운동 전과 운동 중 탄수화물 섭취
최고의 경기력을 위한 영양 섭취에서 중요한 것은 에너지원의 섭취 타이밍과 양이다.
운동선수의 경우 훈련이나 시합 기간 중 많은 에너지를 소모하기 때문에 에너지원을 충분히 보충해 주는 것이 필요하다. 특히 즉시 에너지원으로 사용되는 탄수화물의 경우 운동 전 (또는 필요에 따라 운동 시) 충분히 섭취하지 않으면, 운동 중 저혈당 증상 등을 동반한 급격한 체력 저하로 최상의 운동 성과나 경기력을 기대할 수 없게 만드는 주된 요인이 된다.
운동 전 탄수화물 섭취 ➜ 혈중 글루코스 농도 유지 ➜ 피로 지연
➜ 장시간 운동 지속 가능
중, 고강도에서 장시간 (90~120분 또는 그 이상) 운동 시 탄수화물 섭취에서 이점을 얻을 수 있다.
마라톤, 크로스컨트리 스키, 지구성 사이클링 그리고 축구, 아이스하키, 테니스와 같은 간헐적 스프린트와 더불어 지구력이 요구되는 종목에서도 경기 중 또는 이전에 섭취한 탄수화물로부터 효과를 얻을 수 있는 것이다.
운동 전 탄수화물 섭취
• 경기 4시간 전
체중 1kg 당 4~5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다.
예를 들면, 60kg인 선수라면 섭취 적정 탄수화물의 양은 240~300g이다.
• 경기 1시간 전
체중 1kg 당 1~2g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다.
60kg의 선수에겐 60~120g의 탄수화물이 적절하다.
• 경기 직전 (10분 전)
탄수화물을 경기 직전에 섭취한다면 40~50% 함량의 용액인 포도당 중합체 50~60g을 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 보고가 몇몇 연구에서 밝혀졌다.
섭취할 탄수화물의 형태는 주스, 포도당 중합체와 같은 액체 성분이나 과일 또는 전분과 같은 고형 성분의 여러 가지 유형으로 섭취하면 된다. 식이섬유의 함량이 높은 식품은 운동 시 소화 기관의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 최소화하는 것이 좋다.
운동선수들에게 필요한 탄수화물을 섭취하기 간편하게 만들어진 여러 종류의 스포츠 음료, 스포츠 겔, 스포츠 바, 포도당 중합체 등이 판매되고 있다. 필요에 따라 이러한 제품을 이용하는 것도 탄수화물 섭취의 좋은 방법이다.
각 유형에 따른 탄수화물의 함량은 대략 다음과 같다.
운동 시 탄수화물 섭취
운동 15~30분마다 섭취하는 것이 이상적이다.
보통 운동 시에는 스포츠 음료(총량의 6~10%가량의 탄수화물을 포함)를 섭취하는 것이 장시간 운동 시 능력을 향상시킬 수 있다. 그러나 고온의 환경에서 운동을 할 경우에는 수분 손실과 수분에 포함된 전해질의 손실을 보상하기 위해 이러한 스포츠 음료를 더 자주 이용해야만 한다.
축구와 같은 경기에서는 하프 타임 또는 경기 중단 시간을 이용해 고밀도의 탄수화물 섭취가 필요하다.
지금까지 운동 전, 운동 시의 탄수화물 섭취에 대한 권장 사항을 제시해 보았다.
탄수화물 섭취에 대한 소화·흡수 등의 신체 반응에는 어느 정도 개인차가 있을 수 있다.
따라서 자신에게 맞는 탄수화물 섭취 유형, 적정 함량 등에 대해서 실제 경기 적용 전에 반드시 자신에게 적용해봄으로써 최적의 것을 찾고 실제 경기에서 이용하는 것이 가장 중요하다.
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