치매를 예방하는 ‘뇌자극’ 휴식법
뇌를 자극하는 것이 영양소이고 휴식
《매거진 스크랩북 96세까지 건강장수》의 글들은 뇌경색 재활 치료 중인 天仁이 재활치료와 재발방지를 위해 참고로 읽었던 책과 건강 관련 정보를 정리하여 기록으로 남긴 것입니다. 天仁이 의료인이 아님을 이해해 주시기 바랍니다.
“ 뇌가 필요로 하는 휴식은 수면이 아닙니다. 뇌가 원하는 진짜 휴식은 '자극'입니다.”
히가시지마 다케후미(東島威史) 요코스가시 종합의료센터장(横須賀市立総合医療センター, 기능뇌신경외과·뇌전증 전문의)은 저서《잠자지 않는 뇌가 원하는 진짜 휴식(不夜脳がほしがる本当の休息)》에서 ‘수면 부족이 치매 리스크를 높인다'는 통설을 강하기 부인한다. 그는 “모두들 ‘뇌는 충분한 휴식이 반드시 필요하다. 수면 부족은 치매 리스크를 높인다.‘라고 막연히 이렇게 들 생각합니다. 잠이 인간에게 필요한 것은 당연합니다. 수면의 역할은 몸의 메인터넌스, 휴식, 뇌의 노폐물 제거, 기억을 정착시킨다고 알려져 있습니다. 그렇지만 의문이 생깁니다. “
수면의 여러 가지 기능 중에 뇌과학계에서 주목을 받고 있는 것이 뇌의 노폐물을 제거하는 “그린 퍼틱 시스템(glymphatic system)”이다. “수면 중에 뇌의 표면에서 심부로 뇌척수액이 흘러 들어갑니다. 그러면 아니로이드 베타, 단백질과 활성산소등 뇌세포 사이에 있는 노폐물이 씻겨져 나갑니다. 이 모두 치매와 노화의 원인물질로 알려져 있습니다.” 특히, 알츠하이머병의 원인 물질로 알려져 있는 아미로이드베타는 뇌에 축적되면 뇌신경세포에 상처를 입혀 뇌를 위축시킬 위험이 있다.
“뇌전문가로서 수면 부족이 치매의 원이리라는 설은 확대 해석이라고 생각합니다. 2024년 권위 있는 의학잡지 ‘란세트(LANCET)‘가 치매 위험인자 14가지를 발표했습니다. 운동 부족, 흡연, 과도한 음주, 비만 등은 들어 있지만, ‘수면부족은 포함되어 있지 않습니다. “ 사실 뇌는 수면 중에도 활동을 계속하고 있다. 그래서 수면은 몸의 휴식을 위해 필요한 것이다. 24시간 활동하는 뇌에 필요한 휴식은 다른데 있다. 히가시지마 센터장이 강조하는 것은 “자극(刺激)”이다.
그는 “뇌는 자극을 처리하기 위해 만들어진 장기이기 때문에 자극이 부족하면 노화되고, 인지 기능이 쇠퇴합니다. 예를 들면, 운동으로 심박수가 증가하는 것도 좋은 자극이고, 최애 활동으로 가슴이 설레는 것도 매우 좋은 자극입니다. 뇌가 좋아하도록 충분히 자극하는 것이 젊음을 되찾는 최고의 휴식입니다.”라고 강조한다.
열쇠가 되는 것은 “BDNF(뇌유래 신경영양인자, Brain-Derived Neurotrophic Factor)”이다. BDNF는 신경세포의 성장, 기억력과 학습능력의 유지 향상을 위해 꼭 필요한 단백질이다. 논렘 수면 중에 활성화되지만 깨어 있는 동안에도 적절한 자극을 줌으로써 활발히 분비되는 것으로 알려져 있다. 즉, 뇌의 인지기능 유지, 향상을 위해서는 BDNF 분비를 효과적으로 촉진하는 것이 중요하다. 히가시지마 센터장의 치매를 예방하는 ‘뇌자극’ 휴식법 10가지를 요약한다.
1) 유산소운동과 리드미컬한 전신운동
운동강도가 높으면 높을수록 효과가 크기 때문에 근육운동과 함께 조깅을 하는 것이 좋다. 단 고령자는 다치지 않도록 주의해야 한다. 숨이 차는가 아닌가 가 중요한 기준이 된다. 빨리 걷기를 하루 30분, 주 3회 하는 정도가 좋다. 또, 뼈를 자극하는 점프도 효과적인 운동이다. 뼈를 자극함으로써 기억력 개선과 대사에 관여하는 ‘오스테오칼신(osteocalcin)’이라는 호르몬이 분비된다. 빠른 조깅에 점프를 추가하면 금상첨화.
2) BDNF 분비가 기대되는 간헐적 단식
24시간 중 16 시간 동안은 먹지 않고 8시간 동안만 식사를 섭취하는 방법이다. 미국의 연구에서는 간헐적 단식으로 BDNF가 증가하여 신경세포 증가 시냅스 형성이 촉진되었는 결과가 보고되었다. 음식욕심이 별로 없는 고령자에게 효과가 높습니다.”
그러나, 주의해야 할 것은 단 음식. “피곤할 때 단 것을 섭취하는 사람이 많습니다만, 뇌의 피로는 당질로 없어지지 않습니다. 단 것을 먹으면 일시적으로 뇌에 도파민이 방출되어 쾌감을 느끼지만, 혈당치의 급격한 업다운으로 오히려 당질 피로를 일으켜 나른함, 주의력 산만에 빠지게 되어 수면의 질도 떨어집니다.”
당뇨병은 치매의 최대 원인으로 알려져 있다. “생활습관이 원인인 2형 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람에 비해 알츠하이머 치매와 혈관성 치매의 발병 리스크가 1.7~2배 증가한다는 보고도 있습니다.”
그가 단 음식을 대신할 것으로 추천하는 간식이 ‘호두’이다. “ 호두는 오메가 3 지방산이 풍부해 신경세포막과 시냅스의 재료가 되고, 항산화 물질과 폴리페놀이 많이 들어 있어 뇌의 염증을 억제하여 기억력과 학습에 효과적이다.
3) 외국어 학습
두 거지 언어를 사용하는 사람은 제2 언어 영역을 가진다. 제2 언어 영역의 존재로 뇌의 일하는 메모리가 향상되어 손상에 대한 저항력이 높아진다. 결과, 치매, 뇌졸중, 간질에서 회복되기 쉬워진다.
“이민자에 대한 연구에서 제2언어를 사용하는 사람들이 치매에 잘 걸리지 않는다는 것을 알 수 있었습니다 “ 2012년 스웨덴의 연구에서는 통역후보생 약 20명을 대상으로 3개월 간 외국어 트레이닝을 시킨 결과, 뇌의 영역 성장이 확인되었다. “하루 1시간, 주 3회 어학학습을 3개월 계속함으로써 뇌의 구조가 물리적으로 변화하여 제2언어영역이 생기는 것으로 생각됩니다”
4) 저 코스트로 뇌를 자극하는 독서
독서를 할 때만 나오는 ‘세타파’라는 뇌파가 확인되었다. 세타파는 특히 깊이 집중하고 있을 때 나타나는 뇌파로 비즈니스 도서나 자기 계발 서적보다는 소설이나 모노가타리를 읽을 때 나타난다. 2021년 대만의 연구에서 독서와 치매에 대한 증거 데이터도 확보되었다. 65 세 이상 2천 명을 대상으로 14년간 장기 추적 결과 주 1회 독서를 한 사람의 인지기능 쇠퇴 리스크가 46% 저하했다.
5) 고령자의 집중력을 좋게 하는 게임
2013년 미국 65~85세 46명 대상 NEURO RACER라는 3D 레이싱 게임을 하루 1시간씩 주 3회 1개월 계속한 결과 집중력이 개선되었다. 복잡하지 않고 단순한 레이싱 게임 등이 좋다. ‘포켓몬 GO’ 등의 AR(확장현실형) 게임도 뇌에 좋다는 것이 검증되었다.
6) 마작
정보전인 마작은 복잡한 정보처리가 필요하기 때문에 뇌를 많이 자극한다. 2006년 중국에서 고령자 62명을 3개월간 마작 트레이닝을 시킨 후 MMSE라는 치매 검사를 했더니 인지기능이 비약적으로 개선되었다. 30점 만점에서 24점 이하이면 치매가 의심되는 검사인데, 평균 점수가 16~17점에서 18~20점으로 상승.
7) 40 헤르츠 음파
미국의 연구에서 알츠하이머 치매 증상의 쥐에게 40 헤르츠의 음과 빛을 하루 1시간씩 1주일 투여한 결과, 아미로이드 베타가 감소했다. 사람에의 효과는 더 검증이 필요하지만 여러 기업에서 ‘40 헤르츠 음파’ 제품과 서비스 개발이 진행되고 있다. 유튜브에도 간단한 40 헤르츠 음파가 시험적으로 등장했다.
8) 삼림욕
자연을 산책하는 것도 뇌 리프레시에 추천한다. 이탈리아의 연구에서 삼림욕은 스트레스를 완화하여 부교감 신경을 활성화시킨다는 것이 밝혀졌다. 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티졸이 삼림욕으로 감소하기 때문이다. 삼림욕의 정의는 여러 가지이지만, 15~30분 정도 숲 속에 있거나 1시간 정도 숲 속을 걷는 것이 이상적이다.
9) 녹차
녹차는 뇌를 치유하는 효과로 최근 뇌과학계에서 주목을 받고 있다. 녹차에 들어 있는 EGCG는 비타민 C보다 100배, 비타민 E보다 25배 강력한 항산화 효과를 가지며, 항암, 항염, 체지방 감소 등 다양한 효능이 있고, 신경보호에 도움이 된다. 녹차의 테아닌은 스트레스와 긴장을 완화하고, 뇌의 알파파를 증가시켜 편안한 상태를 유도하는 아미노산으로 숙면 효과도 있다. 또 아미로이드 베타 등 이상한 단백질의 축적을 예방하여 뇌를 보호하는 효과가 큰 것으로 알려져 있다.
10) 충치, 치주병 대책도 치매 예방
몸의 어딘가에 생긴 조그만 염증이 뇌에 염증을 일으켜 신경세포애 조금씩 상처를 내는 만성적인 염증 프로세스가 있다. 알츠하이머병도 아미로이드 베타로 인한 염증이 원인이라고 주장하는 연구자가 많다.
충치나 치주병도 큰 염증으로 혈류를 통해 뇌나 전신으로 퍼져 여러 장기에 나쁜 영향을 미칠 위험성이 있다. 특히 위턱의 염증이 중증화 하면 차츰 두개골에 파고들어 뇌까지 감염시킬 가능성이 있다. 기껏해야 충치이지라고 무시해서는 안된다. 정기적인 치과 검진으로 치주병을 예방하는 것이 치매 예방의 첫걸음이라는 생각을 갖고 미리 주의해야 한다.(週間文春 ‘25.11.27자)
