에너지 소비
우리 몸 안에서는 지금도 끊임없이 다양한 물리적, 화학적 변화 과정, 호르몬 또는 효소와 같은 새로운 복합물을 만들고 뼈와 근육 조직의 생성 및 성장, 체내 조직의 파괴, 그 밖의 여러 생리적 과정 등과 같은 다양한 대사 작용이 진행되고 있다. 쉽게 말해, 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지를 만들어 내고 전환하고 저장하는 등의 일들이 계속되고 있다는 말이다.
아마도 몸에서 이 일들이 멈춰진다면 우린 더 이상 살아있는 것이 아닐 것이다.
우리 몸의 에너지는 걷거나 뛰거나 하는 근육 운동뿐 아니라 순환, 호흡, 소화 등의 무의식적인 작용과 새로운 조직 형성, 체온 유지 등 생명 현상 유지를 위해서도 소모된다.
특히 운동을 하는 데는 많은 에너지가 소비된다. 에너지를 소비했다면 당연히 필요한 에너지를 만들기 위해서는 식품을 통해 영양소를 섭취해야 한다. 그러니 운동으로 많은 에너지를 소비한 운동선수에겐 더 많은 섭취가 필요한 것이다.
대략적으로 우리가 하루에 얼마만큼의 에너지를 소비하고 있는지, 그 소비량을 아는 것이 내 몸이 필요로 하는 칼로리를 섭취하는데 도움이 될 것이다.
총 1일 에너지 소비량(total daily energy expenditure)
= 기초 대사량 + 음식물 섭취에 의한 대사량 + 활동 시 대사량
총 1일 에너지 소비량은 기초 대사량과 음식물 섭취에 의한 대사량 그리고 활동 시 대사량의 합이다.
기초 대사량
우리가 신체활동을 하지 않아도 신체의 모든 세포들이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양을 의미한다. 즉 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양이다. 따라서 활동을 하지 않는 휴식상태에서도 기초 대사량 만큼의 에너지가 소모된다.
성별, 나이, 체중, 개인의 신진 대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다.
음식물 섭취에 의한 대사량
섭취한 식품의 소화, 흡수, 운반, 저장 및 대사과정 등에서 요구되는 에너지양이다. 식사 후 거의 1시간 경과 시 가장 높은 수치를 나타내고 거의 4시간에 걸쳐서 유지된다. 당연히 섭취한 식품의 유형이 음식물 섭취에 의한 대사량에 영향을 미치게 된다. 지방질의 경우 흡수, 분해되어 저장되는 과정에서 섭취 칼로리의 0~3%가 사용되고 탄수화물과 단백질은 각각 5~10%, 20~30%의 칼로리가 소모된다.
활동 시 대사량
사람의 몸은 움직임을 위해서 기본적으로 근육을 이용한다. 하지만 다른 대부분의 계통들도 근육 활동을 위해서 돕는다. 신경계는 근 수축을 일으키며 소화계는 영양소를 공급하고 순환계는 호흡계와 더불어 산소 및 영양소를 운반해 준다. 내분비계는 근육 내의 영양 상태 유지에 영향을 미치는 호르몬을 분비하고 외분비계는 대사 부산물 제거에 도움을 준다.
운동 수행 시 거의 모든 몸의 시스템은 근육 세포의 증가된 에너지양 공급을 위해 그 활성도 증가시키는 것이다. 이렇게 몸을 움직여 활동할 때 쓰이는 에너지양이 활동 시 대사량인 것이다.
거의 하루 종일 훈련과 경기에 몰두하는 운동선수들은 당연히 일반인에 비해 활동 시 대사량이 높다.
운동 시 대사율(몸이 얼마나 신속하게 에너지원을 이용하느냐를 나타내는 것)은 운동 강도 또는 속도에 의해 영향을 받는다. 그러니까 보다 빠르게 움직인다는 것은 보다 신속하고 보다 많이 근육이 수축·이완되어야 하고 보다 많은 에너지를 소비해야 한다는 뜻이다. 당연히 힘들게 움직이면 움직일수록 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하는 것이다.
더불어 운동을 끝마친 후에도 높아진 체온과 운동 중 분비된 아드레날린과 같은 순환 호르몬의 증가는 몇몇 세포 활동, 순환 및 호흡의 다른 대사적 과정에 지속적 영향을 미치게 된다.
매일 우리 몸에선 이렇게 에너지를 소비하고 있다.
앞서 언급했듯이 운동선수들은 일반인들에 비해 활동량이 많기 때문에 훨씬 더 많은 에너지를 소비하고 있는 것이다. 따라서 당연히 일반인들보다 더 많은 에너지를 만들어 내야하고 이를 위해 식품의 섭취가 일반인들과는 같아서는 안 된다. 그렇다고 무조건 많이 섭취하는 것이 능사가 아니다. 무조건 많이 먹는 것보다 양질의 식품(특히 주요 에너지원인 탄수화물)을 매 식사 때마다 신중하게 선택하여 섭취해야 한다.
아마 지금쯤 매일 당신이 사용하고 있는 에너지양이 궁금해질 것이다.
다음 글을 통해 간단하게 ‘운동선수 1일 에너지 소비량 추정법’을 살펴보기로 하자.
