탄수화물 로딩 Carbo-loading
탄수화물은 운동 시 에너지를 위한 주 연로로 사용된다. 그리고 우리 몸은 우리가 먹은 탄수화물을 간, 근육에 글리코겐의 형태로 저장한다. 체내 탄수화물 저장량은 제한적이라 장거리 종목, 장시간의 운동 시 경기력의 제한 요인으로 작용하게 된다.
탄수화물 축적이란?
피로를 지연시키기 위해 간 및 근육의 글리코겐 함량을 증가시키기 위한 계획된 식이 방법을 말한다.
즉 글리코겐 저장량을 최대치로 만들기 위해 탄수화물을 풍부하게 먹는 것을 말한다.
탄수화물이 글리코겐이라는 형태로 체내에 축적되면 장시간 지속적인 운동을 하는 선수에게 도움을 줄 수 있고 운동을 시작하기 전에 근육 글리코겐 저장량이 많을수록 운동 지속 시간이 길어지고 피로를 느끼기 시작하는 시간을 늦출 수 있다.
일반적으로 경기를 앞둔 3~7일간 실시한다.
예를 들어, 운동선수는 1800~2000 칼로리의 글리코겐을 간, 근육에 저장할 수 있다. 이 에너지는 약 90~120분의 격렬한 활동에서 연료로 사용할 수 있다. 최근의 연구에서 90분 이상 지속된 경기에서 극대화된 글리코겐의 저장은 선수의 운동 피니쉬 타임을 2~3% 향상시켰다고 보고했다.
어떤 종목의 선수들에게 적용할 수 있나?
고강도로 단시간에 에너지를 소비하는 종목의 선수들에겐 큰 이점이 없다.
하지만 장시간에 걸쳐 높은 수준의 에너지 소비를 지속해야 하는 장거리, 수영, 사이클, 철인 3종, 크로스컨트리 스키 등의 선수들에게 적용할 수 있다. 또한 장시간에 걸쳐 운동과 휴식이 반복되는 종목인 축구, 테니스, 핸드볼 등의 선수들도 탄수화물 축적을 통해 이점을 얻을 수 있다.
탄수화물 축적은 어떻게 하나?
Bergstrom 등이 제안한 고전적인 방법으로 장시간의 운동과 식이제한으로 글리코겐 고갈 단계를 유도하고 탄수화물을 축적하는 방법이 있다. 하지만 이 방법은 인내하기가 어렵고 저혈당 증상도 유발할 수 있고 근육 외상을 유발할 수 있다.
최근의 보다 많은 연구 결과 고전적인 방법에서의 고갈 단계는 불필요하다 밝혀졌다.
고탄수화물 식이에서 참고할 수 있는 식품 품목과 함량을 보면,
탄수화물 축적 후, 근육에서의 글리코겐 함량은 정상 수준의 2~3배 이상으로 증가하고 간 글리코겐은 거의 2배 수준에 이르는 것으로 보고되고 있다.
경기에 앞서 자신의 식이를 현저하게 변화시키지 않는 것이 중요하다. 아무리 좋은 방법이어도 경기 상황에 바로 적용하는 것이 좋지 않다. 훈련 과정에서 먼저 실험적으로 자신에게 적용해 보고 자신에게 맞게 전략을 세우고 실시해야 한다.
<참고 문헌>
건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학, Melvin H. Williams, 라이프사이언스
스포츠 영양학, 조성숙 저, 도서출판 효일
Basics of Carbo-Loading for Sports Performance, By Christopher Solga
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