대부분 사람들이 모른다는 잠 못 드는 진짜 이유
왜 이렇게 잠을 못 자는 걸까요?
◎ 긴장하거나 초조했던 일도 없는데 잠을 못 자는 요즘
잠이 부족하면 심신에 중대한 타격을 입습니다. 하루 수면 시간이 일곱 시간 이하로 오랜 기간 유지되면 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병, 중풍 등의 문제가 나타나고 면역력도 손상될 가능성이 있다고 지적합니다.
(2015년 미국수면의학학회 발표)
불면증을 호소하는 내담자와 상담을 하다 보면 곤혹스러워하는 경우가 많습니다.
“최근에 긴장하거나 초조했던 일도 없는데 왜 이렇게 잠을 못 자는 걸까요?”
우연히 찾아온 불면에 신경 쓰다 보면 불면증이 장기화됩니다. 하루의 긴장, 피로 또는 흥분 탓에 이리저리 뒤척이다 잠들지 못했다면 이는 우연한 불면입니다. 하지만 어떤 때는 이 불면의 경험이 기억으로 남아 확대되기도 합니다.
‘어제 잠을 못 잤으니까 오늘은 자야 해. 내일 중요한 일도 있으니까’라면서 침대에 누워 자신을 재촉하죠.
‘오늘 밤에는 제발 자자. 얼른 자자고’ 이런 생각이 머릿속을 차지해버리면 그 자체로 새로운 불면 요인이 돼버립니다.
이럴 때 잠이 올 때까지 뭔가를 하는 사람들도 있습니다. 일을 한다든가 뭘 먹는다든가 그냥 방 안을 이리저리 배회하기도 하죠. 이런 활동은 생각이나 불안감에서 떨치는 데는 도움이 되지만, 침대로 돌아가는 순간 다시 불안감이 나타나고 반복하게 됩니다. 습관적으로 일어나다 보면 불면은 더 악화됩니다.
많은 노력을 하지만 어째서 여전히 잘 수 없는 걸까?
이유는 갖가지 방법을 쓰면서 시시각각 아직 잠을 못 자고 있는지 신경을 쓰기 때문입니다.
즉, 불면에 대한 공포 그리고 불면 중에 잠을 통제하려는 노력이 불면의 가장 근본 원인입니다.
어떻게 하면 잠에 들 수 있을까요?
영국에서 불면증 치료를 하고 있는 수면 학교를 설립한 가이 메도스 박사는 수천 명에게 수용전년치료법을 적용하면서 만족할 만한 결과를 얻습니다.
다음은 불면에 시달리는 사람들이 늘 맞닥뜨리는 전투적인 사고를 정리했습니다.
◎ 불면증에 시달리는 진짜 원인
1. 실패할 것이다
실패할 거라는 공포는 잠들지 못하는 가장 큰 요인이다. 이튿날 해야 할 업무를 해낼 수 없을까 봐, 아니면 그냥 다른 사람처럼 정상적으로 잠들지 못한다는 점을 걱정하기도 한다.
2. 몸이 상할 것이다
단기적인 불면을 겪을 경우, 몸이 불편하거나 과도한 피로감이 몰려오거나 두통, 불안 등을 느낄 수는 있어도 이 때문에 실제로 몸이 상하지는 않는다. 심지어 많은 우울증 연구에 따르면 단기적인 수면 박탈은 심각한 우울증을 완화하는 데 도움이 된다. 하룻밤 못 잤다고 몸이 상하지는 않는다.
3. 약물의 도움 없이는 잠들지 못할 것이다
약물에 의존하고 자신을 믿지 못하는 것, 불면증에 시달리는 정말 많은 사람이 맞닥뜨리는 거대한 장애물이다. 특히 약물 금단 현상이 나타나면 단기적으로 수면이 더 엉망이 될 수도 있다. 날 찾아온 한 내담자는 9년 동안 약을 먹어왔는데 자기 인식과 이완 기술을 연습하며 약을 끊는 도전을 시작했다. 실패와 재도전을 거듭하기는 했지만 그리 어렵지 않게 해냈다.
4. 생각이 너무 많다
처음 불면증을 해결하려고 할 때 많은 사람이 밀려드는 생각을 통제하지 못해 좌절한다. 그러고는 생각이 너무 많다고 자책한다. 평가보다는 어떤 상태에 처해 있는지 정확하게 인식하는 것이 행동을 취하고 불면증의 고통을 해결하는 데 훨씬 더 유리하다.
5. 고통스럽고 불행하다
이런 피해 의식을 가지면 불공평하다는 생각과 분노가 일고 심리적 문제에서 순조롭게 빠져나올 수 없게 된다. 가이 메도스의 연구에 따르면 불면은 결코 혼자만의 문제가 아니다. 대략 30퍼센트의 성인이 불면으로 고통받는다.
6. 지금은 잠에 신경쓸 때가 아니다
일이나 육아 스트레스가 심할 때 드는 생각이다. 솔직한 사람이라면 변화하기 적절한 때란 영원히 존재하지 않는다는 사실을 인정할 것이다. 사람은 설사 이익이 된다 해도 변화에 본능적으로 저항부터 하기 때문이다.
7. 너무 지친다. 못 버티겠다.
피로는 동력을 떨어뜨리고 불쾌한 체험을 피하게 만든다. 불면을 효과적으로 처리하려면 태도를 바꿔 불면을 끌어안아야 한다. 사실 수용은 아주 간단하다. 지금 이 순간 이곳에 주의를 집중하여 오감으로 주변 세계를 감지하는 것이 바로 수용이다. 간단한 호흡 조절로 들숨과 날숨 사이에 주의를 집중해보는 것도 좋다.
핵심은 무엇이든 통제하려는 마음
무엇이든 통제하려는 마음이 불면의 근본적인 원인입니다.
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