아침 식사를 거르고 있다면?

만약 습관적으로 아침을 먹지 않고 집 밖을 나선다면, 당신은 그날 하루를 고의적으로 망치는 꼴이 될 것이다. 어쩌면 당신의 시즌도!!
  

아침에 일어날 때, 당신의 몸은 필요로 하는 영양소들을 보충할 준비가 되어있다.
아침 식사를 통해 공복 상태의 몸을 깨울 필요가 있고 몸의 물질대사에 시동을 걸어야 한다.
아침 식사는 저녁 식사 후 긴 공복을 깨뜨리는 것이므로 하루 3끼 가운데 가장 충분한 에너지를 공급해 주어야 한다.

아침 식사를 거르면?

한 마디로, 아침 식사를 하지 않으면, 훈련의 효과가 적고 불필요한 피로감도 느끼며 최적의 상태에서 운동을 할 수 없게 된다.

아침 식사를 거르는 것은 12-14시간 정도의 단식에 비유할 수 있다.
즉, 공복 상태가 엄청나게 길어지고, 따라서 혈당치가 저하되며, 뇌신경이 둔해져 무기력해진다. 그럼 당연히 집중력이 떨어지고 경기나 훈련의 능률은 말할 것 없이 떨어지게 된다. 심한 경우 저혈당 상태가 되어 체력 저하 증상을 보일 수도 있다.

아침 식사를 건너뛰면 불규칙한 식습관으로 이어진다.
점심 식사 시간까지 공복감을 메우기 위해 간식을 섭취하게 되고 점심엔 폭식.. 밤엔 야식까지..
이러한 식습관은 위장이나 소화기에 해로운 영향을 줄 뿐만 아니라 장기적으로 영양 불균형을 초래하게 된다.

또한 아침을 거른 상태로 식사를 하게 되면, 탄수화물의 흡수량이 갑자기 많아져 간에서 지방으로 전환되는 중성 지방의 양이 증가되고, 이에 따라 혈중 중성지방이 증가되기도 한다.

아침 식사 가이드라인

운동선수의 아침 식사로 우선 고려되어야 할 것은, 주요 영양소를 충분히, 골고루 공급해 주는 것이어야 한다.

특히나 에너지원인 탄수화물을 충분히 먹어야 한다. 오전 중에 필요한 에너지를 확보하는 것이 중요하다. 지방이 지나치게 많은 음식은 위에 부담을 줄 수 있다.

좋은 아침 식사는 500에서 750 칼로리를 포함해야 한다.탄수화물이 그중 절반, 단백질과 지방이 각각 25%씩. 이상적인 아침 식사의 탄수화물 식품은 과일, 야채, 통곡물 등이고 단백질 식품은 달걀, 견과류, 우유, 치즈, 요거트, 육류 등이다.

밤새 부족해진 수분을 보충하기 위해 한, 두 잔의 물을 마셔라.물에 레몬이나 라임즙을 짜서 넣어 마시면 풍미를 더할 수 있다.

과일 쥬스보다는 통과일을 선택하라.통과일은 소화를 촉진하는 섬유질을 포함하고 있고 더 많은 항산화물질을 함유하고 있다.

식사도 훈련이다! 당신은 좋은 경기 결과를 위해 매일 엄청나게 훈련을 하고 있을 것이다.

그런데 먹고 마시는 것에 대해서는 어떤가?
식사도 훈련이다!

운동 영양학자 Schabort는 “아침을 먹지 않은 선수”와 “100g의 탄수화물을 포함한 아침을 먹은 선수”를 비교했을 때, 사이클 지구력 시간이 36% 아침식사를 한 선수 집단이 높게 나왔다고 하였다.
(출처 : Melvin H. Williams, Nutrition for health, fitness, & sport, Mc Graw Hill)

이 36%의 차이를 당신은 간과할 것인가?

마지막으로 간단하게 먹을 수 있는 아침 식사 몇 가지를 제안해 본다.

바나나와 견과류를 섞은 한 컵의 플레인 요거트 (435 칼로리)

통곡물 씨리얼과 우유, 건포도, 견과류와 함께 (635 칼로리)

2개의 삶은 달걀, 버터를 바른 통곡물 베이글, 오렌지, 우유 한 컵 (610 칼로리)

근육량 증가를 원하는 선수 위한 고칼로리 식사 : 오트밀, 달걀 2개, 바나나 1개, 우유 2잔, 아몬드 1움큼 (885 칼로리)