허리 통증 극복을 위한 4가지
숫자로 보는 허리 통증
80, 최근의 통계조사 결과 우리나라 인구의 80% 가 허리 통증을 경험했거나 호소하고 있다.
하지만 조사 대상을 운동선수에 국한시켜 살펴본다면?
99.9, 허리 통증을 경험했거나 호소하고 있는 선수가 전체의 99.9% 다.
일반적으로 이중 95% 가 전문의에 의한 진단과 전문가에 의한 자세 교정 혹은 운동 치료와 휴식을 필요로 하고, 나머지 5% 가 정형외과적인 치료나 수술을 필요로 한다고 보면 큰 차이가 없을 듯하다.
물론 일반인들의 허리 통증 예방이나 극복에 있어 가장 중요한 부분은 올바른 자세에 있다. 하지만 일상적이지 않은 격렬한 움직임과 충격에 자주 노출되는 아마추어 선수나 동호인들에게는 자세 교정, 그 이상의 무언가가 필요하다.
우선 다음과 같은 허리 통증 극복을 위한 4가지 포인트를 함께 살펴보고, 앞서 언급된 그 이상의 무언가에 대한 답을 찾아보기로 한다.
허리 통증 극복을 위한 4가지 포인트
1. 코어의 중요성
몸의 중심을 잡아주는 코어의 안정성과 힘은 허리 통증을 예방하고 완화시키기 위해 필요한 필수 자산이다.
대부분의 일반인들은 왕자나 11자 복근, 애플힙과 섹시한 치골과 같은 외형적인 아름다움을 위한 양적인 코어 운동을 하지만, 선수들이나 허리 통증을 가지고 있는 동호인들의 경우 코어 운동의 목적부터 차별화해야 한다.
안정적인 코어 기능은 허리 통증의 예방이나 완화를 위한 든든한 버팀목으로서의 역할뿐 아니라 본인이 가지고 있는 경기력의 100% 발휘를 위한 근간이 되기 때문이다.
운동 간 척추의 정렬 상태 유지나 코어의 겉과 속근육들에 대한 균형 잡힌 자극 전달, 기능적인 발달과 컨디션의 유지에 초점을 맞추는 질적인 코어 운동을 강조해야 하는 이유가 여기에 있다.
2. 웜업의 중요성
선수들은 훈련 혹은 경기 간 피할 수 없는 격렬한 움직임과 충격으로부터 허리를 보호하기 위해 더욱 세심한 준비가 필요하다.
각종 스트레칭과 마사지, 온열요법의 활용도 좋고, 허리의 다양한 기능 움직임을 활용한 준비 운동도 좋다. 이와 같은 노력만으로도 기본적인 웜업과 허리 부위의 예열이 가능하기 때문이다. 이때 타 부위의 근력이나 균형감각, 전신 협응력의 향상을 위한 동적 웜업 동작들이 추가된다면 금상첨화.
3. 자세와 움직임의 중요성
평상시 잘못된 자세는 훈련이나 경기 전 혹은 일상생활 간 척추와 골반 관절을 연결하는 허리와 엉덩이 부위의 근육들에 불필요한 스트레스를 누적시키는 주범이 된다. 이렇게 누적된 스트레스는 근육의 과긴장이나 피로, 염증 반응을 유발하며, 이는 해당 부위의 부상 위험성이나 통증 정도를 배가시키는 역할을 한다.
또한 훈련 혹은 경기 간 반복되는 잘못된 움직임들 역시 허리에 불필요한 스트레스와 충격을 가중시키며 해당 부위 통증을 악화시킬 수 있는데, 특히 경기 간 유지되는 잘못된 움직임들은 허리에 가해지는 충격의 흡수나 대응 능력의 약화를 유발하여 부상의 가능성이나 심각성을 높여주는 잠재적인 요인으로 작용한다.
이는 선수들의 자세와 움직임에 대한 정확한 분석과 평가, 그리고 교정이 얼마나 중요하고 왜 필요한지를 간접적으로나마 설명해줄 수 있는 팩트들이다.
4. 사고의 변화
허리 통증에 대한 대한민국의 아마추어 스포츠 현장의 시선은 참으로 따뜻하고 관대하다.
선수들의 경우, 나는 운동선수니까, 원래 아팠으니까, 이 정도는 참아야지, 참을 수 있다, 운동 시간도 빠듯한데 쉬는 시간에 치료받고 보강 운동까지 하라는 건 너무하다는 생각으로,
지도자들의 경우, 내 눈에 직접 보이지 않는다, 얼마나 아픈 건지 확인할 방법이 없다, 그래서 꾀병일 경우가 많다, 쉬는 것보다는 차라리 조금 참고 운동하는 것이 너의 장래를 위해 낫다, 병원 진료나 치료보다는 팀 훈련이나 내일 있을 경기가 우선이다라는 생각으로, 무시해버리기가 일쑤.
선수나 지도자들도 허리 통증의 예방, 치료, 관리 방법, 예후나 위험성 등과 같은 기본적인 정보들은 사전 학습까지는 아니더라도 이해 정도는 필요하겠다는 생각, 필자가 사고의 변화를 허리 통증 극복을 위한 4가지에 포함시킨 이유다.
허리 통증과 부상 관리 및 강화를 위해 직접 활용해볼 수 있는 운동법들의 순차적인 업데이트를 준비 중인 허리 통증 예방 및 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈에도 많은 관심과 꾸준한 공유를 기대한다.
허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법
1. Spinal Stabilization Exercise, 기본 척추 안정화 운동법
2. Dead Bug & Bird Dog (Quadruped Alternate Arm & Leg Raise) 운동법
3. Bridge, 엉덩이 들어 올리기 운동법
4. Plank, 플랭크 운동법
