허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈 #3
브릿지 Bridge 운동법
허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈의 세 번째, 브릿지 Bridge 운동법이다.
브릿지 Bridge
허리와 엉덩이, 그리고 하지 근육의 복합적인 움직임과 자극을 포함하는 브릿지는 다양한 스포츠 현장에서 선수들의 허리 부상 예방이나 통증 완화, 근력 강화를 위한 보강 운동으로 널리 활용되고 있다.
최근에는 허리 관절의 스트레칭, 주변 근육의 강화, 이를 통한 자세 교정과 허리 통증의 완화뿐 아니라 힙업, 섹시 백과 같은 멋진 몸매 만들기에도 도움을 줄 수 있다는 사실과, 기본적인 브릿지부터 다양한 응용 브릿지 동작으로의 변형이 쉽고 자유롭다는 특성, 통증과 근력 수준의 변화에 따른 목표 재설정 및 달성의 재미가 쏠쏠하다는 장점 때문에 허리 통증이 있거나, 장시간 고정된 자세에서 업무를 처리해야 하는 일반인들에게도 각광받고 있다.
1. 양발, 외발 브릿지 기본
Double or Single Leg Bridge
평평한 바닥에 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세운 자세, 이때 두 발은 골반 너비 정도의 간격을 유지하여 지면에 밀착시킨다.
출처 : http://www.healthline.com운동 초기에는 위와 같이 양팔을 살짝 벌려준 상태에서 지면에 밀착시켜, 골반과 몸통을 포함한 전신의 좌우 불균형을 방지하는데 도움을 받는 것이 좋고, 자체적인 힘과 긴장을 통해 중립 자세의 유지가 가능해지면 양팔을 활용한 균형 잡기를 최소화하는 것을 권장한다.
뱉는 호흡과 함께 아랫배와 엉덩이, 허벅지에 최대한 강한 수축이 느껴지는 높이까지 엉덩이를 들어 올려준다. 엉덩이의 하강 시에는 들이마시는 호흡과 함께 천천히 버티며 내려오는 동작을 실시(8~25회까지 3~5세트 반복을 추천)한다.
기본 브릿지 동작 간 발바닥은 항상 지면 밀착 상태를 유지해야 하는데, 이때 발가락으로 바닥을 눌러주는 섬세한 노력은 허벅지와 엉덩이 근육의 좀 더 강하고 완벽한 수축에 도움이 될 수 있으니 참고해두자.
출처 : http://www.healthline.com위 동작은 양발 브릿지 기본에 능숙해진 이후 추가하는 외발 브릿지다. 기본 움직임과 호흡법은 양발 브릿지와 동일하며, 외발로 엉덩이를 들어 올리는 동작 간 골반과 몸통의 틀어짐이 발생하지 않도록 주의하자.
바닥을 지지하는 다리의 무릎이 내외 측으로 치우치지 않도록, 허벅지 내외 측의 긴장을 유지하는 것도 놓치지 말아야 할 포인트다. 좌우측 번갈아가며 실시하고, 각각 8~15회까지 3~5세트 반복이 가능하도록 연습한다.
2. 양발, 외발 브릿지 응용
Bridge with BOSU, Gym Ball, or Box
출처 : http://www.californitraining.com양발, 외발 브릿지의 기본 운동에 적응을 마쳤다면, 위와 같은 응용 동작을 추가해보자.
모든 동작과 호흡, 기본자세는 기본 브릿지와 동일하다. 다만 위와 같이 바닥을 지지하는 발 밑에 장비 BOSU를 활용한 불안정한 지지면을 만들어주고, 안정적인 브릿지 동작에 도전한다. 몸통과 골반의 불필요한 움직임을 줄이고, 전신의 균형을 유지하려는 노력을 더해주는 것만으로도 운동 강도의 변화와 효과의 증대에 도움을 줄 수 있다.
Gym Ball이나 Box를 이용할 경우에는 발바닥의 완전 접촉이 아닌 발가락, 종아리(짐볼) 혹은 발뒤꿈치(박스) 부위에 체중 부하가 집중되도록 변형이 가능하다. 이때에도 양발이나 외발 사용과 관계없이 무릎의 각도 변화나 내외 측 치우침이 생기지 않도록 주의해야 한다.
정확한 동작과 함께 수준별 10~25회, 3~5세트(외발 브릿지의 경우 좌우측 번갈아가며 각각 8~15회, 3~5세트)를 반복하여 실시한다.
3. 밴드 브릿지 Bridge with Band
출처 : http://redefiningstrength.com위와 같이 브릿지 기본 동작 간 무릎이나 하복부에 고무줄 Band을 걸어 기본 자세 유지를 위한 복합적인 근력 발휘 혹은 점진적인 운동 강도의 증가를 꾀할 수 있다.
이는 무릎의 기본 자세 고정을 위한 허벅지 내외 측의 긴장감 유지, 근육 활성화 및 자극에 도움을 주고, 중량 브릿지로의 변형 이전(혹은 허리 통증으로 인해 중량 적용이 부담스러운 인원들을 위한)에 큰 부담 없이 운동 강도를 높여 줄 수 있는 안전하고 효과적인 변형 운동으로 활용될 수 있다.
4. 중량 브릿지 Weighted Bridge
출처 : www.shape.com응용 브릿지 운동법의 마지막 단계, 하복복에 중량을 올리고 브릿지 동작을 수행한다. 허리 통증 극복을 위한 운동을 위해서는 덤벨이나 중량 플래이트를 사용하고, 허리 통증이 완전히 사라진 이후 운동 강도의 증가가 필요한 경우에 한하여 아래와 같이 바벨을 활용한 고강도 훈련에 도전해볼 수 있다.
출처 : http://redefiningstrength.com중량 브릿지의 경우 본인의 허리 건강 상태와 운동 목표에 따른 적용 중량, 반복 횟수, 세트수의 세밀한 조정이 필요하므로 전문 지도자의 역할과 동작 간 스팟터 Spotter의 역할을 겸해 줄 수 있는 전문가와의 훈련을 추천한다.
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