순두부 청국장
식물성 단백질 요리
신체, 그중에서도 근육의 재료가 되는 단백질의 섭취는 매우 중요합니다. 하지만 고기를 통해서만 단백질을 섭취하게 되면, 먼저 맛있어서 과다섭취가 될 가능성이 높습니다. 그리고 동물성 단백질은 황이 함유된 아미노산이 많은데, 이게 몸에서 대사 되면서 나오는 산성물질들을 중화하는 과정에서 칼슘의 배설이 일어나게 됩니다. 튼튼하려고 먹은 단백질이 과다하게 되면 오히려 몸을 약화시킬 수도 있는 것입니다.
그래서 일정 수준의 단백질량은 식물성 단백질로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 식물성 단백질은 콩과 글루텐이 유명하죠. 글루텐은 논쟁의 여지가 있으니 나중에 다루기로 하고, 오늘은 콩을 이용한 요리를 알아봅시다.
콩의 단백질은 소화흡수율이 고기와 비교도 안 될 정도로 높고, 신장에 무리도 적습니다. 콩에는 정말 좋은 영양소가 많지만, 그중에서도 유명한 것은 콜린과 이소플라본입니다. 콜린은 비타민의 일종인데, 이 녀석은 내장지방을 직접적으로 분해하는 능력이 있습니다. 고맙게도 가열하거나 발효시켜도 잘 파괴되지 않아서, 된장, 청국장, 낫토, 두부 등 여러 방법으로 섭취가 가능합니다.
이소플라본은 파이토케미컬의 일종인데, 분류를 알 필요는 없습니다. 에스트로겐 수용체와 결합이 가능하기 때문에, 갱년기에 줄어든 에스트로겐을 대체하여 갱년기 증상을 완화시킬 수 있는 훌륭한 녀석입니다. 에스트로겐과 유사하다는 이유로, 마치 남자가 먹으면 안 된다거나, 에스트로겐처럼 유방암의 원인이 된다는 잘못된 속설이 있지만, 말 그대로 잘못된 속설입니다. 남자든 여자든, 갱년기든 아니든, 먹으면 아주 좋습니다.
콩이 몸에 좋다고 콩을 그대로 먹으라고 하면 좋아할 사람은 별로 없을 겁니다. 우린 한국인이고, 한국인에게는 된장, 청국장, 두부라는 강력한 콩 섭취 수단이 있죠. 저는 모든 것을 다 좋아하지만, 이중에도 청국장과 순두부로 먹는 것을 좋아합니다. 청국장은 의외로 된장만큼 짜지 않아서, 순두부와 함께 요리하면 밥 없이도 맛있게 먹을 수 있는 음식이 됩니다. 그렇단 말은, 다이어트 음식으로도 합격이라는 말이죠. 콩이 함유한 당질은 굉장히 미미하여, 정말 많이 먹지 않는 이상, 저탄고지나 케토시스 식단에도 방해되지 않습니다. 콩 자체를 소화하는데 쓰이는 에너지가, 콩이 가진 당질보다 많기 때문이죠.
그럼 이제 제가 좋아하는 다이어트 음식인, 순두부 청국장을 알아보겠습니다.
[순두부 청국장 레시피]
1. 준비물
1) 청국장
- 최소 요건 : 시판 청국장
- 최적 요건 : 당 첨가 없이 만든 전통 청국장
2) 버섯
- 모든 종류의 버섯
- 많을수록 좋습니다.
3) 채소
- 최소 요건 : 파/마늘/고추/양배추
- 이것도 많을수록 좋습니다.
4) 순두부
- 두부도 좋지만 순두부가 더 맛있습니다.
2. 제조방법
- 양배추를 채 썰어서, 냄비에 깔아줍니다.
채 썰은 양배추- 약불로 뚜껑 닫고 오래 가열합니다.
- 숨이 죽으면서 수분이 나오기 시작합니다.
양송이버섯과 대파
아위버섯
다진 마늘과 청양고추- 채 썰은 야채를 함께 넣고 또 가열합니다.
- 취향에 따라 물을 더 넣기도 합니다.
- 청국장과 순두부를 넣고 끓입니다.
- 청국장이 풀어지면, 된장이나 소금으로 간을 합니다.
- 저는 소금만 썼습니다.
- 저는 물을 조금 첨가했습니다.
- 밥 강도가 완성되었습니다.
3. 효과
- 맛있습니다.
- 탄수화물이 거의 없습니다.
- 식물성 단백질이 풍부합니다.
- 양배추 덕분에 속이 편안합니다.
4. 주의할 점
- 조리 과정에서 설탕이나 물엿 등을 넣지 않습니다.
- 흰 밥과 먹지 않습니다.
- 되도록 잡곡이랑 드세요.
- 혹은 밥 없이 고기랑 먹어도 좋습니다.
- 전 이렇게 먹었습니다.
순두부 청국장, 미나리와 가브리살/항정살 구이청국장 요리를 하는 데 있어서 가장 큰 장애물이라면, 냄새일 것입니다. 하지만 저는 조금 다르게 생각하는데요. 제가 고등학교 다닐 때, 생물 수업을 아주 좋아해서 생물 선생님의 말씀을 정말 열심히 들었습니다. 그때 생물 선생님이 해주셨던 말 중에 인상 깊었던 말씀이 있어서 그 말로 마무리하고자 합니다.
"식사시간이 되면 주방에서는 보글보글 소리와 함께, 어느 정도의 된장과 생선 냄새도 나고, 냉장고를 열면 김치 냄새가 은은하게 배어있는 게 행복한 가정이 아닐까?"
물론 이웃과 조화롭게 지내기 위해 환기도 하고 노력하고 있지만, 청국장 요리를 할 때마다 생각을 합니다. 여러분도 요리를 할 때, 그리고 옆 집이나 위, 아랫집에서 음식 냄새가 난다면, 한 번쯤은 너그럽게 이런 생각을 해 보는 게 어떨까요?
