초가공식품부터 구강 관리까지, 장을 살리는 생활 습관 총정리
운 좋게도 0기 직전 건강검진에서 대장암을 발견해 치료를 받았던 적이 있어 늘 관련 정보에 관심을 갖고 있다. 지난주 『주간분슌(週刊文春)』에 소화기외과 전문의 이시구로 세이지(石黒成治) 박사의 대장암 예방에 관한 인터뷰가 실려 주요 내용을 정리해 본다.
● 대장암 예방의 핵심: ‘장 건강(腸活)’의 오해와 진실
이시구로 박사는 우리가 ‘건강하다’고 믿어온 습관 중 일부가 오히려 장에 독이 될 수 있다고 경고한다.
1) “건강식의 배신” - 주의해야 할 음식들
• 초가공식품 피하기
편의점 도시락, 가공육(햄·소시지), 설탕이 많이 든 과자류는 장내 미생물 생태계를 파괴하고 염증을 유발한다.
• 낫또의 ‘부속 소스’는 버리기
낫또 자체는 훌륭한 발효식품이지만, 동봉된 소스에는 액상과당과 화학조미료가 많다. 간장이나 들기름 등으로 직접 간을 하는 것이 더 좋다.
• 요구르트의 당분 확인
‘장 건강’을 위해 마시는 유산균 음료와 요구르트도 당분이 많으면 오히려 나쁜 균의 먹이가 된다. 가능하면 무설탕 제품을 선택한다.
2) 장이 좋아하는 ‘진짜’ 식사법
• 식이섬유의 다양성
한두 가지 채소만 반복해서 먹기보다, 일주일에 30종류 이상의 식물성 식품을 섭취하는 것이 장내 미생물 다양성을 높인다.
• 전통 발효식품 활용
된장, 김치, 일본의 누카즈케처럼 첨가물이 없는 전통 발효식품은 유익균을 늘리는 데 효과적이다.
• 육류·가공육 줄이기
붉은 고기(소·돼지)와 가공육의 과다 섭취는 대장암 위험을 높이므로 주의가 필요하다.
3) 생활 속 실천 가이드
• 구강 건강이 곧 장 건강
입속 유해균이 장으로 내려가 염증을 일으킬 수 있다. 철저한 양치질과 치실 사용이 필수다.
• 복근 운동과 장 마사지
복근을 단련하고 장을 자극하는 운동은 변비 해소와 장 내 환경 개선에 도움이 된다.
● 대장암 예방을 위한 ‘식이섬유 4 계명’
1) 수용성 식이섬유를 전략적으로
수용성 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산을 생성하고, 장벽 기능을 강화해 염증을 억제한다.
추천 식품: 미역·다시마 등 해조류, 낫또·우엉 같은 끈적이는 식품, 아보카도, 보리 등
2) 양보다 ‘종류(다양성)’
양만 늘리는 것보다 다양한 식재료를 섭취하는 것이 마이크로바이옴을 풍성하게 만든다.
목표: 일주일 30종류 이상의 식물성 식품
주의: “이것만 먹으면 된다”는 식의 편식은 금물.
3) 색깔로 식단을 디자인 (컬러 푸드)
빨강·노랑·초록·보라 등 다양한 색깔 채소는 피토케미컬이 풍부해 항산화 효과가 크다. 색을 섞어 먹으면 활성산소 제거에 도움이 된다.
4) 하루 권장량 기억하기
일본 후생노동성(2025년 기준)
• 남성: 21g 이상
• 여성: 18g 이상
현대인은 평균적으로 이보다 적게 섭취하므로, 매 끼니 채소 반찬을 의식적으로 추가하는 노력이 필요하다.
● 생활 습관: 구강 관리 & 장 활성 운동
1) 구강 관리 — “입속 세균이 대장암의 씨앗이 된다”
입안의 유해균(치주균 등)이 음식물과 함께 장으로 내려가 장내 생태계를 교란하고 염증을 일으킬 수 있다는 연구가 있다.
실천 팁:
• 칫솔질만으로는 부족하다. 치실·치간 칫솔로 플라그를 제거한다.
• 특히 잠들기 전 구강 청결이 중요하다.
2) 장 마사지 & 운동 - “변비 해소가 핵심”
대변이 장에 오래 머물면 독소가 쌓여 대장 점막을 자극한다.
• 상하 운동(횡격막 자극): 똑바로 누워 무릎을 세운 뒤 골반을 천천히 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 횡격막이 움직이며 장을 물리적으로 자극해 연동운동을 돕는다.
• 복근 단련
복근이 약하면 장의 밀어내는 힘이 떨어진다. 가벼운 복근 운동을 병행한다.
• 장 마사지
배꼽 주변을 시계 방향으로 천천히 누르며 마사지하면 변비 해소와 혈류 개선에 도움이 된다.
이시구로 세이지(石黒成治)
1997년, 나고야 대학 의학부 졸업. 국립암연구센터 중앙병원에서 대장암 외과 치료 훈련을 받고, 나고야대학 의학부 부속병원, 아이치현 암센터 중앙병원, 아이치 의과대학 병원에서 근무. 현재는 예방 의료를 목표로 한 건강 스쿨을 주관하며 헬스 코치로 활동 중.