무릎 통증 걱정없이 내리막 잘 내려가는 방법
등산로 계단, 비탈길 잘 내려가는 비법
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
등산을 하시는 분들 대부분이 하시는 걱정은 내리막에서 겪게되는 통증과 부상의 우려입니다.
심한 경우 통증과 부상으로 등산을 그만두게 되는 경우도 있습니다.
그래서 항상 하는 이야기들이 스틱은 필수, 무릎 보호대도 꼭 하는 것이 좋다, 우슬, 코드로이친, MSM, 호XX 등 건강 보조 식품이 좋다, 스쿼트가 좋다, 발 뒤꿈치 들기가 좋다 등등입니다.
물론 제가 이런 내용들을 부정하려고 말씀드린 것은 아닙니다만 전 무릎 보호대를 해 본적도 없고 스틱도 겨울 눈산행 등 꼭 필요한 경우 외에는 사용하지 않으며 건강 보조 식품도 먹지 않습니다. 스쿼트나 발 뒤꿈치 들기같은 운동 역시 일부러 하지는 않습니다.(등산 시작한 초창기에는 했습니다만...)
그리고 특히 내리막은 천천히!
내리막을 천천히 내려가는 것이 무릎 보호를 위해, 무릎에 충격을 적게주는 매우 중요한 방법이라는 생각을 하고 있습니다만 과연 그럴까요? 내리막을 빨리 내려가는 것이 내리막을 천천히 내려가는 것에 비해 훨씬 무릎에 충격을 많이 줄까요?
세부적인 내용은 다음에 정리하여 말씀드리기로 하고 자신의 컨디션을 잘 체크하고 제대로 걷거나 뛴다면 내리막을 빨리 내려가는 것이 무릎에 더 많은 충격을 주는 것은 아니다라는 말씀은 꼭 드리고 싶습니다.
그 중 첫 번째가 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고입니다.
꼭 시간 내서 아래 영상을 보아주세요.
무릎 통증 사라지는 기적의 보행 비법, 내리막 잘 내려가기 8분 특강
https://youtu.be/eHmS-c82_NA?si=jOsIMuXMAxMEhnwo
계단 내려가는 것도 아주 쉽습니다.
강의를 들으셨던 분 중에서는 강의 전까지 너무나 두려웠던 계단 내려가는 것이 쉬워져서 이렇게 말씀하셨습니다. '계단 그게 뭐시라고~~ 훗'
계단도 무릎 통증 걱정없이 내려가는 방법을 아래 영상을 보시고 꼭 연습해 보세요.
무릎 통증 사라지는 기적의 보행 비법, 계단 내려가기 3분 특강
https://youtu.be/YMPkR_myEbY?si=8vbC42C59F0NWycZ
위의 두 영상을 보고 비탈길과 계단을 잘 내려가시는 분들도 있으시겠지만 그렇지 않으신 분들도 많으실겁니다.
잘 안되시는 분들은 이번에 서울(사당역, 관악산)에서 하는 공개강의와 공개산행에 참석하시면 강의도 듣고 자세 교정도 하게되어 보다 쉽게 적응하실 수 있을 것입니다.
공개강의와 공개산행은 완전 무료이며 점심, 간식, 식수 등만 가지고 참석하시면 됩니다.
등산바이블 서울 공개강좌 및 공개산행 안내 및 참석 신청
https://band.us/page/75200964/post/270
그리고 제가 비탈길과 계단을 내려가는 강의를 올려두니 실제 등산로에서는 어떻게 하냐는 문의가 많았습니다.
오늘은 실제 등산로에서는 어떻게하는지에 대해 조금 설명드리겠습니다.
실제 등산로에서도 앞서 설명한 내용과 크게 다르지 않습니다.
허리 힘!
무릎 살짝 굽히고
비탈길은 뒤꿈치로 설렁설렁, 계단은 앞꿈치로 폴짝폴짝
이것이 내리막을 잘 내려오는 기본이죠.
그런데 필요에 따라 비탈길에서도 속도를 빨리 낼 경우는 앞꿈치를 사용하는 것이 더 좋을 수도 있습니다.
아래 영상이 짧으니 먼저 보시고 설명을 보세요.
https://youtube.com/shorts/4sUJ3HU7W6U
영상에서처럼 저는 계단이든 비탈길이든 내리막은 상당히 거침없이 내려가는 편입니다.(오르막도 거침없이 오릅니다~^^)
허리 힘, 무릎 살짝 굽히고라는 기본 자세는 당연히 아주 중요하고 발을 디딜 곳을 잘 보는 것이 정말 중요합니다.
발을 디딜 곳을 잘 보고 어디 놓을지를 생각하고 옮기는데 간혹 발을 디딜 때 생각하던 위치가 불안정하거나 보폭이 모자라는 등 뭔가 문제가 있다면 그 위치를 조금 옮겨야 하는데 이 때에는 뒤에 있는 발의 앞꿈치에 힘을 주어 살짝 지탱하며 앞 발이 안정적인 위치로 갈 때까지 조절할 필요가 있습니다. 매우 중요하지만 아마 쉽진 않은 기술입니다.
영상처럼 빠르게 내려와도 실제로 무릎에 별 충격이 가해지지 않는데 이는 발가락, 발목, 대퇴부, 골반, 허리 등에서 충분히 충격을 흡수하기도 하지만 동작 자체에서도 충격을 덜 주는 방법이 있습니다.
영상을 잘 보시면 빠르게 내려가는 중에도 동작이 좀 더 가벼워 보이거나 속도가 느린듯한 곳이 있는데 이는 내려가는 동안 포물선의 형태로 내려가도록 살짝 조절하는 것도 있습니다.
속도를 더 내고 싶을 때는 상체를 앞으로 기울여 무게 중심을 앞쪽에 가져가 보다 더 빠른 이동에 도움이 되게 하는 것이 좋고 반대로 경사가 너무 급하거나 이동시 안정성이 떨어져 속도를 줄일 필요가 있을 때는 상체를 뒤쪽으로 기울이며 속도를 조절하는 것이 좋습니다.
또한 비탈길에서도 속도가 빠를 때는 앞꿈치를 쓰는 것이 좋고 속도를 줄일 때는 뒤꿈치를 쓰는 것이 좋은데 속도를 줄일 때의 또 한가지 팁으로는 두 걸음에 한 번씩 텀을 주는 형태로 이동하는 것도 좋습니다. 타닥 살짝 타닥 살짝...(다음에 영상으로 올려드리겠습니다.)
짧은 영상이니 반복해서 보시면서 연습하시면 크게 도움이 될 것이라 생각합니다.
제가 영상으로 올려드리는 가장 큰 이유는 정확한 자세와 동작을 설명하기 위한 것도 있지만 많은 분들의 잘못된 상식을 깨뜨려드리기 위한 것도 있습니다.
내리막 빨리 내려가는 것이 느리게 내려가는 것보다 무릎에 충격을 더 받는 것은 아닙니다.
여러분들이 직접 경험했더나 본 것과 비교해보세요.
감사합니다.
서울 공개강좌, 공개산행에 꼭 참석해 보세요~^^
https://band.us/page/75200964/post/270
