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by Jieun Choi Mar 03. 2016

불면증을 이겨내는 5가지 방법

5 Ways to Fight Insomnia

Plan something in the morning that would make you want to wake up without hitting the snooze button.

알람의 스누즈 버튼을 누르지 않고 일어날 수 있을 만한 것을 아침시간에 계획해라

[한국어는 아래에]

Day 53: 2 March 2016, Melbourne

I suffered from insomnia for longer than I wished, and still face it every now and then. It’s as if this little demon is making sure that I haven’t forgotten about it completely. Luckily, over time I have learned the ways to fight this annoyingly tiresome yet impalpable demon that drives one crazy until the night turns into a bleak, empty morning.

While those who have experienced insomnia for a period of time understand the excruciating agony of not being able to sleep while the reddened eyes that constantly cry for the need of a rest, the others who are lucky to have not experienced it can’t sympathize with, let alone understand, the pain.

So this is for those who cannot sleep until 4 in the morning because you can’t get rid of this unfathomable train of thoughts that you’ve been trying to grasp. I suggest following the list in order.

1. Get Rid of all the Light Source

Light is the primary cause of your insomnia, especially your phone and/or your laptop. The sheer contrast between the darkness and the artificial lights deeming before your eyes hinders you from falling asleep.

They are not only too bright for your body to fall asleep but also distractive. You might think watching a movie would help you fall asleep or idly scrolling down an Instagram feed, but not necessarily. Even if it does, the quality of your sleep will be compromised.

2. Listen to a Right Playlist

A serene and peaceful playlist will help you enter that spiral of dreams. My go-to playlist is
this. It’s perfect for a late afternoon nap as well.

3. Lie down, Breathe in and Relax

Once you have gotten rid of distractions like electronic devices and got a calm tune on, lie down comfortably on your back, not by your side. It might be uncomfortable for those who don’t sleep in this position, but it is actually one of the more relaxed postures. You can loosen your joints (i.e. knee, elbow…) by bending them a little.

Then close your eyes, breathe in through your nose and breathe out to your mouth. Focusing on the flow of how breath is moving from your nose, throat, lung then to your stomach is a great way to distract yourself from the thoughts and worries that are keeping you from sleeping.

The 4–7–8 Breath by Andrew Weil is a more structured way to relax you down. Inhale with the mouth closed for 4 seconds, hold your breath for 7 seconds, then exhale through your mouth for 8 seconds, and repeat the whole process. Counting down the numbers keeps you away from distractive thoughts and it’s quite soothing too.

4. Observe Your Thoughts

Sometimes even when you have gotten rid of distractions, got a right playlist playing and try to not think about whatever is keeping you wide awake at 3 in the morning, thoughts just don’t leave you alone.

In such situation, mentally step back from the thoughts and observe your thoughts. Distance yourself rom your thoughts and try to see them from a third person’s perspective.

5. Wake Up Early

Make (exciting) reasons to wake up early. Plan something in the morning that would make you want to wake up without hitting the snooze button. I’ve recently started yoga and I get up even before the alarm rings. One thing to be careful of, however, is not to be too excited of the next day’s plan, because like a little kid excited about an outdoor excursion the next day, you’d be too thrilled to fall asleep. The key is to relax and imagine yourself waking up to a refreshing start of the day.

Thanks for reading.

I’m Jieun Choi, a student, creative, photographer and writer currently based in Melbourne, Australia. Come see the photos I took on my Instagram.

53일: 2016년 3월 2일, 멜버른

원하던 것보다 오랫동안 나는 불면증에 시달렸다. 요즘에도 아주 가끔 잠에 들지 못하곤 하는데 이는 마치 이 작은 악마가 내가 본인을 완전히 잊지 않았다는 것을 상기시켜주기 위해 나타나는 것만 같다. 다행히도 나는 그동안 깜깜했던 밤이 공허하고 암울한 아침으로 바뀔 때까지 나를 괴롭히는 이 짜증나는 피곤하지만 걷잡을 수 없는 이 악마와 싸우는 법을 배워나갔다.

불면증에 시달린 많은 사람들이 충혈된 눈에 피곤함에 잠을 자고 싶어도 잠에 들지 못하는 그 고통을 이해하지만, 운 좋게도 이를 경험해보지 못한 사람들은 그 고통을 공감은커녕 이해하지도 못하는 편이다.

그러니까 이 글은 새벽 4시까지 걷잡을 수 없는 생각이 꼬리에 꼬리를 물어 잠을 자지 못하는 사람을 위한 것이다. 순서대로 따라 해보기를 추천한다.

1. 빛을 없애라.

빛이야 말로 불면증의 일차적인 원인이다. 특히 그것이 핸드폰이나 노트북에서 오는 것이라면 말이다. 깜깜한 어둠과 눈 앞에서 아른거리는 인공적인 빛의 대비 자체가 잠에 드는 것을 방해한다.

이는 잠에 들기에 너무 밝을뿐더러 마음을 산란하게 한다. 영화를 보거나 아무 이유 없이 인스타그램 피드를 넘기는 것이 잠에 드는데 도움이 될 것이라 생각할지도 모르겠지만 그렇지 않다. 만약 도움이 된다 하더라도 수면의 질이 크게 떨어질 것이다.

2. 올바른 음악을 들어라

잔잔하고 평화로운 음악을 듣는 것은 꿈의 나선으로 들어서는 것을 도와줄 것이다. 잠이 오지 않을 때 내가 주로 듣는 음악은 이것이다. 늦은 오후의 짧은 낮잠에도 도움이 된다.

3. 누워라, 호흡해라, 그리고 긴장을 풀어라

전자기기 등의 방해 거리를 치우고, 잔잔한 음악을 틀었다면 침대에 등을 대고 똑바로 누워라. 평소에 그 자세로 잠을 자지 않는 사람들에게는 불편하게 느껴질 수도 있지만 사실 이는 더 편안한 자세이다. 관절 (이를테면 무릎이나 팔꿈치 등의)을 살짝 굽혀서 풀어주어도 좋다.

그리고는 눈을 감고 코로 숨을 마시고 입으로 숨을 내쉬어보라. 숨이 코를 통해 들어오고 기도를 통해 허파와 아랫배까지 들어오는 그 과정에 집중하는 것은 잡생각을 덜어내는 좋은 방법이다.

앤드류 웨일의 4–7–8 호흡법은 긴장을 풀기 위한 조금 더 정형화된 방법이다. 입을 다문채 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참은 뒤 8초 동안 입으로 숨을 내쉬면 된다. 숫자를 세는 것은 마음을 산란하게 하는 생각들로부터 당신을 자유롭게 할뿐더러 그 나름대로 진정시키는 효과도 있다.

4. 생각을 관찰해라

방해거리를 없애고 알맞은 음악을 듣고 있어도 새벽 세 시까지 당신을 깨어있게 하는 생각들을 떨쳐내지 못할 때가 있다. 그 생각들이 도무지 당신을 가만히 두지 않는 듯할 때 말이다.

그런 상황에서 나는 마음속에서 그 생각들과 나를 분리하기 위해 한 발짝 뒤로 물러서서 그 생각들을 바라본다. 본인의 생각으로부터 스스로와 거리를 둔 채 제 3자의 입장에서 이를 바라보는 것이 도움이 된다.

5. 일찍 일어나라

다음날 아침 일찍 일어날만한 (신나는) 이유를 만들어라. 알람의 스누즈 버튼을 누르지 않고 일어날 수 있을 만한 것을 아침시간에 계획해라. 최근 나는 요가를 시작했고 알람이 울리기도 전에 눈을 뜨곤 한다. 하지만 한 가지 주의해야 할 점은 다음날의 계획에 너무 신이 나서도 안된다는 점이다. 왜냐하면 다음날 소풍 갈 생각에 신이 난 아이처럼 너무 흥에 겨워 잠에 들지 못할지도 모르기 때문이다. 중요한 점은 긴장을 풀고 다음날 아침 상쾌한 기분으로 아침을 시작할 상상을 하는 것이다.