95세에도 자력으로 걸을 수 있는 사코 메서드
근육혁명 95, 사코박사의 SAKOH METHODS
"50세가 넘으면 매년 1%씩 근육이 감소합니다. 그대로 내버려 두면 골다공증이나 관절의 변형이 생깁니다. 반대로 근육을 단련하면 뼈도 쉽게 쇠약해지지 않고, 질병이나 부상의 회복도 빠르지요. 근육을 단련하는 효과는 체력 유지뿐만이 아닙니다. '마이오카인'이라고 불리는 호르몬이나, 'BDNF'라고 하는 신경 영양 인자, 세포를 수복하는 '뮤즈 세포'등은 근육을 단련함으로써 분비되고 활동이 활발해집니다. 이들은 암이나 치매의 예방으로도 이어지기 때문에 근육은 심신의 건강을 지탱하는 토대라고 할 수 있습니다."
뇌신경외과 의사이면서 뇌졸중 재활치료 전문가인 사코 마사하루(酒向正春) 박사는 '근육을 적절히 단련하면 뼈와 관절뿐만 아니라 뇌와 내장에도 좋은 영향을 주고 인지기능 저하와 뇌졸중 예방에도 도움이 된다'라고 강조한다. 그는 '95세까지 간병 없이 걸을 수 있는 몸만들기를 목표로 하는 운동·재활 프로그램'인 "사코 메서드(SAKOH METHODS)"를 제창하여 보급에 힘쓰고 있다.
"저는 지금까지 재활 의사로서 고령 환자를 2만 명 이상 진찰했습니다. 90세가 넘은 사람도 근육 트레이닝을 하면 근육량이 10% 정도 늘어나고, 근력은 70%나 좋아지는 것을 확인했습니다. 그러나, 쇠약해지고 나서 단련하는 것보다 가능한 한 빠른 시기부터 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 물론 50대부터 몸만들기를 시작해도 늦지 않지만, 80세에 60대의 근육, 90세에 70대의 근육을 유지하는 것을 목표로 하고 있는 만큼 더 빨리 시작하는 것이 좋습니다."
'사코 메서드'에서 강조하는 포인트는 근력, 체력, 밸런스, 관절 가동역(유연성), 인지 기능, 건강 의학, 즐기기 등의 7가지 요소다. 이 중 근력, 체력, 균형, 관절가동역, 인지기능, 건강의학의 6개 항목은 '뇌근 연관(脳筋連関, 근육과 뼈를 유지하고 활동이나 보행을 계속함으로써 뇌에 쾌적한 자극을 보내 뇌의 위축을 예방하는 것)'을 촉진하여 실천할 수 있다고 강조한다. 좀 더 쉽게 생각하면 앉고, 서고, 걷는데 필요한 즉, '생활에 필요한 근육'을 단련하는 것이 사코 메서드의 핵심 포인트다. 이 생활에 필요한 근육이 약해지면, 넘어지거나 누워 지내게 될 위험성이 커진다.
중장년이 되면서 건강을 위해 헬스장에 다니기 시작하는 사람이 많다. 하지만 자신만의 잘못된 방식으로 무리를 해서 몸을 다치거나, 방법을 몰라서 오랫동안 계속하지 못한다. 사코박사는 퍼스널 트레이너로부터 나이에 맞는 올바른 운동 방법을 배우는 것이 좋다고 조언한다.
또, 그는 95세가 되어서도 잘 걷고 있는 자신의 모습을 상상하는 등 자신의 미래를 믿는 마음가짐을 갖는 것이 근력운동의 원동력이 된다고 강조한다. 실제로 90대에 몇 번이나 전도를 경험한 사람이 스쾃을 시작해서 외출할 정도로 걷게 되었다는 사례도 소개하고 있다. 근육운동은 단순히 근육을 단련하는 것이 아니라 '자기 다운 인생'으로 되돌리는 것이다. 사코 박사의 저서 ≪근육혁명 95(筋肉革命95)≫에서 소개하는 7가지 포인트를 요약한다.
① 근력: 근육은 50세부터 감소하기 시작하므로 근력운동으로 근육을 유지·향상해야 한다. 특히, 고령이 되면 굴곡근(屈曲筋)이 우위를 점하게 되어 파킨슨병과 같은 앞으로 기운 자세, 체간이 기울어지는 자세가 되기 쉽다. 따라서, 관절을 늘릴 때 일을 하는 신전근과 항중력근, 전근군과 허벅지를 단련하는 것이 중요하다. 100세에도 힙업 된 엉덩이를 유지하면 전도나 골절을 막을 수 있다. 악력이 15kg 이하이면 넘어지기 쉬워지므로 20kg 이상으로 근력을 강화해야 한다. 사코 박사가 추천하는 간단한 운동방법 중의 하나는 의자를 사용한 스쾃이다. 의자에 천천히 앉았다가 일어서는 것을 10회 반복하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 식사 때 육류, 생선, 낫토, 게란 등의 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 하면 효과가 더 높아진다.
② 체력: 전신의 지구력과 활력을 높여야 한다. 유산소 운동을 50~60분간, 주 2~3회로 지속함으로써 적정 체력을 유지할 수 있다. 이후 기반이 만들어지고 나면 주 1회씩 계속한다. 처음에 주 2~3회 운동이 어려운 사람은 주 1회, 저부하로 시작해도 서서히 체력이 붙는다. 6분간 보행 테스트(운동 내용 능력을 평가하기 위한 간편한 운동 부하 시험. 30m 직선 위를 6분간 최대한 빨리 걸어 보행거리를 측정함) 결과가 400m 이하인 사람은 체력 저하, 실외활동 능력 저하로 판단한다. 200m 이하가 되면, 신변의 행동에 있어서도 체력 저하가 일어나기 때문에 유산소 운동에 의한 체력 향상이 필요하다.
③ 밸런스: 척추 기립근과 상하체를 연결하는 대요근 강화 훈련이 필요하다. 하복부를 조여주는 효과도 있어 낙상 예방에도 도움이 된다. 요철 위를 걷거나 유연성이 높은 매트 위에서 한 발로 서 있거나, 물이 든 페트병을 들고 서 있으면 밸런스를 잡는데 도움이 된다. 또, 출퇴근 버스나 전철 안에서 손잡이를 잡고 서 있는 것으로도 균형 잡기 훈련을 할 수 있다. 심호흡을 한 후 배에 힘을 주는 것은 복근 강화를 위해서도 필요하지만, 낙상 예방에도 도움이 된다. 밸런스는 BBS(Berg Balance Scale)에서 56점 만점으로 평가하는데, 45점 이하이면 넘어질 위험이 높아지기 때문에 하체 강화가 필요한 것으로 판단한다.
④ 관절 가동역(유연성): 큰 관절인 고관절, 무릎관절, 척추, 어깨 관절, 팔꿈치 관절 등을 신장시켜야 한다. 모르는 사이에 굴곡진 상태가 되어 늘어나지 않게 되어 버린다. 관절 가동 영역을 유지하면 부드러운 움직임으로 통증을 예방할 수 있다.
⑤ 인지기능: 즐거움을 느낄 수 있는 정기적인 교류나 배움이 필요하다. 강사가 개인적으로 마음관리도 해주는 퍼스널 헬스장이나 스몰 데이 케어를 이용하는 것이 효과이다. 매주 정기적으로 강사, 치료사들과 의사소통을 하는 것이 매우 중요하다.
⑥ 건강의학: 생활습관병을 배우고 근육, 뼈, 뇌신경에 대한 지식을 배우고, 노화와 관계를 맺고 심신을 소중히 하는 케어를 정기적으로, 계절별로 참여하는 것이 필요하다.
⑦ 즐거움: 본인 나름대로 '즐겁다'라고 느끼는 삶을 생각하는 것이 필요하다. 타인을 기쁘게 하는 활동이나 도움은 자신이 행복을 느낄 수 있기 때문에 즐거운 생활의 힌트가 된다.
* 훈련의 강도에 대하여: 90대에도 건강한 사람은 고강도 트레이닝으로 80% 1RM을 8번 할 수 있다. 근력이 없는 허약한 초고령자에게는 중강도 훈련이라면 40~50% 1RM을 8회, 저강도 훈련에서는 20~30% 1RM의 부하로 10~15회를 반복함으로써 근력이 늘릴 수 있다.
주.) 80% 1RM은 자신의 1회 최대 반복 무게(1RM)의 80% 무게로 운동하는 것을 의미한다. 이 방법은 특히 '근육의 빠른 성장(근비대)'에 좋은 것으로 알려져 있다.
간단 스쾃 ①다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 두 손은 배에 둔다. ② 천천히 허리를 숙인다. 포인트는 엉덩이를 뒤로 내밀듯이 하면서 하는 것. 30회 반복. 모델 中川ミコ.
