운동 후, 리커버리 간식
견과류, 요거트, 우유, 시리얼, 삶은 달걀
격렬하고 힘든 훈련이나 경기 후, 제대로 된 회복식 이전, 간단하게 먹을 수 있는 리커버리 간식에는 어떤 것들이 좋을까?
운동 후, 우리 몸은 사용한 에너지를 다시 채워야 하고 찢어지고 손상된 근육도 수리하고 재건해야 한다. 물론 운동으로 손실된 수분도 다시 채워져야 하다.
운동 후 회복, 리커버리의 중요성에 대해서는 이전의 글을 통해서 충분히 공감했으리라 생각된다.
특히 영양 성분 흡수 능력이 가장 뛰어난 운동 후 30분 이내에 회복과 관련된 음식이나 음료를 섭취하는 것이 중요하다. 운동 후 리커버리 간식은 빠르게 사용된 글리코겐을 채워 넣을 수 있고 단백질 분해도 중단시키고 또한 단백질 합성의 촉진에 도움을 주는 역할을 할 수 있는 식품이어야 한다.
훈련 장소에서 간편하게, 바로 먹을 수 있는 리커버리 간식들을 살펴보자.
1. 견과류(아몬드, 호두 추천)
견과류에는 단백질이 풍부하다. 단백질은 근육 회복, 손상된 근섬유의 재건과 보수에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 운동 후 영양 섭취에 아주 중요한 역할을 한다. 더더욱 운동 후 30분 이내가 근육 재건을 위해 아주 중요한 시간이다. 따라서 이 시간 안에 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 방법을 찾아야 하는데 견과류가 적합하다.
견과류, 특히 아몬드나 호두에는 오메가 3 지방산도 풍부하다. 오메가 3 지방산은 우리 몸의 염증 수준을 조절하는데 꼭 필요한 영양소이다. 어떤 종류의 운동이나 훈련이든 실시한 후에는 체내 염증 수치가 올라가기 마련이고, 또 이러한 염증반응은 컨디션과 직결되기 때문에 리커버리에서 꼭 신경 써야 할 부분이다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질과 탄수화물의 좋은 공급원이다. 그릭 요거트의 단백질은 유청 단백질로, 우리 몸에서 생성되지 않아 반드시 식품으로 섭취되어야 하는 필수 아미노산을 풍부하게 공급해 준다. 필수 아미노산은 근육 회복과 근육 손상 시간을 줄이는 것에 도움을 주는 필수적인 영양소이다.
무엇보다 그릭 요거트는 휴대하기 간편하고 견과류, 과일, 곡물 씨리얼 등을 토핑으로 뿌려 섭취하기에 좋다. 또한 힘든 운동 후 소화시키기에도 쉽다. 그릭 요거트에 포함되어 있는 유산균에 의한 장내 미생물 환경의 긍정적 변화는 보너스다.
3. 초코 우유
초코 우유에는 나트륨, 탄수화물 그리고 단백질이 풍부하다. 계속 언급하고 있듯, 리커버리에서는 탄수화물과 단백질의 섭취가 중요한데 초코우유에는 이 두 영양소가 적절하게 섞여 있다. 물론 흰 우유도 좋지만 초코 우유에는 운동 후 꼭 필요한 탄수화물의 함량이 더 높다.
또한 초코 우유에서 얻을 수 있는 이점 중 하나는 운동 중 땀으로 소실된 나트륨을 보충하는데 도움을 준다는 것이다. 뿐만 아니라 종류에 따라 칼슘 함량이 높은 초코 우유도 있다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 주고 피로 골절의 위험을 줄여주는데 도움을 주는 영양소이다.
4. 통곡물 시리얼과 우유
통곡물 시리얼과 우유는 운동으로 고갈된 글리코겐 재보충을 위한 탄수화물과 근육 합성 증가와 근 손실 방지를 돕는 단백질의 동시 섭취가 가능한 리커버리 간식이다. 제품에 따라 약간씩 다르지만, 이 통곡물 시리얼과 우유를 통해 우리 건강 전반에 필수적인 식이섬유, 칼슘, 나트륨, 비타민D, 비타민B 등의 영양소도 공급받을 수 있다.
5. 삶은 달걀
달걀은 단백질과 비타민D가 풍부한 식품이다. 이 두 영양소 모두 근육의 통증 회복과 근육 발달에 도움을 준다. 달걀의 단백질은 특히 뇌를 활성화시키며 피로물질 제거, 피로 회복에 탁월하다. 노른자에 풍부한 콜린 성분은 기억력과 근육 조절 능력을 좋게 하고 흰자에는 근육 생성과 근 손실을 방지하는 발린, 류신 등도 풍부하다. 이외에도 비타민, 무기질 등 우리 몸에 필요한 영양소들도 함유되어 있다.
운동 후 리커버리에 도움이 되는 간식들을 살펴보았다.
물론, 근육 통증이나 피로가 소개한 식품을 먹는다고 바로 사라지는 것은 아니다. 하지만 이 간식들이 회복의 과정에 도움이 될 것이다. 이후, 당연히 제대로 된 회복식을 섭취해야 하고 당신의 몸이 회복될 수 있도록 충분한 휴식 시간을 또한 갖아야 운동 후 제대로 된 회복이 이루어질 수 있다.
