시즌 중 웨이트 트레이닝, 기억해둬야 할 4가지
선수들은 흔히 시즌을 앞두고 집중적인 웨이트 트레이닝을 통해 시즌에 대비한 몸을 만든다. 시즌이 시작되면 정신없이 이어지는 경기와 훈련에 몸은 지치고 여기저기 상처와 부상도 입어가며 웨이트 트레이닝을 건너뛰고자 하는 유혹에 시달리게 된다. 심지어 많은 아마추어, 프로 선수들 조차 시즌 중에는 웨이트 트레이닝을 하지 않는 것으로 알고 있기도 하다.
하지만, 시즌 중에도 웨이트 트레이닝은 계속되어야 한다.
시즌 전처럼 웨이트 트레이닝에 많은 시간과 에너지를 투자할 수는 없다. 물론 그럴 필요도 없지만, 웨이트 트레이닝은 시즌 중 부상을 예방하고 최상의 몸 상태를 유지하며 지치지 않고 최고의 경기력을 발휘하는데 꼭 필요한 훈련이다. 근력 및 근파워를 유지하며 시즌을 마무리하고 싶다면 시즌 중에도 웨이트 트레이닝을 놓아서는 안 된다.
실제로 많은 프로 선수들은 시즌 중에도 철저히 계획된 웨이트 트레이닝을 통해 최상의 몸 상태를 유지한다.
그렇다면, 시즌 중 웨이트 트레이닝은 어떻게 해야 할까?
종목마다 필요로 하는 근력과 특성이 다르고 또 각 선수들 마다 신체 조건이나 상황이 다르기에 일률적인 방안을 제시하긴 어렵다. 그래서 시즌 중 웨이트 트레이닝에서 꼭 기억해야 할 4가지 포인트만 제시하고자 한다.
1. 운동의 강도
시즌 중 웨이트 트레이닝은 한 번에 30분 정도로, 대근육과 전신을 활용하는 근력 운동과 개인별 취약 부위 보강 운동에 집중한다.
짧은 시간 내에 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 랫풀다운, 로잉, 런지 정도를 메인으로 바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션, 니 컬과 익스텐션, 친업, 각종 덤벨 운동 정도를 서브로 5 종목 정도를 혼합하여 활용하는 것이 가용 시간과 운동 효과를 봤을 때 가장 이상적이라 할 수 있고, 폼롤러 스트레칭, 플랭크, 싯업, 푸시업, 밸런스 유지 훈련 등을 준비와 마무리 운동으로 활용하는 것이 좋다. 물론 준비와 마무리 운동은 앞에서 언급한 시즌 중 웨이트 트레이닝 훈련 시간 30분에 포함시키지 않는다.
2. 운동의 빈도
최소 3일에 한 번(주 2회)은 주기적인 웨이트 트레이닝이 필요하다.
최상의 컨디션 유지를 위한 가장 현실적인 스케줄, 그리고 최소한의 노력이 될 수 있다. 단 경기 당일과 직전일은 여러 가지 이유에 따라 제외하기로 한다. 수치로 확인되는 근력과 파워의 저하나 훈련 중단 증후군의 발현은 1~3주 이상의 훈련 중단 기간이 요구되므로, 크게 걱정할 필요는 없다. 다만 일반적인(일반인) 수준 이상의 신체 활동량과 근력 및 파워가 요구되는 엘리트 선수들의 경우, 시즌 중에도 최소 주 2회 이상의 웨이트 트레이닝은 필수라는 사실은 기억해두자.
3. 운동 중량과 반복 횟수
본인 최대 부하 중량의 80~85% 무게를 사용하라. 6~8회, 2~3세트의 반복이 가장 이상적이다!?
가벼운 무게를 빠르게 반복하는 것으로 최대 근력이나 파워의 유지는 불가능하다. 일반적인 시즌 중 웨이트 트레이닝 방법론에 따르면 최대 부하 중량의 80% 이상의 무게로 6~8회, 2~3세트 반복을 가장 효과적이라 하는데, 사실 선수들의 이상적인 트레이닝 강도와 무게는 선수들의 경기, 훈련, 이동, 수면, 영양 등에 의해 매주 아니 매일 달라질 수 있다. 이러한 내외부적인 요인들까지 하나하나 꼼꼼히 따져보고 각자의 상황에 맞는 적절한 웨이트 트레이닝을 실시하는 것은 열정 넘치는 지도자들과 부지런한 선수들의 몫이다.
4. 회복에 초점을 맞춰라.
시즌 중에는 경기와 훈련 그리고 이동이 반복된다. 선수가 가장 신경 써야 할 부분은 경기와 훈련을 통해 피로해진 몸을 회복하는 것이다. 그러하기에 웨이트 트레이닝 전, 후 피로해진 몸을 회복하는데 중요한 스트레칭 시간을 소홀히 하면 안 된다. 웨이트 트레이닝 전, 후 폼 롤러를 이용하여 근육을 풀어 주는 것, 가벼운 러닝, 스트레칭도 빠른 피로 해소에 도움을 줄 수 있다.
넥센 히어로즈의 성공 사례를 살펴보자.
넥센은 지난 겨울에만 1 선발, 마무리, 4번 타자, 5번 타자, 좌우 대타 요원, 베테랑 투수 등 많은 자원을 한꺼번에 떠나보냈다. 팀 전력이 급격히 하락할 것으로 예상되었지만 2016 KBO 정규리그 3위의 자리를 지켰다.
팀은 경쟁력을 갖춘 전력을 유지하기 위해 다양한 방법들을 연구해 왔는데, 그중 가장 중요시했던 부분이 바로 '웨이트 트레이닝'이다. 넥센 선수들은 체계적인 웨이트 트레이닝을 통해 누구나 빠르고 강한 타구를 날릴 수 있는 기본기를 갖추게 되었고, 시즌 내내 팀원 개개인은 나름의 의미 있는 성장을 이루어냈으며, 팀의 명성은 절로 높아지기 시작했다.
이 선수들이 오프 시즌에만 웨이트 트레이닝을 했을까?
아니다! 시즌 중에도 꾸준한 웨이트 트레이닝으로 자신의 몸을 관리하고 근력과 파워를 유지해 왔다. 그리고 현명한 투자에 대한 보상을 현재 누리고 있다. 오늘 제시한 4가지 사항을 기억하며, 시즌 중에도 양보다는 질적인 면에 집중한 웨이트 트레이닝을 이어 간다면, 시즌 전 만들어진 최상의 상태를 그대로 유지해가며 최상의 경기력을 펼칠 수 있을 것이다.
