골프와 Neck Pain의 상관관계
아침 6시 기상, 9홀 연습
점심 먹고 하루 500개의 골프 스윙
저녁 퍼터 연습과 2시간가량의 숏게임
프로골퍼의 스케줄이 아니다. 이는 장래의 프로골퍼를 꿈꾸는 중학교 2학년 골프 선수의 스케줄.
어제 필자에게 무작정 찾아와 목과 어깨가 스윙을 못할 정도로 아프다고 울먹이며 호소하던 어느 소년 골퍼의 이야기다. 이 학생의 훈련 스케줄을 살펴보니 너무도 당연한 결과다. 어쩌면 프로를 꿈꾸는 아마추어 선수들의 대부분이 공통적으로 가지고 있는 문제일 것 같다는 걱정과 함께 뭔가 해야겠다는 사명감이 샘솟는다.
무엇이 문제인가?
문제의 원인은 간단하다. 너무 많은 스윙을 하고 있다는 사실, 이는 선수로서의 성공을 위한 노력의 결과라 치더라도, 스트레칭과 기본적인 근력 운동이 전혀 없는 운동 프로그램에 대한 책임은 나 같은 전문가들의 노력과 관심의 부족 때문이리라 생각하니 미안함이 가시질 않는다.
오늘 날 찾아준 미래의 꿈나무와 비슷한 또래의 친구들이 실제 활용해볼 수 있는, 아니 꼭 실천해야 할 스트레칭 두 가지를 소개하려 한다.
우선 골퍼의 자세를 함께 살펴보자. 어드레스 자세는 가슴을 모으고 팔을 핀 상태로 진행한다. 가슴 근육이 수축되어 있는 상태, 바꿔 말하면 가슴 근육의 긴장 상태라 할 수 있다. 여기에 목은 앞으로 숙여놓은 자세와 상체가 말려들어가 있는 상태에서 머리를 지탱해야 하는 목 근육의 상당한 압박은 아래의 이미지로도 쉽게 확인해 볼 수 있다.
이와 같은 자세를 유지한 채 하루 종일 연습장에 머무른다 하는데 근육들이 멀쩡하겠는가? 실제로 많은 골퍼들의 어깨 뒷부분 또는 목과 어깨 라인으로 이어지는 등 부위 통증은 같은 기전에 의해 발생한다는 사실.
하지만 이는 간단한 스트레칭 만으로도 해결이 가능한 통증이라는 사실을 아는 이는 많지 않은 듯하다. 물론 도움되는 스트레칭이야 무궁무진하겠지만 쉽고 간단하면서도 효과적인 스트레칭 두 가지를 골라 보았다.
1. 소흉근 스트레칭
가슴 근육이 계속 수축되어 있는 상태를 유지하다 보면 다양한 가슴 근육 가운데 소흉근의 수축이 두드러진다. 이때 크로스 신드롬의 영향으로 자연스럽게 등 근육은 늘어나게 되는데, 이러한 지속적인 등 근육 신전 상태의 유지는 골퍼들에게 흔한 등, 어깨 통증의 근본 원인 중 하나라 할 수 있다.
목과 어깨 라인의 근육 통증은 과긴장 상태의 소흉근을 풀어 주는 것만으로도 점차적으로 호전되는 사례를 많이 접하고 만들어 온 필자의 첫 번째 선택, 소흉근 스트레칭이다. 아래의 동영상을 보고 따라 해 보자.
2. 목 스트레칭
오랜만에 라운딩을 돌고 나면 다음날 아침 느껴지는 목 근육 통증은 골프의 재미에 자연스레 끼어오는 덤과 같은 존재, 골프는 목을 고정시킨 상태에서 계속적인 스윙을 해야 하는 운동이기 때문에 스윙을 반복할수록 목의 움직임은 제한되고, 나중에는 스윙 시 몸이 따라가는 보상 작용까지 일어나기도 한다.
다양한 골프 스윙 중 특히 퍼팅의 자세는 지속적으로 상체를 웅크린 상태에서 연습해야 하는 특성을 갖기 때문에 목에 더욱 큰 스트레스로 작용한다. 그럼에도 불구하고 대부분의 아마추어 선수나 동호인들이 간과하고 있는 부분이 바로 골퍼들을 위한 목 스트레칭이다.
목의 기본적인 단계별 스트레칭 방법은 다음과 같다.
1. 부담 없이 스스로 만들어내는 경추 관절의 기본적인 움직임을 시작한다.
2. 정면을 응시한 상태에서 앞으로, 뒤로, 좌우로 굽혀주는 동작과 회전시켜주는 동작을 천천히 반복한다.
3. 그리고 각 동작의 마무리 위치에서 5~10초간 정지했다가 풀어주는 동작을 각 방향별로 3회씩 반복한다.
4. 이후에는 같은 동작에 외력(본인 손이나 팔을 이용)을 이용해 조금 더 밀거나 당기는 동작을 만들어내기를 각 방향별로 3회씩 반복해주고, 이전보다 좀 더 커진 범위의 동작들을 30초 간 유지해주는 방법으로 마무리한다.
아래의 동영상은 위에서 설명한 목 스트레칭의 기본을 잘 보여주고 있다. 직접 확인하시라!
위의 두 가지 스트레칭 방법이 너무 쉽다거나 당연해 보인다면 자신을 돌아봐라 하루에 몇 번이나 실천하고 있는지? 스윙 연습 전, 중, 후 혹은 모든 훈련의 마무리 단계에 10~20분 정도의 투자로 경험할 수 있는 불쾌한 통증의 완화와 같은 값진 경험을 놓치지 마라.
