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Oct 18. 2023
4-4. 바꾸고, 챙기고, 만들자
기준 / 신념 / 마음챙김 / 긍정적인 뇌 / 감정 일기
자신을 바꿀 수 있는 것은 결국 자기 자신과 꾸준한 노력뿐이다.
_앨버트 앨리스(오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다)
'사람은 쉽게 변하지 않는다'는 말이 있다. 이 말은 '감정은 쉽게 변하지 않는다'라는 말로 바꿀 수 있다. 오랜 시간 당신을 지배해 온, 현재 당신을 만든 감정은 쉽게 변하지 않는다. 독성이 쌓인 감정도 마찬가지로 쉽게 해독되지 않는다.
감정 디톡스를 하려면 단계적으로 접근해야 하고, 디톡스를 하는 중에도 불쑥불쑥 찾아오는 부정적인 감정을 잘 지켜보고 다스려야 한다.
기준 바꾸기
감정이 생각을 이끌고, 생각이 감정을 이끈다. 감정 바꾸기는 생각 바꾸기다. 생각 바꾸기는 생각의 기준, 다른 말로 하면 신념 바꾸기다. 습관적으로 해 온 생각, 경험이나 어떤 사건으로부터 비롯한 반복되는 생각, 고정된 생각은 어떻게 바꿀 수 있을까?
심리학자 앨버트 엘리스는 신념을 바꾸는 방법으로 ABC모델을 제시한다. ABC모델이란 알아차리기(Aquitance), 신념 확인하기(Belief), 결과(Consequence)로 생각을 분석하고, 사고 패턴을 변경하도록 돕는 방법이다.
"어릴 적에 겪은 일은 현재의 당신을 불안하게 만들지 않는다. 과거가 아닌, 과거를 해석하는 신념이 감정 문제의 진짜 원인이다. 이것을 깨닫지 못하면 과거의 망령에서 벗어날 수 없다." _앨버트 엘리스
ABC모델은 개인의 감정과 행동 반응을 결정하는 것이 어떤 사건이나 상황 자체가 아니라, 그 상황을 어떻게 자각하고 해석하는지에 따라서 달라진다는 이론이다.
부정적인 생각이 부정적인 감정을 유발하기 때문에 해석의 기준 즉 신념을 확인하고 바꾼다면, 지금까지 자신도 모르게 해온 부정적 생각 습관을 바꿔 나갈 수 있다.
자신의 신념이 합리적인지 여부는 6가지 질문을 통해 확인한다. 과거 경험이나 사건이 자주 떠올라서 화가 나거나 분노가 느껴진다면, 그 상황에 대해 다음의 6가지 질문을 해보는 것이다.
< 비합리적 신념을 바꾸기 위해 물어야 할 것들 >
1. 내 신념은 사실에 근거하고 있는가?
2. 내 신념은 논리적인가?
3. 내 신념은 유연하고 융통성이 있는가?
4. 내 신념은 반증될 수 있을까?
5. 내 신념은 '특별한 자격'을 입증하는가?
6. 내 신념은 내게 도움이 되는가?
이 질문을 이전 글에서 제시한 '감정 수첩'에 기록된 부정적인 핵심감정이나, 불현듯 떠오르는 부정적인 생각에 차분하게 적용한다면, 핵심감정이 비합리적 신념에서 비롯되었는지 확인하고 고쳐나갈 수 있다.
감정 챙기기
감정 디톡스는 수시로 감정을 다스리는 것이다. 감정을 다스리는 방법으로 마음챙김 명상에 대해 알아보자.
마음챙김 명상은 다양한 정의가 있다. 장현갑 교수는 <<명상이 뇌를 바꾼다>>라는 책에서 '마음챙김은 지금(now), 여기에서 일어나고 있는 것에 대해 온전하게 알아차림(aware)하는 것이다'라고 정의한다.
독일의 심리학자인 레온 빈샤이트는 <<감정이라는 세계>>라는 책에서 마음챙김을 '자신의 불편한 감정을 회피하지 않고 바라보기'라고 정의한다.
감정 회피는 감정을 마주하는 것을 두려워한다는 것이다. 감정 디톡스는 두려움을 극복하고 싫은 감정도 수용함으로써 마음을 편하게 하는 과정이다.
마음챙김 명상의 방법을 간단히 살펴본다. 편안한 자세로 눈을 감자. 자세는 앉건, 눕건, 서 있건 상관없다. 타이머를 맞추자 처음에는 5분부터 시작하자. 5분간 눈을 감고 가만히 있는 거다. 그저 떠오르는 생각을 그대로 받아들이자.
'나는 내 불편한 감정을 받아들인다. 나는 내 감정을 피하지 않는다.' 이런 생각을 하면서 있어도 좋다.
감정의 독성은 수치심, 죄책감, 자책감 같은 생각이나 감정으로 밀려든다. 그냥 바라보자. 가장 쉽게 할 수 있는 마음챙김 명상은 이것이 전부다. 바라보기를 회피하지만 않으면 된다. 최근 마음챙김 명상에 대한 연구가 활발하게 이루어지고 있고, 소개하는 책들도 많이 나와 있어서 참고하면 좋겠다.
