인하고 지금 신청하세요.
혼자 오시는 것이 부담스러우면 지인 분과 함께 오셔도 좋습니다.
2024년 6월 등산바이블 서울 공개강좌 및 공개산행 안내
https://cafe.naver.com/pizzawalking/162
감사합니다.
