예방의료 의사가 알려주는 효율적인 식사법
하마야 리쿠타 선생의 최소의 노력으로 최대의 효과를 얻는 식사학
"식사의 혜택은 이루 헤아릴 수 없이 많습니다. 어떤 약이나 보충제보다 질병을 예방하는 효과가 많습니다. 하지만, 동시에 많은 사람들에게 식사는 골칫거리이기도 합니다. '제대로 준비하기 힘들다, 몸에 좋지 않은 것만 먹는 것 같다. 내용과 질에 대해 신경 쓸 시간이 없다'라는 등의 고민이 많기 때문입니다. 그러나, 식사의 이점을 최대로 살리기 위해서 '올바른 지식을 갖고 시스템화하기만 하면 이미 90%의 목표는 달성된 것입니다. 바꿀 것은 식사가 아니라 식습관입니다. 전략적인 식사의 과학을 이해한다면 외식이 잦은 직장인도, 냉동식품으로도 건강하게 식사할 수 있습니다!"
예방의료 전문의 하마야리쿠타(濱谷陸太) 선생은 저서 ≪식사학食事学≫에서 전문의 관점에서 바쁜 현대인도 실천할 수 있는 '전략적으로 먹는 방법의 과학'을 제시한다. 그는 이 책의 저술 목적을 '암·당뇨병·심혈관병·고혈압 등 생활습관병의 위험을 줄이기 위함이고, 대상은 사업가, 건강검진 수치가 걱정되는 사람, 식사 개선에 실패했던 사람'이라고 적고 있다. 하마야 선생은 3가지 스텝으로 방법을 제시한다. 3 스텝은 '좋다·나쁘다는 생각을 버린다' → '현황을 파악하고 목표를 설정한다.' → '목표 달성을 위해 가장 효율적인 방법을 선택하고 실천한다'이다.
핵심개념 중 STEP 1은 'OO이 건강에 좋다/나쁘다'는 생각을 버리라'는 것이다. 하마야 선생은 "왜 식재료는 단순히 좋고 나쁨으로 말할 수 없는 것일까?"라는 의문을 던진다. 이는 식사의 건강효과는 식재료에 포함된 여러 가지 성분에 의해 종합적으로 결정되기 때문에 식재료 하나의 성분이 아닌 전체적으로 판단해야 한다는 의미이다. 예를 들어 커피에는 아크릴아마이드라는 발암성 물질이 분명히 들어 있지만, 동시에 여러 역학 연구결과 '커피에는 암을 예방하는 효과가 있다'고도 알려져 있다.
STEP 2는 '자신의 식습관을 파악하고 목표를 설정하라'. 하마야 선생은 현재의 식생활을 객관적으로 알고, 무리가 없도록 구체적이고, 이상적인 식습관 목표를 설정하라고 설명한다. 식사는 인간이 평생 동안 해야 하는 것이다. TV광고에서 무엇이 좋다고 한다 해서 몇 주, 몇 달 먹어보고 효과를 기대할 것이 아니라 계속 꾸준히 섭취할 수 있는 식재료인지도 생각해 보며, 기간을 길게 보고 목표를 세워야 한다고 조언한다. '1일 3식'이 아니라 '일주일 21식' 단위로 생각하라는 것도 그런 의미이다.
또, 심혈관 질환 예방을 위한 식습관으로 하버드 대학 공중보건대학원이 개발한 대체건강식지수(AHEI)도 소개하고 있다. AHEI에서는 많이 먹으면 좋은 식품으로 '야채, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선, 오메가 3 지방산 등의 건강한 기름 섭취를 권장한다. 제한하는 식품으로는 '붉은 고기, 가공육, 설탕이 들어간 음료(과일 주스 포함), 염분, 트랜스 지방산' 등이다. 혈압을 낮추는 식습관으로 DASH 식을 소개한다. DASH 식은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 저지방 유제품을 풍부하게 먹고, '붉은 고기, 가공육, 설탕이 들어간 음료, 염분 섭취를 제한하는 것이 특징이다.
(주. 대체건강식지수(AHEI)는 미국의 식사 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans)에 대한 준거도를 평가하는 건강식지수(HEI)의 대체 기준이다.)
또, 암을 예방하기 위한 식사습관으로 다음과 같은 다섯 가지를 제시한다.
①알코올을 피하라 : 대체 건강식에서는 심혈관 예방을 위해 알코올은 소량 섭취를 바람직하다고 하지만, 소량 음주라도 암의 위험이 있다. 암 예방을 위해서는 금주가 바람직하다.
②식이섬유를 많이 섭취하라: 특히 대장암 예방을 위해서는 식이섬유를 풍부하게 함유한 야채, 과일, 콩류, 통곡물을 중심으로 한 식습관이 중요하다.
③패스트푸드를 피하라: 패스트푸드에 대한 확실한 과학적 정의는 없지만 초가공 식품을 피해야 한다. 과자, 감자칩, 아이스크림, 초콜릿, 에너지 드링크, 마가린, 주스, 너겟, 햄버거, 핫도그, 머핀, 쿠키 등이 초가공식품이다.
④붉은 고기와 가공육을 피하라: 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)은 잘 알려진 발암성 물질이다. 붉은 고기(쇠고기나 돼지고기 등)는 논의는 있지만, 많은 연구에서 섭취량이 많으면 암 위험이 높아지는 것으로 보고되고 있다.
⑤설탕이 든 음료를 피하라: 어른뿐만 아니라 청소년들에게도 큰 문제가 되고 있다. 특히 체중이 증가하여 암의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스포츠 음료도 설탕이 들어 있는 음료임을 잊지 말자.
STEP 3은 '효율적인 전략 세우기'이다. 외식을 많이 한다, 식사를 준비하는 것이 귀찮다고 생각하는 상황에서도 실천할 수 있는 과학적인 근거를 바탕으로 구체적으로 먹는 방법의 전략을 세우라고 강조한다. 예를 들면, '잠자기 3시간 전에 식사는 끝낸다, 채소는 1일 350g을 섭취한다.'는 등의 구체적인 행동 전략을 세우라고 강조한다.
'노력'에만 의지하지 말라'는 말씀도 공감이 가는 포인트다. 이는 무턱대고 열심히 하고, 완벽을 목표로 할 것이 아니라, 계속할 수 있는 '전략'으로 식습관을 개선해야 한다는 뜻이다. 天仁이 뇌경색 재발과 고혈압 예방을 위해 식생활을 개선하면서 직접 경험하고 가장 먼저 고려했던 점도 이 부분이다. 아무리 효과가 좋은 다이어트 방법이라도 배가 고프면 오래 지속할 수가 없다. 배고픔을 느끼지 않아야 오래 지속할 수 있으니 결국은 전략적으로 시스템을 개선해야 한다. 매크로 시점에서는 '각 식품이 가진 좋고 나쁨이 아니라, 식사 전체의 패턴(주식·반찬의 밸런스 등)을 개선하라'라고 강조한다.
책의 2장에서는 개별 식재료에 대해서도 논하고 있다.
<마가린은 위험한가?> '트랜스지방산'은 수많은 지질 중에서도 '건강에 나쁜' 것이 증명된 미국에서는 엄격하게 사용을 제한하고 있다. 그러나, 일본에서는 여전히 트랜스 지방산을 포함한 식품(마가린 등)이 일반적으로 판매되고 있다. 과연 문제가 없을까? 그는 '트랜스지방산을 조금이라도 먹으면 건강에 악영향을 미친다'는 것은 전혀 과학적이지 않다. 너무 많이 섭취하면 건강에 나쁘겠지만, 적어도 일본에서는 그렇게까지 과민해질 정도로 신경 쓸 것은 없다고 강조한다. 우선 식품 성분표를 잘 확인하자.
(주. '트랜스지방'은 식물성 기름을 고체화하는 경화 과정에서 생성되며, 이는 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춰 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.)
<견과류를 먹으면 살이 찌는가?> 견과류는 건강식품으로 알려져 있다. 견과류에 포함되어 있는 불포화지방산이 건강에 좋은 것으로 증명되었기 때문이다. 그러나, 지질은 칼로리가 많기 때문에 '견과류는 건강에 좋지만 살이 찐다'는 우려도 있다. 이에 대해서는 상당히 많은 연구가 진행되고 있다. '견과류를 먹는 것이 좋은가 vs. 먹지 않아야 하는가'에 대해 체중 등의 단기적인 변화를 비교한 연구 결과에 따르면, '견과류를 먹는 것으로 인한 체중 증가는 없다'는 것으로 나타났다. 하마야 선생은 적어도 평균적으로는 견과류를 먹으면 살이 찐다고는 할 수 없다고 결론을 낸다.
* 하마야 리쿠타(濱谷陸太, Rikuta Hamaya): 하버드 대학 의학부 강사/의사, 전문은 예방 의료. 특히 '식사나 보충제를 이용하는 예방적 개입의 개별화'. 순환기 내과 의사로서 임상 경험을 쌓은 후, 하버드 대학에서 역학 박사 취득. 현재 브리검 앤 위민스병원(BWH)에서 예방의료연구 강사(인스트럭터)를 맡고 있다. 일본에서는 (주)에브리원·코호트를 창업하여 일본의 예방 의료를 발전시킬 수 있도록 CEO로서 활동 중이다.
