발뒤꿈치 통증과 족저근막염

선수들을 위한 통증 정보 시리즈

운동선수나 운동을 즐기는 동호인들뿐 아니라 평소 운동을 멀리하는 일반인들에게서도 흔히 관찰되는 발뒤꿈치 통증의 상당수가 족저근막염에 기인한다.

출처 : http://feetremedies.com/

족저근막은 발뒤꿈치 뼈부터 발바닥을 지나 발가락 첫 단까지 이어지는 두껍고 강한 섬유띠를 지칭하는데, 이는 발바닥의 해부학적인 아치구조를 유지시킴으로써 중력에 의해 발바닥으로 전달되는 충격을 흡수하고 완화시키는 중요한 역할을 담당한다.

이러한 족저근막의 미세 손상에 따른 염증 반응이 바로 발뒤꿈치 통증의 대표적인 원인으로 널리 알려진 족저근막염이다.

족저근막염의 원인

족저근막염을 유발하는 족저근막의 미세 손상은 아래의 세 가지 요소 중 하나 이상의 원인이 복합되어 발생한다.

1. 과도한 충격

점프 후 강한 착지, 불안정한 지면과의 접촉 등

2. 과도한 장력

저항 운동 간 과도한 중량 지지, 장딴지 근육 혹은 아킬레스 건의 과긴장 상태에서의 신체 활동(훈련, 경기 포함) 등

3. 반복적인 스트레스

반복적인 점프나 전력 달리기, 장시간 혹은 장거리 걷기나 달리기, 해부학적 구조물(발뒤꿈치, 발가락 뼈)들과의 반복적인 마찰, 족저근막의 스트레스 조절을 위한 적절한 휴식이나 회복 노력의 부족 등

이 외에도 발뒤꿈치 통증은 운동을 멀리하는 일반인의 경우에서도 어렵지 않게 찾아볼 수 있는데, 이는 잘못된 신발(하이힐, 바닥이 딱딱하고 평평한 신발 등)의 선택이나 평발 혹은 요족 High arch으로 인한 비정상적인 발바닥 스트레스의 증가 등이 원인이 될 수 있다.

위와 같은 다양한 원인에 의해 발생되는 족저근막의 미세 손상이나 족저근막염의 예방과 회복을 위한 노력에는 어떤 것이 있을까?

족저근막염 완화 및 예방을 위한 노력

운동선수나 스포츠를 즐기는 동호인이라면 당연히 족저근막 또는 발뒤꿈치에 가해지거나 축적되는 스트레스가 클 수밖에 없다. 다음의 방법들에 도전해보자!

운동 전

종아리, 아킬레스 온열요법(뜨거운 월풀, 핫팩, 초음파)

종아리, 아킬레스 마사지 또는 스트레칭

테이핑(아치 테이핑 등)

운동 중

충격 완화를 위한 발뒤꿈치 패드 활용

충격 완화 및 아치 보조를 위한 발바닥 쿠션(깔창)의 활용

운동 후

종아리, 아킬레스, 발바닥 냉요법(차가운 월풀, 아이스팩)

종아리, 아킬레스 마사지 또는 스트레칭

발바닥 폼롤러, 볼(골프, 라크로스, 테니스) 마사지

충분한 휴식과 회복 시간 보장

운동을 멀리하는 일반인의 경우에는 위에서 열거된 방법들 중 본인의 상황이나 여건에 적합한 방법들을 시도해보고, 더불어 본인의 발바닥 아치 상태나 평소 신는 신발(딱딱한 슬리퍼, 하이힐 금지)에 대한 점검과 변화의 노력이 필요하다.

지금까지 설명한 족저근막염에 관한 간단 정보들은 쉽고 가볍게 이해하며 넘어가도 무방하지만, 예방 및 완화를 위한 방법들은 이해보다는 도전과 실천이 중요하다는 사실도 잊지 말자.

마지막 두 개의 동영상은 족저근막염 예방 및 완화에 도움을 줄 수 있는 폼롤러와 볼 마사지 관련 동영상이다. 꾸준한 실천으로 발뒤꿈치 통증 완화, 예방에 도움받길 기대해본다.