탄수화물과 운동 중 피로
장시간의 강도 높은 훈련이나 경기는 당연히 선수에게 피로를 유발한다. 이때 피로 발생의 기전에는 중추성 피로 가설, 혈중 젖산 농도의 변화, 체액의 산성화, 근육 대사 능력의 저하 등이 포함되는데, 에너지 대사 과정에서의 에너지원 부족 특히 적정량의 탄수화물 섭취 부족에 따른 조기 피로의 경우 선수의 경기력 저하나 불필요한 부상의 위험을 높이기 때문에 충분한 이해와 준비가 필요하다.
이에 오늘은 탄수화물의 고갈과 피로의 상관관계에 대해 살펴보기로 한다.
식품 형태로 섭취된 탄수화물은 소화, 분해 과정을 거쳐 혈중 포도당, 간 그리고 근 글리코겐의 형태로 저장되어 필요에 따라 동원되고 사용되는데, 혈중 포도당의 양은 그 총합이 5g(20칼로리) 정도, 인체 내에서 가장 높은 농도의 글리코겐을 저장하고 있는 간의 경우 대략 75~100g(300~400칼로리)의 글리코겐을 저장하게 된다.
이중 가장 넓은 체내 면적을 자랑하는 근육의 경우 가장 많은 양의 글리코겐(체내 탄수화물의 저장 형태)을 저장할 수 있으며, 일반적으로 근육 조직 1kg당 12g 정도의 글리코겐의 저장이 가능하다고 알려져 있다. 예를 들어 전체 체중 내에 근육의 무게가 30kg인 경우 대략 360g(1,440칼로리)의 근 글리코겐을 저장할 수 있다.
이렇게 저장된 체내 탄수화물은 에너지 생성을 위한 유산소적, 무산소적 대사 시스템에서 모두 이용될 수 있다.
저혈당증과 근 글리코겐의 고갈은 조기 피로를 유발한다.
저혈당증은 혈중 포도당의 농도가 정상 이하로 감소된 상태를 의미한다.
위에서 언급된 바와 같이 혈중 포도당의 저장량(약 5g)은 이미 정해져 있으며, 운동의 시작과 동시에 감소되기 시작하는 혈중 포도당은 분해 과정을 거친 간 글리코겐에 의헤 보충되는데, 이는 간에 저장된 글리코겐의 이른 고갈이 운동 간 저혈당증 발생을 초래할 수 있는 중요한 이유가 된다.
저혈당증이 심할 경우에는 중추 신경계의 기능적 손상을 초래할 수 있으며, 급성 현기증, 근 기능의 저하, 과도한 또는 이른 피로감을 유발할 수 있어 선수의 경기력이나 체력 유지를 위한 적정량의 당 섭취를 강조하는 것이다.
근육 내 글리코겐의 낮은 저장 수준은 조기 피로 발생과 관련성이 높다.
또한 운동 중에는 주로 운동하는 근육에 저장되어 있는 근 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 사용하는데, 이때 근육 내 글리코겐이 완전히 고갈되었을 때 혹은 정상치보다 적은 양의 글리코겐에 의해 운동 능력의 저하(근수축 및 대사 능력 저하, 체내 대사 물질 축적 등)를 동반한 조기 피로가 유발될 수 있다.
경기 전 또는 경기 간 탄수화물의 섭취는?
지금껏 저혈당증이나 근육 글리코겐의 감소가 지구성 운동을 수행하는 동안 조기 피로를 야기할 수 있음을 살펴보았다. 그렇다면 경기 직전, 그리고 경기 중 탄수화물 섭취는 선수에게 도움이 되는가?
이전까지는 간과 근육의 글리코겐 저장량이 충분할 경우 60~90분 간 지속되는 운동 간 포도당의 추가 공급이 불필요하다는 것이 정설이었다. 하지만 최근의 여러 연구들은 약 한 시간 정도의 훈련에 참여하는 운동선수의 경우에도 경기 중 탄수화물의 추가 섭취가 경기력 유지에 도움이 된다는 사실을 보여주고 있다.
또한 축구, 아이스하키 또는 테니스와 같이 간헐적 스프린트와 지구력이 함께 요구되는 종목 선수들의 경우 경기 전 또는 중에 섭취한 탄수화물이 지속적인 에너지 생성에 기여하다는 사실은 이미 널리 알려져 있다.
운동 강도가 충분히 높은 90분 이상의 운동 경기와 그 이상의 장시간 운동을 위한 탄수화물의 충분한 섭취는 유익한 도움을 준다. 시합 중 탄수화물이 포함된 게토레이, 파워 에이드 등과 같은 스포츠 음료의 섭취 장면이 낯설지 않은 이유다.
좋은 성적을 내고 싶은 운동선수라면 지속적이고 체계적인 훈련을 통해, 인체 내 가장 많은 글리코겐을 저장하는 근육을 잘 키워야 하며, 탄수화물 로딩과 같은 고급 영양 섭취 기술이 필요하다.
탄수화물 로딩에 관한 자세한 내용은 차후에 함께 알아보도록 하고, 탄수화물과 피로의 상관관계에 대한 요약은 다음과 같다.
훈련, 경기 전 알맞은 식이요법으로 효율 좋은 창고에 에너지를 채워두기 위해 노력해야 한다. 그리고 필요하다면 시합이나 훈련 중간중간 탄수화물을 섭취해보자. 이는 탄수화물의 부족, 고갈로 인한 피로를 최소화할 수 있는 좋은 선택이 될 수 있다.
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