운동선수에게 탄수화물이란?
운동선수에게 탄수화물이 중요한 이유
운동을 하면 근육 속에 저장되어 있는 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용한다.
대략 2시간의 훈련 동안 우리 몸은 신체에 저장된 에너지원을 거의 모두 소진하게 된다. 그러므로 다음 훈련을 위해 탄수화물을 글리코겐의 형태로 근육과 간에 보충하고 저장해 주어야 한다.
물론 지방이나 단백질도 에너지원으로 쓰일 수 있으나, 운동을 하는 동안 탄수화물이 가장 효율적이고 빠르게 에너지를 공급할 수 있으며, 또한 유·무산소 운동을 막론하고 가장 기본이 되는 에너지 공급원이라 할 수 있다.
따라서 운동 시 가장 중요한 에너지원인 탄수화물에 대한 이해가 운동선수에겐 꼭 필요하다. 함께 살펴보자.
탄수화물은 체내에서 어떻게 작용하나?
우린 보통 다당류(전분), 이당류(자당, 맥아당, 젖당), 단당류(포도당, 과당)의 형태로 탄수화물과 탄수화물의 분해 형태인 당을 섭취하게 된다.
이렇게 섭취된 탄수화물은 실제 에너지 대사에 활용되기 위해 소화기계(입, 인두, 식도, 소장, 대장, 직장, 항문)에서 기계적, 화학적으로 분해되고, 세포가 흡수할 수 있는 형태(포도당)로 분해된 탄수화물이 혈액에 우선 흡수되어 소장까지 이동, 소장 내의 융모 세포에서 최종적으로 흡수되는 일련의 과정을 거치게 된다.
탄수화물은 몸에 흡수된 후,
• 혈중 포도당의 일부는 기초대사를 담당하는 뇌와 신경계의 에너지원으로 우선 사용되고, 나머지는 글리코겐으로 합성되어, 인체를 구성하는 근육과 내장기관의 활동을 위한 에너지원 확보의 목적으로 간과 근육에 저장된다.
• 혈중 포도당은 지방 조직에서 지방으로 변화 또는 저장될 수 있는데, 이는 탄수화물 섭취량이 인체의 에너지 요구량을 초과하거나 간과 근육의 글리코겐 저장량을 초과할 때 발생하는 현상이다.
• 단당류는 다당류에 비해 소화 속도가 빠르기 때문에 혈액에서 그 양이 급격히 많아지면 각 기관에서의 흡수 과정을 거치지 않고 소변으로 직접 배출되기도 한다.
운동 시 사용되는 탄수화물의 1차적인 형태는 근육 속에 저장되어 있는 글리코겐이다. 이는 운동의 형태나 강도, 지속 시간에 따라 각기 다른 에너지 대사 시스템(에너지 생성경로)에 투입되어, 인체 내에서 직접 활용이 가능한 형태의 에너지원인 ATP(아데노신 3 인산)를 생산하게 된다.
운동 중 혹은 운동 후에 발생할 수 있는 저혈당 상태를 방지하는 역할을 담당하는 간의 경우, 정상 혈당 상태를 유지하기 위해 포도당의 일부를 혈액으로 방출하는 부수적인 기능을 수행하기도 한다.
또한 일반적인 운동 수행 간에는 근 글리코겐과 간 글리코겐이 비슷한 비율로 사용되지만, 고강도 또는 지속 운동 시에는 근 글리코겐의 사용 비중이 좀 더 높아지는 경향을 보인다.
개인 최대 능력의 65~85% 수준의 운동 강도, 1분 이상 지속되는 고강도 무산소 운동, 그리고 1~2 시간 이상 지속되는 중강도 유산소 운동에서 주로 쓰이는 에너지원이 바로 탄수화물이며, 축구, 럭비, 필드하키, 아이스하키 등과 같이 간헐적 혹은 지속적인 고강도의 운동들이 에너지 대사 간 주요 에너지원으로서의 탄수화물에 높은 의존도를 보이고 있다.
탄수화물의 적정 섭취량
탄수화물의 1일 기준치는 칼로리 섭취량의 60%를 권장하고 있다. 하루에 3,000 칼로리를 섭취하는 운동선수라면 일일 섭취 칼로리양의 55~60%인 약 1,650~1,800 칼로리, 즉 400~450g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다는 것이다.
다만 탄수화물 권장 섭취량의 기준은 종목별, 체력 수준별, 신체 구성 상태별로 달라질 수 있다는 사실을 기억해둬야 한다.
탄수화물을 많이 포함하고 있는 식품에는 무엇이 있을까?
탄수화물의 주된 세 가지 공급원은 곡류(밥, 국수, 빵 등), 과일, 채소이다. 게토레이나 파워에이드와 같은 스포츠 음료는 전체 구성 성분 중 6~8%를 탄수화물로 채우고 있으며, 스포츠바 역시 탄수화물을 많이 함유하는데, 이는 일정량의 단백질과 지방을 함께 포함하는 경우가 대부분이다.
생산 과정에서 정제된 당이 첨가되는 사탕, 쿠키, 케이크, 과일음료, 청량음료 등도 다량의 탄수화물을 포함하는 대표적인 식품들로 분류할 수 있다. 물론 일부 육류 혹은 유제품의 경우에도 보통 이상의 탄수화물을 함유하고 있는 경우가 있지만 일반적이지 않아 위의 식품 분류에는 포함시키지 않았다.
훈련 시 식사에는 평상시 식사보다 탄수화물의 섭취량이 많아야 한다!?
당연한 이야기, 훈련 중에는 더 많은 에너지의 소비가 요구되기에 이를 충족시키기 위한 탄수화물의 충분한 섭취는 선수로서의 가장 기본적인 준비이며, 특별히 강도 높은 훈련을 감당하기 위해, 혹은 실제 경기 간 최고의 경기력을 발휘하기 위해 충분한 에너지원의 준비는 필수다.
이를 위해 탄수화물을 포함하는 기능 향상 보조제 Ergogenic Aid를 추가적으로 섭취해 주는 것도 좋은 방법 중에 하나일 수 있지만, 보조제보다는 탄수화물을 많이 포함하고 있는 다양한 자연식품의 섭취를 권장한다.
선수들을 위한 영양 정보 시리즈 콘텐츠 '탄수화물'
1. 탄수화물과 운동 중 피로
2. 운동 전과 운동 중 탄수화물 섭취
3. 장시간 운동 후 탄수화물 재충전, 왜 필요한가?
4. 탄수화물 로딩 활용법
