상체 근력을 키워주는 덤벨 운동 5가지

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 53일 차. 

덤벨을 이용해 상체 근력을 키워주는 운동 5가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 벤트 오버 덤벨 로우 - 덤벨 컬 -  래터럴 래이즈 - 레니게이드 로우 - 덤벨 킥백 동작입니다. 

각 동작 천천히 30초씩 실시 후 10초 휴식하고 다음 동작을 실시합니다. 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 실시해 보세요. 

개인의 체력에 따라 3~4세트 더 실시하면 좋습니다. 

상체 근력을 키워주는 덤벨 운동 5가지 

벤트 오버 덤벨 로우

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 정도 앞으로 숙이고 덤벨을 무릎 앞쪽에 위치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기고 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 30초 동작을 반복한다. 

덤벨 컬

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축한다. 

3. 팔꿈치를 굽힐 때 마지막 순간에 손목을 외회전 해 이두근을 최대한 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 팔꿈치를 굽혔다 펴고 동작을 한 번씩 반복한다. 

래터럴 레이즈 

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀두고 상체는 가볍게 앞으로 숙인다. 

3. 호흡을 내쉬며 양팔을 측면으로 들어 올리는데 이때 팔꿈치가 몸통 앞선에 맞춰지게 들어 올린다. 

4. 덤벨을 들어 올릴 때 마지막 순간에 손목을 내전 한다. 

5. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

레니게이드 로우 

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 덤벨을 잡고 엎드린다. 

2. 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸은 일직선을 유지하고 덤벨을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 덤벨을 지면에 두고 반대쪽 덤벨도 당긴다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다. 

덤벨 킥 백

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌 상태에서 상체를 앞으로 숙고 팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.