정체기를 극복하기 위한 계획
9월 막판 스퍼트
한 동안 계속해서 90kg 초반대의 체중에 머물러 있다. 일관되지 않은 계획과 여러 가지 방법을 시도해 보면서, 여기서 더 체중을 낮추기 위한 방법을 찾아봤다. 예전처럼 식단만으로는 어렵고, 몸이 예전보다 가벼워진 만큼 운동을 병행해야 한다는 생각이었다. 맞는 부분도 있고, 틀린 부분도 있는 것 같다. 미리 학습하지 않은 영역이라, 여러 시도를 하면서 시간이 많이 지났지만, 결론만 간단히 적어본다.
내장지방이 많이 사라지면서, 이제 식사할 때 들어온 탄수화물은 운동으로 대부분 제거가 가능해졌다. 그런 생각으로 탄수화물 섭취를 조금 늘렸었는데, 이는 '관리'의 영역에서는 맞는 방법으로 보이나, '감량'의 차원에서는 시기상조라는 것을 확인했다. 탄수화물에 제한을 두지 않은 자유식과 운동을 병행한 결과, 체중은 전혀 감소하지 않았다. 오히려 글리코겐 로딩으로 인해 체중 자체는 약간 증가했다. 외견상 큰 변화는 없다.
따라서, 예전보다 수행능력이 올라간 몸 상태와, 가벼워진 체중을 바탕으로, 매일 운동을 중강도로 하면서 지금까지의 식단관리를 이어갈 예정이다. 9월 남은 기간 동안의 계획은 아래와 같다.
나는 올해 진급을 해서, 3주짜리 진급 휴가를 받은 터라, 추석 연휴부터 시작해 10월 25일까지는 계속 휴가기간이다. 그전까지 올해 마감해야 하는 보고서 3개를 9월 안에 완료해야 하기 때문에, 쉽지 않은 계획이 될 것 같다. 거기에 팀 회식 1회, 저녁 약속 2회가 있어서, 매일의 운동은 조금 강하게 가져갈 예정이다.
매일 아침에는 10km 달리기를 할 것이다. 물론 속도는 걷는 것보다 조금 빠른 정도로, 약 1시간 30분 정도 달리는 것을 계획하고 있다. 식사 제한에 더해 직접적으로 체지방 분해에 타격을 줄 정도의 유산소 운동이 필요하다는 것이 결론이었기 때문에, 아침 달리기는 필수적인 부분이다. 여기에 저녁 약속이 있는 다음날에는, 저녁에 5km 달리기를 추가로 진행할 것이다. 전날 먹은 에너지를 마저 소진하는 시간이 필요하다고 생각한다.
출근하는 날에는, 퇴근 후 회사의 계단을 지하 1층부터 24층까지, 총 네 번 올라갈 예정이다. 원래는 일 하다 휴식할 때 간간히 한 번씩하고 있었다. 25층의 계단을 오르는 시간이 처음에는 9~10분 소요되던 것이, 이제는 6~7분 정도 소요되고 있다. 이 정도 시간이라면, 퇴근 후에 4번 연달아서 100층을 오르고 가면 충분한 운동일 될 것이라 생각한다.
점심시간에는 늘 하던 대로 웨이트 트레이닝을 할 예정이다. 다만 계단 오르기와 중복되는 스쿼트를 제외하고, 상체는 벤치프레스와 밀리터리프레스, 전신 운동으로 데드리프트만 하고 끝내는, 간단한 구성으로 진행할 예정이다. 출근하지 않는 날에는, 팔 굽혀 펴기 100회, 행잉 레그레이즈 100회로 갈음한다.
명절 전까지 총 17일, 그중 약속이 있는 3일을 제외하면 14일의 기간 동안, 7kg을 감량하는 것이 목표다. 일 단위로 운동 여부와 체중 감량치를 공유할 예정이다.
