허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈 #1
기본 척추 안정화 운동
허리 통증 극복을 위한 코어 근육의 활성화 및 강화, 그리고 틀어진 골반이나 과도한 요추 각도 등을 포함하는 잘못된 자세의 교정을 위한 첫걸음, 척추 안정화 운동의 기본이다.
중량을 드는 동작이나 과격한 움직임을 동반하지 않아 허리 부위 통증의 유무나 질환의 종류에 크게 구애받지 않고 언제 어디서든 누구나 각자의 개인 반복 훈련이 가능한 가장 기본적인 척추 안정화 운동법을 소개한다.
기본 척추 안정화 운동 5단계
Spinal Stabilization Exercise
1 단계, 골반의 중립자세의 확인 및 유지
Neutral Pelvic Position
골반의 중립자세를 찾고 확인하는 반복 동작은 코어와 척추, 특히 요추의 안정성을 확보하는데 효과적이다.
평평한 바닥에 천장을 보고 누운 상태에서 무릎은 45도 각도로 구부려 아래와 같이 세워준다.
이때 양쪽 다리는 골반 너비 정도로 편안하게 넓힌 상태에서 두 발은 바닥에 온전히 접촉한 상태를 유지한다.
위와 같이 골반 중립자세의 확인 및 유지를 위한 기본자세를 취했다면 골반 중립 각도로의 조정이 요구되는데, 기존에 가지고 있는 개인별 자세(척추와 골반) 정렬의 편차에 따라, 골반을 앞쪽으로 약간 들어 올리거나 뒤쪽으로 약간 내려 눌러주는 동작이 필요하다.
이때 하복부의 적당한 긴장과 엉덩이 근육의 수축을 통해 바닥과 허리 아랫부분의 간격(아치)이 손바닥 두께 정도로 유지되는 상태를 이상적인 골반의 중립상태로 볼 수 있다.
모든 동작 간 골반과 척추의 중립 자세(각도) 유지를 위한 하복부 안팎의 긴장감(속근육의 활성화 유도)과 몸통, 골반(좌우 앞 위 엉덩뼈 돌기 Anterior Superior Iliac Spine, ASIS의 수평 유지 등)의 상하좌우 정렬을 유지해야 한다는 사실도 잊지 말자.
2 단계, 횡격막 하 호흡의 병행 실시
Diaphragmatic Breathing
위와 같은 골반의 중립자세 유지 간, 가슴이나 상복부가 아닌 하복부 속근육의 활성화(단전 부위의 움직임)가 필요한 횡격막 하 호흡법을 더해주는 것이 필요하다. 이는 호흡 간 목과 어깨의 불필요한 스트레스를 줄여주며 심부의 코어 근육 활성화 및 강화에 도움이 되기 때문이다.
골반의 중립자세를 유지한 상태에서 진행되는 운동 시간 (약 5분 동안 지속, 하루 3회 정도의 간헐적 세트 훈련을 권장, 아침에 일어나기 전, 점심시간, 저녁에 잠들기 전이 가장 이상적) 내내 자연스러운 병행이 가능토록 끊임없는 반복과 숙달이 요구되는 호흡법이다.
3 단계, 케겔운동 Kegel Exercise 더하기
골반의 중립자세를 유지한 상태에서 횡격막 호흡이 능숙해졌다면, 해당 호흡법에 맞춰 케겔운동을 더해보자.
많은 사람들이 괄약근 수축 운동이라 알고 있는 Kegel Exercise 하지만 보편적으로 알려진 바와 같이 엉덩이 근육과 괄약근의 수축보다는 좀 더 우리 몸의 깊은 곳에 위치한 근육들의 수축에 도전해야 한다. 이를 위해 골반저 근육들 Pelvic Floor Muscles의 효과적인 활성화와 강화에 집중해보자.
평소 대소변을 참아야 할 때 하복부 깊숙이 쪼여주던 느낌을 기억해내라, 그리고 골반의 중립자세를 유지하기 위한 하복부의 긴장감, 횡격막 호흡을 위해 반복되는 수축과 이완을 자유롭게 느낄 수 있다면, 호흡 간 뱉는 숨과 함께 수축시켜야 하는 하복부와 횡격막을 느끼며 엉덩이와 괄약근보다 좀 더 깊은 곳에 위치한 근육들(Levator Ani, Pubcoccygeus Muscle, and Associated Connective Tissues)을 쥐어짜고 5~10초간 버텨주는 노력을 반복하면 그뿐이다.
다만 들이마시는 숨과 함께 진행되는 하복부 속근육과 횡격막의 이완 시, 수축시켰던 골반저 근육들도 느린 속도로 천천히 이완시켜주는 것이 포인트.
이미지 출처 : www.movebend.com4 단계, 외발 번갈아 들어 올리기
다음은 위의 3단계까지 합쳐놓은 상태에서 뱉는 숨과 함께 양쪽 발을 한 발씩 살짝 들어 올렸다가 내려주는 동작을 더하는 것이다.
골반의 중립자세와 호흡법, 케겔운동만으로도 머리가 아프겠지만, 꾸준한 반복 훈련을 통해 익숙해지는 건 시간문제. 이후 앞에서 언급한 세 가지 동작에 양발을 번갈아가며 들어주는 응용 동작의 추가만으로도 척추 안정화 운동의 효과는 배가 될 수 있음을 명심해라.
물론 다리를 들어주는 게 다는 아니다. 이는 동시에 위의 세 가지 동작을 능숙하게 해낼 수 있는 경지에 이르렀으며, 꾸준한 반복 훈련으로 인해 또 다른 응용동작을 더해 줄 수 있을 정도로 발달한 코어, 특히 속근육 및 골반저 근육들이 제 역할과 힘을 다하기 시작했다는 전제가 붙기 때문이다.
5 단계, 양발 들어 올리기
위의 4단계까지 완성한 당신은 이미 일상생활이나 허리 통증의 완화를 위한 척추 안정화의 목표에는 거의 다다라 있다. 이후 뱉는 숨과 동시에 한 발씩 번갈아 들어주던 동작에, 양발을 같이 들어주는 응용동작을 더할 수 있다면 웬만한 운동선수보다 나은 전신 근력과 협응력, 그리고 근성을 인정받기에 충분하다. 이에 필자가 미리 보내는 아낌없는 박수와 응원은 마음껏 즐겨주길 바란다.
일반인이나 동호인의 경우 허리 통증의 완화와 전신 움직임의 안정감이, 나아가 선수라면 균형감각과 경기력의 유의미한 향상까지가 필자가 기대하는 피드백임을 잊지 마라.
해당 운동법이나 관련 내용에 대한 자세한 문의는 트레이닝랩 공식 웹 사이트 www.traininglab.co.kr를 통해 가능하다. 다양한 의견과 소통을 기대하며, '허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈'의 두 번째 글에도 많은 관심을 당부한다.
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