운동선수가 알아야 하는 단백질의 모든 것 ①

단백질의 기능/ 1일 필요량 / 함유 식품

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이다. 단백질의 다양한 기능들이 있지만, 특히 근조직의 발달과 기능에 중요한 역할을 하고 또한 힘든 근육 활동을 포함한 신체활동에 있어서도 중요한 기능을 담당하기 때문에 운동선수들, 운동을 즐기는 이들에게 특히나 더 중요하고 집중해야 할 영양소이다.

혹시 당신은 "근육을 키우고 경기력을 향상시키려면, 단백질을 무조건 많이 섭취해야 해." 정도의 막연한 생각을 갖고 있지는 않은가?

오늘부터 운동선수가 알아야 하는 단백질에 관한 모든 것들을 시리즈로 다루려 한다. 아주 기본적인 단백질에 대한 이야기부터 운동으로 인한 단백질의 손상, 회복기 단백질 대사, 운동선수의 단백질 섭취 요령까지 자세하게 나누게 될 것이다.

먼저, 단백질이 우리 몸에서 어떤 기능을 하는지부터 살펴보자.

단백질의 주요 기능

단백질은 인체의 거의 모든 기능에 참여한다. 각 아미노산(단백질을 구성하는 기본 단위/ 20여 종의 아미노산이 펩타이드 결합으로 연결되어 구성된 화합물이 단백질)을 사용하여, 단백질은 우리 몸의 대부분 체조직 구조의 기본으로 사용되고 대사를 조절하는 데 필수적이며 또한 에너지원으로도 사용된다.

<출처 : 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동 영양학, Melvin H. Williams>

우리 몸에서 단백질의 역할을 요약하면 위와 같다.

특히, 단백질은 모든 신체 조직 형성에 사용되는 주요 영양소이다. 따라서 집중적인 성장기인 청소년기 선수들에게 단백질 섭취는 아주 중요하다. 또한 근조직을 늘리려고 시도하는 선수들 역시 적절한 양의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 또한 우리 몸의 대사조절에 결정적인 역할을 한다. 대사조절은 생명 과정에 필요한 에너지를 공급하고 새로운 유기물질을 합성하는 것과 관련된 화학 과정을 말한다. 단백질이 거의 모든 효소, 많은 호르몬 그리고 몸의 기능을 조절하는 복합체 형성에 사용된다는 말이다. 인슐린, 헤모글로빈, 미토콘드리아의 산화효소 등은 모두 운동 시 대사조절을 하는 중요한 단백질이다.

이외에도 단백질은 체수분 균형 유지, 산⋅염기 균형 유지, 혈액 응고 과정의 조절, 감염의 방지, 면역계의 중요 성분 형성, 세포 내로 영양소 운반 등의 중요한 역할들을 담당하고 있다. 또한 단백질이 주요한 에너지원은 아니더라도 몇몇 환경에서는 그 기능 역시 수행한다. 이처럼 단백질은 인체의 생존에 핵심적인 기능을 담당하고 있으며, 생명 유지의 거의 모든 활동에 참여하고 있다.

얼마의 단백질 섭취가 필요할까?

우리가 음식으로 단백질을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 아미노산으로 분해된 후, 몸에 흡수된다. 아미노산은 총 20가지 정도이며 이중 9가지의 필수 아미노산(히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)은 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 반드시 우리는 음식을 통해 섭취해야 한다. 그렇다면 하루에 우리가 섭취해야 하는 단백질의 양은 얼마나 될까?

연령별 일반적인 1일 단백질 필요량(1kg당)

<출처 : 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동 영양학, Melvin H. Williams>

표에서 볼 수 있듯, 성장기 동안에는 더 많은 양의 단백질이 필요하고 개인의 나이와 체중에 따라 단백질의 필요량도 달라진다. 하지만 이 기준은 일반적인 사람들에 해당하는 기준이고 운동선수들을 조금 다르다.

미국 스포츠의학회, 미국영양사협회, 캐나다영양사협회의 선수를 위한 영양에 관한 규정을 보면, 지구성 훈련 선수들의 경우 킬로그램 체중 당 1.2~1.4g을, 저항성 훈련 선수들의 경우 1.6~1.7g을 제안하고 있다.

(차후, 운동선수들의 단백질 섭취 요령을 통해 이 부분은 좀 더 자세히 소개할 예정)

단백질이 많이 함유된 식품

단백질이 풍부한 식품에는 육류, 우유 및 유제품, 생선, 콩류 등이 있다. 일부 스포츠바에도 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 대표적인 단백질 식품의 단백질 함량을 살펴보면 다음과 같다.

필요하다면 단백질 보충제를 섭취하는 것도 단백질 섭취의 한 방법이겠지만, 식사 때마다 위에 소개한 식품으로 적당한 양을 섭취하는 것이 이상적이다. 오늘 당신의 식단을 떠올려 보라! 당신의 몸이 필요로 하는 단백질을 제대로 섭취했는가?