등산 후 회복을 위한 쉬운 스트레칭
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
등산은 상당히 즐겁습니다.
멋진 풍경과 맛있는 음식 그리고 멋진 지인들과의 산행은 항상 크나큰 기쁨을 안겨줍니다.
다만 등산이 끝난 후 찾아오는 반갑지 않은 '근육통'은 하루, 이틀 혹은 여러 날 동안 걷는 것 조차 힘들게 합니다.
하지만 근육통이 사라지기까지는 오랫동안 고통을 참는 것은 즐겁지 않습니다.
지금 소개해 드리는 아주 쉽고 간단한 몇 가지 스트레칭만으로 근육통 빨리 없애 보세요~^^ .
1. 핏짜레칭
http://thankspizza.tistory.com/95
핏짜레칭은 한쪽 다리를 들어 반대편 다리의 허벅지에 올려 놓은 후 팔을 뻗어 사진처럼 앞으로 숙이기만 하면 되는 아주 간단한 동작입니다.
이 간단한 동작으로
1. 장경인대
2. 허벅지(대퇴부)
3. 엉덩이(고관절)
4. 허리
5. 등(척추)
6. 목
7. 어깨
등 거의 온몸에 해당하는 근육을 한꺼번에 스트레칭 할 수 있습니다.
이 핏짜레칭은 제가 등산을 시작하며 스트레칭의 필요성을 느끼던 중 한 번에 다양한 부위를 스트레칭하기 위해 개발한 동작입니다. 아주 단순하고 간단한 동작이지만 효과는 아주 대단합니다.
저는 여전히 모든 스트레칭 중 최고의 스트레칭이라고 자부하고 있습니다.
그동안 핏짜레칭을 경험하신 분들 중 많은 분들에게 감사의 인사를 들었을 정도로 확실한 효과를 보여주는 스트레칭입니다.
등산 전, 후에도 좋지만 등산 중 지쳤을 때 핏짜레칭을 해보시면 그 진가를 반드시 느끼실 수 있을 겁니다.
등산, 여행 등 많이 걸었을 땐 핏짜레칭! 잊지 마세요~^^
2. 핏짜레칭투
http://thankspizza.tistory.com/187
핏짜레칭투는 족저근막염과 아킬레스건염 등의 예방을 위해 개발한 스트레칭 겸 마사지입니다.
한쪽 다리를 들어 반대편 다리의 허벅지에 올려 놓은 후 아킬레스건 부위를 두 손으로 강하게 잡고 발목을 앞 뒤로 움직이거나 크게 돌리기만 하면 됩니다. 손의 위치를 아래 위로 이동하면 보다 다양한 부위까지도 가능하며 발을 돌릴 때 발가락도 같이 움직여 주시면 더욱 효과적입니다.
발을 돌릴 때 아킬레스건과 비복근, 정강이 부위 등이 팽창, 수축을 하며 자연스럽게 스트레칭과 마사지를 같이 하실 수 있습니다.
핏짜레칭투 역시 아주 쉽게 할 수 있는 간단한 동작이지만 족저근막, 아킬레스건, 비복근, 정강이, 발뒤꿈치 등의 통증에 탁월한 효과가 있습니다.
3. 무릎꿇고 앉기
무릎 꿇고 앉기 자세는 허벅지 근육 뭉침을 푸는데 아주 효과적입니다. 무릎 꿇고 앉은 자세에서 보다 효과적으로 자극을 주기 위한 방법으로 위 사진처럼 몸을 뒤로 제끼는 것과 무릎 꿇고 앉은 자세에서 두 손을 이용하여 허벅지를 마사지 하는 것도 아주 효과적입니다.
4. 핏짜레칭쓰리(장경인대염에 효과적인 스트레칭)
http://thankspizza.tistory.com/210
제가 장경인대염에 걸렸을 때 회복을 위해 고안했던 스트레칭입니다. 제가 겪었던 장경인대염은 내리막은 물론 오르막을 오를 때에도 찌릿한 통증이 심하여 걷는 것이 두려울 정도로 심한 편이었습니다. 하지만 이런 스트레칭을 하면서 점차 좋아짐을 느꼈고 꾸준히 반복하여 짧은 시간에 완치하였습니다.
스트레칭은 아주 간단합니다. 장경인대염의 경우 통증 부위에 엄지 손가락을 넣고 몸무게로 눌러주면 됩니다.(엄지 손가락 두께 정도의 원통형 막대를 이용하여도 좋습니다.)
이 외에 유사한 응용동작으로 아주 짧은 기간에 장경인대염을 완치하였으며 장경인대염으로 고생하는 주위 분들에게도 효과를 본 스트레칭입니다.(상기 링크를 참고해 주시기 바랍니다.)
4번 핏짜레칭쓰리는 그다지 하실 필요가 없으리라 생각됩니다만 1, 2, 3번까지의 스트레칭을 잘 활용하시면 등산 같이 힘든 운동을 하시더라도 근육통 걱정은 많이 줄어들 것이라고 생각합니다.
한 가지 더, 등산 후 냉수욕이 좋은가 온수욕이 좋은가로 고민하시는 경우가 있으시죠.
운동 후 냉수욕과 온수욕
http://thankspizza.tistory.com/155
요약하자면 운동 후 통증, 붓기 등 치료가 목적으로는 냉수욕 및 냉찜질이 좋고 그렇지 않고 마시지 정도면 족하다고 생각하면 빠른 회복을 위해서 온수욕이 좋습니다.
당연히 모든 분들이 아시겠지만 통증이 지속되거나 간헐적으로 심한 통증, 찌릿한 느낌 등이 느껴진다면 꼭 병원을 찾아서 적절한 처치를 받으시기 바랍니다.
그럼 항상 건강한 운동 생활 하시기 바랍니다.
