허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈 #2
Dead Bug과 Bird Dog의 생활화
허리 통증 극복을 위한 코어 근육의 활성화 및 강화, 그리고 틀어진 골반이나 과도한 요추 각도 등을 포함하는 잘못된 자세의 교정을 위한 기본 운동법 시리즈의 두 번째, 데드벅과 버드독 운동이다.
이전 글을 통해 소개한 '기본 척추 안정화 운동'과 마찬가지로 중량을 드는 동작이나 과격한 움직임을 동반하지 않아 허리 부위 통증의 유무나 질환의 종류에 크게 구애받지 않고 언제 어디서든 누구나 개인적인 반복 훈련이 가능한 기본적인 척추 안정화 운동법 중 하나다. 함께 알아보고, 꾸준히 실천해 보자.
데드벅과 버드독
Dead Bug & Bird Dog
데드벅과 버드독은 코어의 강화를 통한 척추의 안정화뿐 아니라 전신 근력과 협응력 향상에 도움을 줄 수 있는 운동이다. 특히 동작 간 복부와 몸통의 과격한 움직임이 필요치 않아 일반적인 코어 운동들이 동반하는 불필요한 목과 허리 스트레스 없이 코어를 강화시킬 수 있다는 이점이 있다.
필자는 같은 목적과 비슷한 기전이지만, 상반된 운동 집중 부위를 갖고 있는 두 가지 운동을 하나의 루틴으로 묶어 훈련하는 방법을 추천한다.
1. 데드벅 Dead Bug
우선 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 상태에서, 하복부를 깊숙이 짜주는 노력(단전 부위를 척추에 닿게 한다는 느낌으로)을 통해 허리를 지면에 밀착시킨다.
양팔은 천장을 향해 뻗어주고, 무릎은 90도 각도로 굽혀 준 상태에서 허벅지는 지면과 수직이 되는 위치까지 세워준다. 이때 들어 올린 다리의 양 발끝 역시 천장을 향해 세워둬라.
위와 같은 자세에서 최초에는 양 발을 번갈아 가며 몸통 아래 방향으로 뻗어주는 동작을 반복 연습하고, 해당 동작 간 몸통과 골반의 중립 자세 유지가 가능하다면 뻗어주는 다리의 반대쪽 팔을 머리 위로 젖혀주는 동작을 함께 실시(좌우측 각각 8~15회까지 3~5세트 반복을 추천)한다.
호흡은 팔을 젖혀주고 다리를 뻗어주는 동작 간 들이마시고, 뻗어줬던 팔과 다리를 시작 자세로 다시 끌어당길 때 뱉어주는 형태로 유지, 모든 동작 간 몸통과 골반의 중립 자세와 배꼽 아래 단전 부위를 짜주는 듯한 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.
또한 동작 간 움직이는 팔과 다리가 몸통의 내측이나 외측으로 치우치는 움직임이 생기지 않도록 주의하라.
2. 버드독 Bird Dog
Quadruped Alternate Arm & Leg Raise
먼저 평평한 바닥에 네발로 엎드려 기는 자세 Quadruped Position를 취한다. 이때 팔과 다리 모두 지면과 수직을 이룰 수 있도록 앞뒤 간격을 조정하고, 양 팔과 다리의 사이 간격은 어깨 너비로 유지한다.
팔꿈치와 무릎은 모두 곧게 편 상태에서 데드벅의 시작과 마찬가지로 팔, 다리를 각각 들어 올리는 동작을 반복 연습하고, 해당 동작 간 몸통과 골반의 중립 자세 유지가 가능하다면 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른 다리를 함께 들어 올리는 동작을 실시(데드벅과 번갈아가며, 각각 16~30회까지 3~5세트 반복을 추천)한다.
호흡은 팔과 다리를 뻗어주는 동작 간 내뱉고, 뻗어줬던 팔과 다리가 시작 자세로 돌아올 때 들이마시는 형태로 유지하라.
동작 간 몸통과 골반의 중립 자세와 배꼽 아래 단전 부위를 짜주는 듯한 긴장감을 유지하는 것과 움직이는 팔, 다리가 몸통의 내측이나 외측으로 치우치는 움직임이 생기지 않도록 주의해야 하는 부분은 데드벅과 동일하다.
다만, 다리를 뻗어주는 동작 간 허리(요추와 골반)의 각도(상하좌우)변화 없이 엉덩이 Gluteus Maximus와 허벅지 Hamstring 근육의 완벽한 수축이 이루어질 수 있도록 가능한 최대 높이까지 다리를 뻗어줘야 한다는 차이점이 있으며, 해당 동작 간 골반의 상하좌우 뒤틀림을 최소화하기 위한 전신, 특히 몸통의 긴장감 유지에 집중해야 한다는 사실을 기억해두자.
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