허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈 #4
플랭크 Plank 운동법
허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈의 마지막, 플랭크 Plank 운동법이다.
플랭크 Plank
대개 엎드려뻗친 자세 Push-Up Position에서 진행되는 플랭크 동작들은 어깨와 몸통, 엉덩이, 그리고 하지를 포함하는 전신에 다양한 종류의 입체적인 자극을 전달한다.
플랭크를 통해 향상된 전신 근력과 협응력, 다양한 코어 기능은 허리 통증이나 부상의 극복과 예방에 도움을 줄 수 있으며, 나아가 선수의 100% 경기력 발휘를 위한 전제 조건으로 작용하기도 한다.
다양한 근육들의 복합적인 활성화 상태 유지 및 협응 능력 발휘와 일정 시간(30초) 동안의 등척성 Isometric 근력 발휘를 유도하여, 전신 근력과 협응력의 향상, 다양한 코어 근육의 기능적 강화를 가능케 한다.
우선 기본 플랭크에 대해 알아보고, 다음에 소개하는 다섯 가지 응용 동작들을 활용해보자.
1. 기본 플랭크 Double Leg Plank
평평한 바닥에 엎드린 자세에서 두 발을 모으고 발끝은 세워준다. 상완은 지면과 90도를 유지하고 팔꿈치로 지면을 지지, 몸통을 들어 올려 유지하는 것이 플랭크 운동법의 기본이다.
이때 몸통과 골반, 그리고 하체에 이르는 전신을 평행하게 유지하기 위한 코어의 전체적인 긴장감, 하복부 및 엉덩이 근육의 최대 수축, 몸통을 지지하는 팔의 지면 수직 상태 유지가 포인트!
모든 동작 간 호흡은 자연스럽게 유지하고 몸 전체 특히 허리와 하복부, 그리고 엉덩이의 유기적인 긴장감 유지에 집중해보자. 1회 30초 간 유지, 이를 3~5세트 반복, 가능하다면 다양한 응용 플랭크 동작들과 혼합하여 본인만의 플랭크 루틴을 만들어 보는 것을 추천한다.
2. 외발 플랭크 Single Leg Plank
기본 플랭크 동작 간 한 발씩 교대로 들어 올려주는 동작을 추가하여 발생되는 역학적인 비대칭성 스트레스를 전신 근력의 발휘를 통해 이겨내는 형태의 운동이다.
출처 : Bodysmart, https://youtu.be/s1MeMvqSNqA외발(외팔 혹은 대각선 팔과 다리, 응용 동작)을 이용한 플랭크 자세 유지 간 골반의 좌우 높낮이 변화와 몸통의 틀어짐을 방지하고자 하는 노력을 통해 상, 하체 및 코어 부위의 상하좌우 균형을 유지함으로써 역학적 불안정 상태에서의 유기적인 전신 근육 연쇄반응 고리 Kinetic Chain의 연결 유지에 운동의 목적이 있다.
한쪽 다리를 들어 올리는 동작 간 허벅지 내외 측의 균등한 긴장감 유지를 통해 움직이는 다리의 좌우측 벌어짐 없이 모든 동작이 일직선상(수직 평면 Vetical Plane)에서 이루어져야 함을 기억해라.
처음엔 편측 고정 다리 들어 올려주기로 시작, 해당 동작에 능숙해진 이후에 좌우 측 다리를 번갈아 가며 들어 올려주기로 변형하여 각각 10~20회, 3~5세트 반복한다.
3. 사이드 플랭크 Side Plank
출처 : Howcast.com, https://youtu.be/NXr4Fw8q60o측면을 바라 본 상태에서 몸통과 골반의 중심 정렬을 유지한 상태에서 버텨주는 플랭크 운동법이다. 바닥을 지지하는 팔은 지면과 수직 상태를, 어깨와 몸통, 그리고 골반은 모두 한 평면(해부학적 관상면 Frontal Plane) 내에 머무를 수 있도록 유지해야 하며, 특히 버티는 동작 간 골반이 지면으로 쳐지거나, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다.
바닥을 지지하는 쪽 반대 팔의 위치는 위와 같이 옆구리에 자연스레 얹어 두거나 천장으로 뻗어두고 버텨준다.
운동 초기에는 팔을 핀 상태에서 지지해보고, 해다 동작에 능숙해진 이후에 팔꿈치 지지, 혹은 불안정(BOSU나 Gym Ball 이용) 지지 상태를 활용한 응용 동작으로 넘어가는 것이 바람직하다.
4. 마운틴 클라이머 Mountain Climber
BOSU를 활용한 변형 플랭크 동작의 예, 마운틴 클라이머위와 같이 팔을 펴준 상태에서 엎드려뻗친 자세를 유지하고 기본 플랭크 동작 간 양쪽 다리를 번갈아가며 가슴 쪽으로 끌어당겨주는 운동법이다. 해당 동작 간에도 몸통의 직선 정렬과 끌어당기는 다리의 수직 평면 내 움직임이 유지되어야 함은 외발 플랭크 동작 간 유의점과 동일하다.
좌우측 번갈아가며 10~20회, 3~5세트 반복, 다리를 끌어당겨주는 동작 간에는 뱉는 호흡을 활용하여 상하좌우 복부의 완전 수축에 도전해보자.
5. 스파이더 플랭크 Plank Knee to Elbow
출처 : Men's Health, https://youtu.be/BSdspgFhVQE기본 플랭크 자세에서 시작, 위와 같이 좌우측 다리를 팔꿈치 방향으로 당겨 올리는 운동이다. 해당 동작 간에는 몸통과 골반의 과도한 틀어짐에 유의하고, 다리를 끌어당겨주는 동작 간 뱉는 호흡은 마운틴 클라이머 플랭크의 그것과 동일하다. 좌우측 번갈아가며 10~20회, 3~5세트 반복을 추천한다.
6. 플랭크 업 Plank Up
출처 : Muscle & Mat, https://youtu.be/h3HGDTCCQSA기본 플랭크 자세에서 시작, 엉덩이를 들어 올리며 복부를 강하게 수축시켜주는 동작의 반복이다.
엉덩이를 들어 올리는 동작 간에는 위와 같이 허리의 가벼운 굴곡을 활용(허용)하여 더욱 강한 복부 근육의 수축을 만끽해보자. 많은 반복 횟수보다 정확하고 강한 수축을 목표로 하고, 가능하면 해당 동작 간 최고 높이에서 약 1~3초 정도 버텨주고 내려오기를 반복하는 것이 좋다. 8~15회, 3~5세트 반복을 추천한다.
허리 통증 극복 이후에 도전해 볼 수 있는 다양한 플랭크 응용 동작들
허리 통증의 완화 이후에는 운동 효율의 향상을 위해 점진적인 운동 부하량의 조정이 필요하며, 이는 반복 횟수나 세트 수의 추가, 불안정 지지면(BOSU, Gym Ball) 위에서의 동작 수행, 혹은 동작 간 중량 들기의 추가 등을 통한 간단한 조절이 가능하다.
참고로 플랭크 자세에서 30초 이상의 오래 버티기는 운동 부하의 증가와 효과의 상승에 대한 상관관계가 성립되지 않는다는 사실, 30초 버티기 만으로도 충분한 운동의 효과를 기대할 수 있다.
각자의 올바른 자세 유지, 정확한 자극, 그리고 꾸준한 실천은 본인의 몫이다.
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