장시간 운동 후 탄수화물 재충전, 왜 필요한가?
운동선수들은 훈련양이 많고, 휴식은 충분치 못하며, 영양 상태 또한 적절하지 못할 때, 극심한 피로를 느끼게 된다. 훈련이건 시합이건, 장시간의 운동 후, 다음 훈련 또는 경기를 위해 최대한 빠른 그리고 제대로 된 회복에 있어 가장 중요한 역할을 담당하는 그것은 바로 '운동 후 적절한 영양 섭취'다.
회복이라는 측면에서 영양은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 그리고 여기엔 전략이 필요하다.
장시간의 운동 후, 왜 탄수화물을 섭취해야 할까?
탄수화물을 섭취함으로써 운동 후 사용한 근육과 간에 글리코겐을 보충하는 것은 만성 피로를 최소화하는데 중요하고, 근육이 운동 중 소모한 글리코겐을 빨리 회복하게 도와준다.
운동 직후에는 근육으로 흐르는 혈액량이 증가된 상태이고, 근육세포는 포도당을 더 많이 흡수한다.
또한 운동 후 근육세포는 인슐린 민감성이 증대되어, 글리코겐 합성을 증가시키므로 운동 후 즉시 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
이미 몇몇 연구에서 2회의 장시간 운동 사이, 휴식 시간에 탄수화물을 섭취하면 2번째 운동 시 운동 능력이 향상되었다는 결론을 제시하고 있는데, 이는 당연한 결과이다.
운동 후 근육의 글리코겐이 재 저장되는 비율은 시간당 5~7%이고, 완전히 저장되려면 최소한 20시간이 걸린다. 글리코겐은 운동이 끝난 뒤 2~3시간 이후부터 본격적으로 회복이 시작되는데, 운동 강도에 따라 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠에 걸쳐 회복되는 것이다.
근육 글리코겐을 빨리 재 보충시키기 위해서는
탄수화물 섭취가 중요하다.
How to eat
그럼 어떻게 탄수화물을 먹어야 할까?
탄수화물의 종류에는 당이 1~2개로 이루어진 단당류, 이당류를 포함한 단순 탄수화물과 당이 3~10개가 결합된 올리고당과 그 이상의 당 복합체인 복합 탄수화물이 있다. 단순 탄수화물의 경우 분해가 쉬운 만큼 흡수가 잘 되어서 혈당을 급격하게 올린다. 반면 복합 탄수화물은 분해 속도가 느려서 흡수도 느리고 혈당도 서서히 올리게 된다.
힘든 운동을 하고 난 후, 단당류 식품을 먹고 일시적으로 기운이 나거나 회복이 된다는 느낌을 받아 본 적이 있을 것이다. 이것은 단당류의 식품을 먹으면 혈당과 인슐린이 확 올라가기 때문이다.
✔ 운동 직후 권장하는 고 탄수화물 식품
오렌지 주스 1컵과 중간 크기 빵 1개
식혜 2캔과 건포도 2스푼
우유와 바나나 섞은 시리얼 1 접시
그러나 이러한 현상은 잠깐이다.
그 효과가 사라지기 전에 복합 탄수화물이 포함된 제대로 된 식사를 함으로써 몸이 정상적인 회복 단계를 유지할 수 있도록 도와야 한다. 다음과 같은 방법을 활용해보자.
운동 직후 : 스포츠 음료, 과일 주스 섭취
운동 후 15~30분 이내 : 50~100g의 탄수화물(약 200~400kcal) 섭취
매 2~4 시간마다 : 100g의 탄수화물 섭취
탄수화물 섭취가 늦어질수록 근육 글리코겐 저장이 감소되고 회복은 늦어진다.
위에서 제시한 섭취 시간, 식품의 형태 등을 바탕으로 본인에게 맞는 식품들을 선택하여 몸의 회복에 필요한 탄수화물을 제대로 공급하는 습관을 기르도록 하자.
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