혈당관리의 시작 : 방탄 커피
다이어트, 당뇨 관리, 컨디셔닝의 기본
음식물 섭취로 인해 혈당이 오르는 경우는 2가지입니다. 하나는 탄수화물이 들어온 경우, 다른 하나는 단백질이 과다하게 들어와서 잉여 상태가 된 경우죠.
탄수화물은 소화작용을 통해 최종적으로 당으로 분해가 되면서 혈액으로 흡수가 됩니다. 혈액으로 흡수된 당을 세포로 이동시키기 위해서 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬이 나오죠. 과도하고 급작스러운 혈당의 상승이 반복적으로 이루어지면, 몸은 경험적으로 인슐린이 점점 더 많이 나와야 한다고 생각하면서, 필요 이상의 인슐린을 쏟아내게 됩니다. 그러면 또 높아졌던 혈당은 급격히 낮아지면서, 우리 몸은 혈당 강하로 인한 저에너지 상태, 즉 무기력감과 졸음을 느끼게 되는데, 이를 혈당 스파이크라고 하죠. 그리고 이 낮아진 혈당과 무기력증은 또다시 혈당을 올리고자 하는 욕구를 부추기면서, 식욕과 탄수화물에 대한 갈망을 높입니다. 이 과정이 반복되면 살이 찌고, 당 처리능력이 떨어지면서 2형 당뇨병이 생기는 것입니다.
단백질은 어떨까요. 저 혼자 사용하는 말이지만, 단백질은 '먹을 자격'이 있는 사람이 먹어야 합니다. 몸에서 단백질을 필요로 하는 사람이 먹어야 한다는 말이죠. 예를 들어, 소아/청소년은 반드시 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 몸이 한참 새로운 구조물을 만들어가는 과정에서 재료가 부족하면 안 되니까요. 그리고, 하루가 갈수록 몸의 구조물이 쇠퇴해 가는 60세 이상의 장년층도 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 매일 조금씩 무너지는 구조물을 복구하려면 충분한 재료가 필요하니까요.
그렇다면 30~60세 사이의 청장년층은 단백질을 먹으면 안 될까요? 아쉽게도 우리가 아무것도 하지 않고 일상생활만 하는 경우, 먹을 자격이 있는 단백질의 양은 많지 않습니다. 근 손실이 오지 않냐고요? 여러분이 30~60세 사이의 청장년층이고, 근육 운동을 충분히 하지 않았다면, 여러분의 몸이 필요로 하는 새로운 단백질은, 여성의 경우 한 끼에 12~15g, 남성은 15~20g 정도입니다. 계란 하나의 단백질이 대략 7g 정도 되니, 여성은 계란 2개, 남성은 3개면 충분한 양입니다. 만약 건강을 생각해서 현미밥을 먹는다고 가정할 때, 현미밥의 약 8%는 단백질이고, 스파게티면은 15% 정도가 단백질이니, 우리는 필요 이상의 단백질을 먹고 있을 확률이 매우 높습니다. 운동도 하지 않고, 근 손실 온다며 닭가슴살 100g을 먹으면, 약 25~30g의 단백질을 섭취하는 문제가 생기기도 합니다.
단백질은 몸에서 아미노산으로 분해돼서, 필요한 곳에 쓰입니다. 하지만 과도한 단백질 섭취로 인해 남아버린 아미노산은, 간으로 이동해서 포도당을 만드는데 쓰이게 됩니다. 이를 포도당 신생합성이라고 하는데요, 이 작용은 전혀 탄수화물을 먹지 않아도 몸에서 일정 수준의 혈당을 유지하기 위한 장치입니다. 우리 몸은 혈당 외에도 지방이 분해된 산물인 케톤을 에너지원으로 쓸 수 있지만, 세포핵이 없는 적혈구 등 일부 세포는 케톤을 에너지원으로 쓰지 못하거든요. 뇌도 전체 필요 에너지의 약 30%는 혈당으로 공급받아야 합니다. 섭취되는 혈당이 부족할 경우를 대비해서, 우리 몸은 단백질이나 지방을 분해해 포도당으로 만드는 장치를 마련해 놨으니, 앞으로 건강관리를 할 거라면, 당뇨병 진단도 받지 않았으면서 더 이상 "어우, 당 떨어져서 당 먹어야겠다."는 말은 안 하는 것이 좋겠습니다.
필요 이상의 혈당을 만들어내지 않는 것은, 2형 당뇨병의 치료와 예방, 그리고 다이어트의 핵심 요소입니다. 그렇기에 운동을 하지 않았다면, 필요 이상의 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않다고 하는 것입니다.
하지만 고기는 너무 맛있죠. 한 끼에 조금 많이 먹고 싶기도 합니다. 그러면 어떻게 해야 할까요. 역시 운동입니다. 고강도의 달리기나, 웨이트 트레이닝을 통해서, 근육을 피로하게 하고, 상처를 내서, 이를 교체하거나 보강할 아미노산이 필요한 상태를 만들어야죠. 그렇지만 전 여러분이 운동을 하지 않을 것이란 걸 알고 있습니다. 그렇다면 다른 방법은 없을까요?
아까 제가, 한 끼에 필요한, 혹은 초과하면 안 되는 단백질 양을 말씀드렸는데요, 이는 하루에 3끼를 먹는다는 것을 전제로 합니다. 그럼 세끼에 나눠먹을 단백질을, 두 끼나, 혹은 한 끼니에 먹는다면 괜찮지 않을까요? 물론 소화능력이 허용한다면 말이죠. 하지만 한 끼니를 굶으면, 너무 배가 고픕니다. 두 끼니는 어불성설이죠. 밥은 안 먹어도 무엇으로든 배를 채워야 할 텐데, 탄수화물과 단백질 없이, 지방으로만 배를 채우는 방법. 지금부터 알려드립니다.
[방탄 커피 레시피]
*커피를 못 드시는 분은, 홍차 또는 무당 바닐라 파우더로 대체 가능합니다.
1. 준비물
1) 커피
- 최소 요건 : 블랙커피 (설탕X, 스틱커피도 가능)
- 최적 요건 : 좋은 원두로 추출한 에스프레소 1~2샷
- 여건 내에서 가장 좋은 블랙커피를 쓰면 됩니다.
2) MCT 오일
- C8 100% 또는 C8/C10로 구성된 MCT 오일
3) 버터
- 최소 요건 : 프랑스산 버터
- 최적 요건 : AOP 인증 버터
- 프랑스산 버터가 아니라면 권장하지 않습니다.
4) 블렌더
- 믹서기를 써도 되고, 거품기도 가능합니다.
2. 제조방법
- 따뜻한 커피에 버터 10g, MCT오일 5ml 넣습니다.
- 거품이 엄청나게 날 때까지 블렌더로 섞습니다.
-익숙해지면 버터 25g, MCT 오일 15ml도 좋습니다.
- 블렌딩이 잘 되지 않으면 맛이 없으니 주의합니다.
3. 효과
- 라떼와 유사한 맛이 납니다.
- 아침에 마시면 점심까지 배가 고프지 않습니다.
- 아침에 마시고 운동하면 지방 분해 효과가 좋습니다.
- 몸이 지방을 에너지로 쓰는 법을 익히게 됩니다.
- First Meal Effect로 인슐린 민감성을 높입니다.
4. 주의할 점
- 커피, MCT오일 모두 각성효과가 있습니다.
- 익숙해질때까지, MCT오일은 소량으로 시작합니다.
- 식사 대용입니다. 식사와 함께하면 살찝니다.
- AOP 인증 버터를 권합니다. 맛, 건강 모두 좋습니다.
방탄 커피는 데이브 아스프리라는 바이오 해커(자기 몸을 여러 실험으로 파악해서 최적의 상태로 만들어가는 사람들)가, 네팔 고산지대 사람들이 홍차에 버터를 넣어 먹는 것에 착안해서 만들어낸 레시피입니다. 방탄(Bullet-Proof)에 비견될만한 에너지를 준다 하여 이름 붙여졌는데요. 물론 처음 한 잔이 그런 에너지를 내는 느낌을 주지는 않습니다. 우리 몸은 아침에 먹던 밥과 국을 기억하고, 몸의 상태와 혈당, 인슐린도 거기에 맞춰져 있기 때문입니다. 다만, 여러분이 체중을 감량하고 싶다거나, 혈당을 관리해야 하거나, 몸의 컨디션을 끌어올리고 싶다면, 속는 셈 치고 방탄 커피를 2주만 드셔보세요. 물론 드시고 나서 아침은 드시지 않아야 합니다. 그럼 점심과 저녁은 아무것이나 먹어도 되느냐? 그건 아닐 겁니다. 이 방탄커피를 시작으로, 앞으로의 글에서는 어떤 점심과 어떤 저녁을 드셔야 하는지, 지속적으로 말씀드리겠습니다.
