운동선수의 피로
❝ 피로 (fatigue) ❞
요구되는 수준의 운동 강도를 계속해서 유지할 수 없는 상태
운동선수인 당신에게 “피로”는 상당히 친숙하고 하지만 가까이하고 싶지 않은 것일 거다.
우리의 몸은 로봇이 아니기 때문에 어느 한계에 다다르면 당연히 힘들어지고 ‘피로’를 느끼게 된다. 그리고 당연히 피로는 당신의 경기력에 영향을 미치게 된다.
운동선수로서 피할 수 없는 이 피로의 문제는 어떻게 해야 할까?
피할 수 없다면 예방하고 빠르게 회복하는 방법을 찾아야 할 것이다.
피로란 무엇인가?
피로란 일반적으로 지구성 운동선수들이 경험하는, 장시간 고강도의 운동을 수행하여 발생하는 오버 트레이닝 상태(만성적 피로) 그리고 일반적으로 최대 운동을 수행하고 1회 또는 그 이상 경험하게 되는 상태(급성적 피로)를 포함하는 인체에서 운동 과제 수행을 더 이상 유지할 수 없는 상태 즉, 에너지 생성률이 적절하게 유지되지 않는 상태를 말한다. 다시 말하자면, ATP 생성률이 ATP 이용률을 따르지 못하는 상태인 것이다.
그럼 이런 현상은 몸에서 왜 발생하는 걸까?
적절한 근육에 대한 충분한 자극을 일으키는 중추 신경계의 능력 부족
적절한 에너지원의 공급 부족
근육 내에서 에너지원의 대사 능력의 감소
혈류량 및 근육으로의 혈류 공급 등과 관련한 신체 시스템의 부적절한 기능 유지등이 원인이다.
다시 말해, 피로는 본질적으로 하나 또는 그 이상의 원인 때문에 근육이 요구되는 수준의 운동 강도를 유지하기에 충분한 만큼의 ATP를 생성할 수 없거나 신속하게 이용할 수 없는 상태가 되는 것을 말한다.
영양과 피로 발생 과정은 어떤 관련이 있나?
영양 상태는 훈련 및 경기 상황에서 피로 발생과 밀접한 관련이 있다.
예를 들어 보자. 훈련된 마라톤 선수가 있다. 그가 걷기나 느린 속도의 뛰기 또는 가벼운 유산소성 운동을 할 경우 몸에선 주 에너지원으로 탄수화물을 사용하게 되고 곧이어 지방을 이용하여 에너지를 생성해 낸다(비율적 변화). 인체는 지방의 저장량이 많기 때문에 에너지 공급에 큰 문제가 없을 것이다. 하지만 혈당량 수준이 낮아지고 탈수 및 무기질의 과도한 손상 등이 발생한다면 장시간의 운동 시 피로가 발생한다.
또 운동선수가 매우 높은 강도의 운동을 단지 1분 또는 2분 지속하는 경우, 과도한 젖산이 생성되고 그에 의한 수소 이온의 축적으로 세포 대사과정의 혼란이 생긴다. 이것은 피로의 또 다른 원인이 될 수 있다.
극도로 격렬한 수준의 운동을 단 5-10초간 지속한 경유에는 크레아틴 인산의 고갈이 생기고 이로 인해 높은 수준의 근력 발휘 유지 능력을 저하시킨다.
거의 모든 영양학적 결핍은 피로를 발생시키는 요인으로 간주할 수 있다.
적절한 영양 상태는 운동선수로 하여금 식이 과정에서 탄수화물, 지방 같은 에너지원의 공급뿐 아니라 단백질, 비타민, 무기질 및 수분 등과 같은 에너지의 대사과정에 필요한 물질 공급도 포함하는 것이다.
빠른 피로 회복을 위한 지침
젖산을 빠르게 배출해야 한다.
운동을 하면서 생성되는 젖산은 피로를 일으키는 주요 물질이다. 따라서 젖산을 빠르게 제거하면 피로도 줄어들게 된다.
비타민 B1, B2, B6, 판토텐산(Pantothenic Acid) 등 비타민 B 군과 나이아신(Niacin)은 젖산을 처리하는데 도움을 준다.
운동이 끝난 뒤 바로 휴식을 취하지 말고 이들 비타민을 섭취한 뒤 가볍게 운동을 하면서 몸을 풀면 혈액 순환이 좋아져 젖산의 제거가 훨씬 수월해진다. 참고로 비타민 B 군이 다량 함유된 식품은 육류, 유제품, 달걀, 콩류, 버섯, 참치, 간, 땅콩, 바나나, 연어 등이 있다.
당분을 섭취하여 에너지를 보충하자.
장시간의 지구력 운동이나 장시간의 격심한 트레이닝에 의한 피로에서는 글리코겐(glycogen)의 소모량이 많다. 따라서 양질의 당분을 섭취하여 에너지를 보충해야 한다.
비타민, 미네랄을 충분히 섭취하자.
운동으로 저하된 체내 기관들의 대사 기능을 회복시키고 스트레스로 인한 신경의 피로를 안정화해야 피로가 빨리 회복된다. 이를 위해 부신 기능을 회복시켜 호르몬 작용을 원활하게 할 수 있도록 비타민을 충분히 섭취해야 한다.
또 근소포체 내의 흥분 수축 관련 과정에 관여하는 대사물질의 영향으로 근육의 피로가 발생한다. 이때 이와 관여하는 마그네슘 등의 미네랄이 부족하면 피로가 계속 진행된다. 운동 후 식사 때 미네랄이 풍부한 해조류, 굴, 유제품, 곡류, 소고기 등을 섭취하면 도움이 된다.
체내 산성 물질을 중화하자.
피로를 유발하는 체내 산성 물질을 중화시키기 위해 중화 중탄산소다, 구연산소다 등을 섭취해야 한다. 아스파라긴산이 많은 콩나물도 운동으로 인한 생성물질 배출에 도움이 된다.
운동으로 소모된 수분을 충분히 섭취하자.
당신은 늘 최고의 경기력을 위해 고민해 왔을 것이다. 매일의 훈련 또 경기 가운데 쌓인 피로를 제대로, 빠르게 회복하지 않고는 그것은 불가능하다.
빠른 피로 회복을 위해 여러 가지 방법들을 고민하고 또 사용하겠지만 영양에 대한 부분도 반드시려되어야 한다.
